52 Küçük Değişiklik 4. Hafta: Uyku

Bildiğiniz gibi 52 Küçük Değişiklik serisine bu sefer YouTube videolarıyla yeniden başladım. Bu sefer ilk uyguladığım sıradan biraz değişik bir sıralama uyguluyorum, içinde bulunduğumuz olağanüstü durumları düşünerek ona göre değişikliklerden konuşmaya çalışıyorum.

İlk üç haftayı kaçırdıysanız:

  1. Hafta- Günlük Tut yazı | video
  2. Hafta – Müziğin Sesini Aç yazı | video
  3. Hafta- Stres Gideren Ritüeller yazı | video

Bu haftanın küçük değişikliği, aslında epey büyük bir değişiklik; çünkü beden ve zihin sağlığımızı doğrudan etkiliyor.

Uykunuz ne kadar kaliteli? Daha iyi uyumak ve uykuya rahat dalmak için neler yapılabilir? Bu hafta bunlar üzerine konuşacak ve uygulamaya çalışacağız.

Sorularınızı ve daha iyi uyumak için sizin neler yaptığınızı da yorumlarda bekliyor olacağım. Videoyu aşağıdan izleyebilir, yazıya buradan ulaşabilirsiniz.

Önyargılarda Minimalizm

Önyargılarımızda da minimalist olabilir miyiz?

Bu hafta başıma gelen küçük ama önemli bir olay bana şunu öğretti: Önyargılarımızdan kurtulmak için önyargımız olduğunu fark etmemiz gerekli!

Böyle söyleyince kolay gibi geliyor ama bu “uyanış”ı çoğu kişi yaşamıyor. Yani fark etmediğimiz için hiç önyargımız yok sanıyoruz.

Bu haftaki yazımda bir öğrencimi ve onunla kötü geçen bir dersimi anlatmıştım. Belki de dersin benim adıma kötü geçmesinin sebebinin benim bu tarz öğrencilere karşı olan önyargım olabileceğini yazmıştım.

O öğrencimle bugün yine buluştuk. Ben kendimi nötr tutmaya, ne pozitif ne de negatif bir yargıda bulunmamaya niyetlendim. Tek niyetim ona faydalı olabilmekti. Ders sonunda fark ettim ki, hiç de benim başta düşündüğüm gibi beni yargılamıyordu, söylediğim her şeyi can kulağıyla dinliyordu. Yargılamış olan bendim :). Bir dil okulunda küçük bir sınıfım olacağı için artık ona özel ders veremeyeceğimi söylediğimde çok üzüldü.

Ve sonra, tesadüf mü dersiniz, tevafuk mu, kız benim ders vereceğim okula sonraki dönem kayıt olmayı düşünüyormuş zaten 🙂. Brisbane’da o kadar çok dil okulu var ki, bu gerçekten güzel bir tesadüf, ya da “synchronicity” 🌸 oldu. Benim orada olacağımı duyduğunda da çok sevindi. Eğer kayıt olursa öğretmeni yine ben olacağım.

Bu kız hakkındaki önyargılarımı objektif düşüncelerimden ayırabilmek bana uygulamalı olarak yine ve yeniden gösterdi ki, yalnızca fark etmek bile şifalandırıyor. En büyük öğrenme, kitaplardan, başkalarından değil, kendi içimizden gelen öğrenme.

Diğer mecralarda Minimalist Günlüğü takip etmek isterseniz: 
YouTubeinstagramFacebook

52 Küçük Değişiklik 51. Hafta: Hislerini Fark Et

Bu haftanın küçük değişikliği, hislerimizi dinlemek ve fark etmek.

Bu haftanın konusu için ilham geçen ay kütüphanede rastlayıp okuduğum First Intelligence adlı kitaptan geldi. Kitapta Simone Wright sezginin ilk zekamız olduğunu, ve bedenimizin zekasının sadece beyinde sınırlı olmadığını anlatıyordu.

Wright’a göre zekamızın üç kaynağı var bedenimizde: beyin, bağırsaklar ve kalp. Bu üçünü doğru kullanıp sezgilerimizi dinleyebilirsek, o zaman dünyayla ve kendimizle daha barışık yaşayacağımızı anlatıyor. Okumaktan gerçekten zevk aldım. Hepimizin bedeni ve iç sesinin farklı konuştuğunu, ama kendimizi tanımamız yolunda bedensel sinyallerimizi iyi tanımanın çok gerekli olduğunu anlatıyor Wright.

İyi güzel, ama benim okuduğum çoğu şeyde yaptığım gibi, kitabı okurken uygulamayı yapıyor, ama bittikten sonra öğrendiklerimi hayata geçirmekte zorlanıyorum. First Intelligence’da da böyle oldu. Bedenimi dinlemeyi alışkanlık haline getirmek istiyorum, bu nedenle bu hafta, geçen hafta başladığım yoga ile de birlikte olarak, bedenimizi dinlemekten ve duygularımız ve bedensel hislerimiz ile ilgili farkındalığımızı geliştirmekten bahsetmek istiyorum.

Diğer yazılarımdan takip ettiyseniz hatırlıyorsunuzdur, Avustralya’ya geldiğimden beri (yaklaşık dört ay) henüz iş bulamadım. Bu arada özel ders veriyorum. Ve özel dersin ve öğrencilerle birebir iletişim kurmanın sınıfta ders vermekten çok daha zevkli olduğunu fark etmeye başladım. Derslerden sonra genelde moralim yükselmiş oluyor, öğrencilerimin hepsi çok iyi insanlar ve bana çok güzel geri dönütleri oluyor.

Fakat bugün farklı oldu. Bugün yeni tanıştığım bir öğrenci, beni sürekli sorgulamaya çalıştı. Ben de sanırım biraz savunma moduna geçtim. Normalde ben daha mütevazı taraf olurum ama öğrenci beni biraz kışkırtınca ben de yaptığım işin ehli olduğunu göstermeye çalıştım. Normalde işlediğim dersten farklı olarak doğal bir akış değil de, isteyen ve veren ilişkisi gibi geçti ders.

Ders çıkışında yürürken, geçen sene Singapur’dayken öğretmenlikten neden bunaldığımı, hatta neden kariyer değişikliği istediğimi hatırladım. Çünkü orada da dersten çıktığımda aynı şeyi hissediyordum! Dedim ki kendime, seni öğretmenlikten bezdiren mesleğin kendisi değil. Böyle hissettiren öğrenciler. Özetle, “parayı ben veriyorum, en iyi ben bilirim, benim istediğim gibi öğreteceksin” tavrında yaklaşan öğrenciler. Bedenimde ne hissettiğimi fark etmeye çalıştım. Kalbim sıkışıyor gibi oluyor, aklımda binlerce cevap, şöyle söyleseydin, böyle söyleseydin, ne gıcık bir kızdı, aynı şu eski öğrencime benziyor vs. Hem düşüncelerimi, hem de bu düşüncelerin bedenimde ne gibi duygu değişikliklerine yol açtığını fark etmeye çalıştım. Bir yandan da, kendime kızıyordum, senin kendine verdiğin değer bu kadar mı, takdir edilirsen harika hissediyorsun, sorgulanırsan yerin dibine batıyorsun diye. Bir de böyle hissettiğim için kendime yüklendim yani 🙂

Sonrasında ise aklıma Eckhart Tolle‘nin Şimdi’nin Gücü kitabında kadınlar ile ilgili okuduklarım geldi: Kadınların aydınlanmaya erkeklerden daha yakın olduğunu düşünüyordu. Çünkü hem hislerimizi fark ve kabul etmeye daha yatkınız (ben açıkçası fiziksel olarak farklı olduğumuzu düşünmüyorum ama kültürün erkekleri hislerinden uzaklaştırdığına katılıyorum) hem de adet gördüğümüz dönemde her ay yaşadığımız adet öncesi sendromu bizim için iyi bir araç olabilir. Biz genellikle adet öncesi ve sırası yaşadığımız duygu iniş çıkışlarını kavga ve ağlama ile, ağrımızı ile ağrı kesicilerle gideriyoruz. Fakat Tolle böyle zamanlarımızı farkındalık için kullanmamızı öneriyor. Acının ve duygu patlamalarının, yani bedenimizde olan bitenin yargısız bir gözlemcisi olursak, bu sürecin bizi çok daha hızlı bir şekilde aydınlanmaya getireceğini söylüyor.

Dersten dönerken düşündüm. Ben de zaten o malum dönemdeyim, belki de bu yüzden o öğrencime öyle bir tepki verdim. Belki de kızcağız benim düşündüğüm gibi bir niyete sahip değildi ama hem hormonlarım, hem de geçmiş tecrübem öğrencimi yanlış değerlendirmeme sebep oldu. Belki ders esnasında bu hislerin farkına varmış olsaydım, kendimi sıfırlayabilir ve daha içten olabilir, daha verimli olabilirdim.

Bu hafta duygu değişikliklerimi, bedenimdeki hisleri, yargılamadan yazmaya karar verdim. Tek fark etmenin bile ne kadar şifalandırıcı olduğunu biliyorum, bu yüzden sebeplerini bile düşünmeden, sade fark edip yazacağım. Sizi de kendinizi tanıma yolunda bir adım daha atmaya, duygularınızın farkında olmaya çağırıyorum bu hafta.

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarını buradan okuyabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz. Youtube kanalım da burada.

52 Küçük Değişiklik 50. Hafta: Yoga

Artık yavaş yavaş 52 Küçük Değişiklik serisinin sonuna gelirken bu hafta uzun zamandır yapmak istediğim bir değişikliğe yer vereceğim: Yoga 🙂

Biliyorsunuz bu yazı dizisinin ilham kaynağı 52 Small Changes for the Mind kitabı idi. Bu haftaki değişiklik kitaptan değil, içimden geldi ☺️ Kitaptaki değişiklik, iyi arkadaşlıklar kurmaktı, fakat bu zaten daha önce yazdığım 52 Küçük Değişiklik 34. Hafta: Anlamlı Diyaloglar Kur haftasına çok benziyordu. Böylece ben de uzun zamandır (kendime inanamıyorum gerçekten, ilk yoga dersime katılalı 10 yıl olmuş!) uğraştığım ama hiçbir zaman alışkanlık haline getiremediğim bir uğraş. Meditasyonda olduğu gibi yogada da, o an yaparken çok keyif alıyorum ama sonrasında devam etmeye üşeniyorum, bahaneler türetiyorum. 7 Mayıs 2019, yogaya gerçek anlamıyla başladığım gün olsun bakalım. Zaten annem de 7 Mayıs 2019 çok özel diyordu (şu videodan mütevellit), benim için de böyle bir anlamı olsun. Akshaya Tritiya denen bu özel günde başlanan işler çok uzun soluklu ve hayırlı olurmuş.

Şimdi bir de şöyle bir durum var. Kendime dış bir sorumluluk yükleyince motivasyonum daha çok oluyor. Mesela belki bu yazı dizisini bitirme sorumluluğu hissetmeseydim bloga bu kadar düzenli yazmayacaktım. Sosyal medya ve internetin böyle bir güzelliği var işte, zararları olduğu kadar böyle faydaları da var.

Bir başka dış sorumluluk ise bu amaç için yatırım yapmak oluyor. Mesela internette dolu yoga videosu var, hatta zaman zaman Brisbane’da bedava yoga seansları da oluyor, ama bir iki defadan sonra devamlılık sağlayamıyorum. Bulunduğum mahalledeki bir yoga stüdyosuna yazılmayı hedefliyorum.

Bu hafta siz de yeni bir beceri edinmek için ilk adımı atacak olsanız, ne olurdu? Halihazırda yoga yapıyorsanız, süreklilik için tavsiyeleriniz neler?

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarını buradan okuyabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz. Youtube kanalım da burada.

52 Küçük Değişiklik 45. Hafta: Bir Guru Ol

Hayata hepimizin katabileceği bir değer var. Siz nasıl bir değer katmayı seçiyorsunuz?

Bu haftanın küçük değişikliği, yeteneklerimizi, bildiklerimizi, tecrübelerimizi aktarmak. Bir mentor, bir guru olmak. Guru deyince sevgili John Lennon’ı da analım, yazmış olduğu en güzel şarkılardan biriyle (Jai Guru Deva -guru’ma teşekkürler- der nakaratında hatırlarsanız):

52 Small Changes for the Mind (Zihin İçin 52 küçük değişiklik) kitabından her hafta bir değişiklik uyguluyorum. Artık yavaş yavaş sonlara geliyoruz. Bu haftanın değişikliğini aslında birkaç hafta erteledim, çünkü bana nasıl bir faydası olacağını göremedim.

Sonra böyle düşünmemin sebebinin mesleğim olduğunu fark ettim. 8 yıl tam zamanlı öğretmenlik yapmak, mesleki deformasyona sebep olmuş biraz. Öğretmen arkadaşlarımla konuştuğumda bu mesleki deformasyonun iki gruba ayrıldığını fark ettim: Birinci grupta öğretmenliği bir yaşam tarzı haline getirip özel hayatında da benzer bir üslupta yaşayanlar oluyor. Hatta bu bazen geri tepip, ben senin öğrencin değilim, gibi cevaplar almalarına sebep olabiliyor. İkinci grup ise okulda yeterince öğretmencilik oynamaktan bıktıkları için, tüm o okul gürültüsünü dengeleyebilmek için, günlük hayatlarında daha sessiz ve sakin oluyor, hatta bu da bazen, bu nasıl öğretmen, asosyal öğretmen mi olur, şeklinde yorumlara yol açıyor.

Ben sanırım bazen birinci, bazen ikinci grupta oluyorum. Düşününce hayatımın üçte ikisi öğretmenlik mesleğine adanmış görünüyor. 13 yaşında öğretmen lisesine başladığım zamandan beri toplumun öncüleri olduğumuz aşılandı bize, belki gençliğimizi yaşamamıza engel olacak kadar. Öğrenme ve öğretme konusundaki görüşlerim her geçen sene olgunlaştı, değişti. Mesleğimi bırakıp başka mesleklere yönelmeyi de çok düşündüm, ama fark ettim ki, ne yapmak istersem isteyeyim, ucu yine mentor olmaya, yeteneklerimi, tecrübemi aktarmaya dönüyor. Sanırım bu benim için bir hayat tarzı haline gelmiş durumda, ve belki de bundan kaçmak yerine kabullenmek benim için daha iyi bir seçenek.

Fakat şu anlayışa da kavuştum: Öğrenmeye hazır olanın hocası karşısında belirir derler ya, işte öğrenmeye hazır olanlarla çalışmak istiyorum artık. Bu yüzden okulda öğretmenlik yapmak beni böyle strese sokuyor, ve hatta öğrenmenin ve öğretmenliğin okula sıkışmış olması da çok stresli bir durum. Sokrates gibi sokaklarda dolaşsam öğrencilerimle mesela 🙂

Fakat bir yandan da öğretmekle ilgili en çok sevdiğim şey, normalde karşılaşma imkanım olmayan insanlarla beni bir araya getirmesi. Ben daha çok öğreniyorum gibi geliyor. Son yazımda, Brisbane’da özel ders vermeye başladığımı anlatmıştım. Bu konuda beni en çok heyecanlandıran şey farklı kültürlerden insanları tanımak oldu. Bu gerçekten çok eğlenceli ve benim için çok da eğitici oldu aslında.

Bir şeyler öğretmenin en büyük dönütü kendin ve dünya hakkında, insan ve psikoloji hakkında bir dolu şey öğrenmek olmalı. Bu yüzden bu hafta sizi, meslek tanımınızda öğretmek olmasa da öğretmeyi ya da mentorluğu, akıl hocalığını tadabileceğiniz bir deneyim aramaya davet ediyorum.

Ben de bu hafta göçmenlere ve yerli Avustralyalılara yönelik gönüllü öğretmenlik programlarına başvuracağım. Daha önce de bahsettiğim gibi Avustralya’da (en azından benim için) her şey çok yavaş işliyor. İş bulma sürecimde de kendime ve diğer insanlara ne kadar katkı sağlarsam o kadar iyi.

Aynı şekilde blog yazmak da “guru”luğun bir formu aslında. Maddi dönütü olmasa da manevi dönütü oldukça yüksek olan bir uğraş benim için blog yazmak. Buradan ve instagram’dan aldığım güzel yorumlar da daha çok yazmam ve paylaşmam için teşvik ediyor beni. Eskiden bir konuda yazı yazmak için o konunun uzmanı olmak gerektiğini düşünürdüm, ama blog yazarlığı bana şunu öğretti: Yazmak aslında en etkili öğrenme şekli. Uzmanmış numarası yapmaktansa sizin de “sokaktaki insan” olduğunuzu göstermeniz çok daha iyi bir iletişim şekli. Bu yüzden arada bir “acaba ben de blog yazmaya, youtube kanalı açmaya mı başlasam” diye düşünüyorsanız, yapın, pişman olmayacaksınız.

Vermenin ve Guruluğun Karanlık Yüzü

Geçen hafta öğrencimle yaptığım okuma parçası Mark Twain’in şu sözüyle açılıyordu:

It’s better to give than receive- especially advice.
Vermek almaktan daha iyidir- özellikle tavsiyeyi.

Mark Twain

Vermenin karanlık yüzünün olduğuna kesinlikle katılıyorum. Bazı insanlar gerçekten vermekten arsızlaşıyor ve bunu bir kişisel reklam malzemesi haline getiriyor. Yardım ettiği, elinden tutup başarılı yaptığı insanları anlata anlata bitiremeyen insanlar örneğin… Vermek insanın egosunu gerçekten çok büyütüyor, çok dikkatli olmak lazım. Kimseye anlatmasak bile, içimizden geçen şu ses bile ego’nun sesi: Ne iyi yaptım, yardım ettim, ben iyi bir insanım. Zaten yaptığımız her iyiliği ve kötülüğü kendimize yapıyoruz, bu bir gerçek, ama kendimizi iyi hissetmek için yapılan iyilik bizi egonun kölesi haline getiriyor. Sonra almaktan da korkar hale geliyoruz, çünkü ego bizi öyle bir guru seviyesine getiriyor ki, sadece biz akıl veririz, alamayız seviyesine geliyoruz.

Kendim dahil birçok insanda görüyorum bunu. Madem ki düaliteden ibaret bir dünyadayız, şimdiye kadar hep aldıysak, vererek, hep verdiysek, alarak dengelememiz lazım kendimizi. Dengenin olmadığı yerde kendi düzenimiz şaşıyor. Bu hafta bunu biraz gözlemleyelim kendimizde, ama objektif olarak. Dengeye yaklaşmaya çalışalım.

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarını buradan okuyabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz.

Faydalandığım Kaynaklar:

Blumenthal, B. (2015). 52 small changes for the mind: Improve memory, minimize stress, increase productivity, boost happiness

52 Küçük Değişiklik 40. Hafta: Yardım Çağrısı Gönder

Bu haftaki küçük değişikliğimiz, kendimizi açıp yardım isteyebilmek. Sting’ciğimin daha ergenken dediği gibi: Sending out an SOS to the world 🙂

Bu benim için yıllarca çok zor oldu. Hep kendime yetmek istedim, her şeyi kendi başıma yapmak istedim.

Hep yardım ettim ama çok az yardım istedim.

Bakalım hep beraber; yardım istemekten korkmamızın sebepleri nelermiş:

Güçsüz görünmek: Egolarımız o kadar büyük ki, güçsüz görünmekten çok korkuyoruz. Halbuki eksik olduğumuz bir konuda yetersizliğimizi kabul edip yardım istemek güçlü olmayı gerektiriyor. Yardım istediğimiz için değil, istemediğimiz için zayıf duruma düşüyoruz.

Reddedilme korkusu: Uzun zaman önce yazdığım “Hayır Demek Neden Bu Kadar Zor” yazısını aklıma getirdi bu madde. Reddedilmek birçoğumuzun büyük korkusu. Hayır diyememek de, yardım isteyememek de reddedilme korkusundan kaynaklanıyor. Fakat gerçek şu ki birçok insan yardım etmeyi seviyor. Hatta yukarıda benim de dediğim gibi, yardım istemektense etmeyi seviyorum. Nasıl bir ego tuzağı değil mi? Çünkü yardım istemek ve reddedilme korkusu egomu yaralarken, yardım etmek egomu şişiriyor.

Toplumda birçok kişinin böyle olduğunu varsayarsak, insanlar eğer sizi reddediyorsa sizi sevmedikleri için falan değil, ya zamanı olmadıkları ya da belki gerçekten yardım edebilecek altyapıya sahip olmadıkları için reddediyorlardır. Dört Anlaşma’nın ikinci anlaşmasının dediği gibi: Hiçbir Şeyi Kişisel Algılama.

Karşıdaki algıdan korkmak: Ofiste, okulda hep olur böyle bir tip. Sürekli yardım isteyen. Örneğin hep yüksek not alıyordur ama illa herkesin notunu ister, fotokopi çektirir. Tezini teslim etmeden önce herkese okutan biri vardı mesela tanıdığım. Köşe bucak kaçıyorlardı insanlar bana da okutmasın diye 🙂

İşte böyle bir insan olarak algılanmaktan korktuğumuz için yardım isteyemiyoruz bazen. Fakat yukarıda verdiğim örnekler bu işi başka bir boyuta taşıyan insanlara ait. Yoksa günlük hayatta azıcık yardımınızı isteyen kime bu muameleyi yapıyorsunuz? Kimseye. O zaman sizin de kaçmanıza gerek yok.

Borçlu hissetmek: Ben bunu pek yaşamadım, siz yaşadınız mı? Karşıdaki kişiye borçlu kalırım diye yardım istemekten çekinmek. Bunu engellemek için olabildiğince fazla iyilik yapın diyor yazar Blumenthal.

Kontrolü kaybettiğini hissetmek: Eğer mükemmeliyetçiyseniz, başkasına anlatana kadar kendim yaparım diyor olabilirsiniz. Fakat bu insanın üzerine büyük bir yük bindiriyor. Belki sizin için o işi zevkle yapacak biri var, ama siz kontrolü kaybetmekten korktuğunuz için ekstra zaman ve emek harcıyor olabilirsiniz. Bu konuda haklı da olabilirsiniz, belki karşınızdaki kişi sizin kadar yetkin değil. Ama belki de ondan yardım isteyerek onun da gelişimine katkıda bulunabilirsiniz. Doğru zaman ve yardım isteyecek doğru insanı bulmak çok önemli oluyor burada.

Yardım İsterken Nelere Dikkat Etmeli?

İlk olarak teknolojiyi kullanmaktansa yüzyüze görüşme imkanınız varsa çok daha iyi. Yoksa telefon, ama email, mesaj ve sosyal medya son çare olmalı.

Hem kibar hem de açık olmalıyız: Ne istediğimizi tam olarak ifade edemezsek, sonra istediğimiz gibi yapılmadı diye şikayet etmeye hakkımız yok.

Yardım istediğimiz kişiyi yönetmemeliyiz: Buna “micromanaging” deniyormuş. Yani hem yardım istiyorsun, hem de kabul eden kişinin burnundan getiriyorsun. Sonra da bi daha kimse sana yardım etmiyor 🙂

Teşekkür etmeliyiz: E bunu da artık hatırlatmaya ne gerek var, ama düşünsenize hayatınızda yardım edip de bir teşekkür bile almadığınız kaç zaman oldu… Teşekkürde cömert davranabiliriz, zararı yok faydası çok.

Bu hafta kabuğumuzu biraz açalım dostlar, dünyanın tüm yükü sırtımızda gibi hissederken, bizimle paylaşmaya gönüllü olan kişilere kapılarımızı açalım. Aslında yardım istemek değil, yardıma izin vermek bile diyebiliriz buna. Hem de sadece insanlardan değil, dünyadan da yardım isteyebiliriz. Yine Sting’e dönersek 🙂

I’ll send an SOS to the world. I hope that someone gets my message in a bottle.

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarını buradan okuyabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz.

dipnot: Amanda Palmer’ın TED konuşması bu konuda mükemmel. Arkadaşım Hülya önermişti, bunu da buraya bırakayım. Video seçeneklerinden Türkçe altyazıyı açabilirsiniz. İstemek nasıl bir sanata dönüştürülür, müzisyen ve performans sanatçısı (söylemeden edemeyeceğim, Neil Gaiman’ın da eşi) Amanda’dan dinleyelim:

Faydalandığım Kaynaklar:

Blumenthal, B. (2015). 52 small changes for the mind: Improve memory, minimize stress, increase productivity, boost happiness.

52 Küçük Değişiklik 39. Hafta: Ellerini Kullan!

Bu haftanın küçük değişikliğini okumak beni çok mutlu etti: Ellerimizi aktif olarak kullanmanın zihin sağlığımız için çok faydalı olduğunu bilmiyordum!

Kendimi bildim bileli elimde bir iş var. Sanırım 6 yaşında, anneannem öğretmişti bana dantel örmeyi (O zaman tabii bu bir genç kızın bilmesi gereken bir yetenekti, çeyiz için 🙂 ). Hatta annelerimiz gibi yazın kapı önüne çıkar, arkadaşım Hanife ile havlu kenarı örerdik.

Daha sonra iş-teknik, ev ekonomisi dersleri derken örgüden makrameye, kitap ciltlemeden kumaş ve ahşap boyamaya her türlü el işini öğrendim. Bende en çok kalanlar örgü ve kanaviçe/nakış oldu, ama neredeyse her alana el attım 🙂 Çoğunda başlangıç seviyesinde kalsam da, elimle bir şeyler yaratıyor olmak bana her zaman mutluluk verdi. Elimde bir proje yoksa, tıpkı elimde bir kitap olmadığı zamanki gibi, boşluğa düşüyor ve proje arayışına giriyorum. Beni instagram’dan takip ediyorsanız bazen zihn-i sinir projelerime de şahit oluyorsunuzdur, eski yastık kılıfından mendil yapıp, uyan renklerde naylon poşetten kılıf örmem gibi 😀

Son tutkum ise, el yazısı. El yazımı güzelleştirmek ve dolma kalem, kağıt, mürekkep üçlüsü benim için gerçek bir mutluluk.

Dr. Kelly Lambert’in yaptığı bir araştırmaya göre, elimizle yaptığımız bir işi bitirdiğimizde, efor sarf ettiğimizden yaşadığımız tatmin duygusu uzun oluyormuş. Aynı zamanda çalışma sırasında dopamin ve serotonin de salgılıyormuşuz, ve ilginç bir şekilde, örneğin bilgisayarda çalışırken olmuyormuş bu. Bunu deyince şimdi aklıma hala elinde kitap yazan yazarlar geldi, Neil Gaiman ve Mario Levi örneğin tüm kitaplarını dolmakalemle yazıyor.

Elimizle üretken bir iş yapmak aynı zamanda bize çevremizle bütünleşme duygusu veriyor ve yavaş bir süreç olduğu için stresten kurtulmamıza ve rahatlamamıza yardımcı oluyor. Yavaşın altını çiziyorum çünkü modern hayatın en büyük stres kaynağı hızlı yaşam ve istediklerimize anında ulaşma imkanımızın olması. Yavaşladıkça daha çok içimize dönebiliyor, dünyayı ve kendimizi daha iyi tanıma fırsatı bulabiliyoruz.

El işleri ve benzeri aktivitelerin bir yanı da birleştirici olması. Önceki yazımda Singapur’dan taşınacağımızı söylemiştim, iki hafta önce Brisbane, Avustralya’ya taşındık. 🙂 Burada hemen dolmakalem ve dantel facebook gruplarına üye oldum, buluşmalarına gitmeye karar verdim. Ortak noktalarınız olan insanlarla tanıştığınızda arkadaşlık çok daha kalıcı oluyor, ve insan bazen ilgi alanlarına tam olarak uyan kişilerle günlük hayatta karşılaşamıyor. Dolmakalem kesinlikle böyle bir hobi örneğin. Aynı tutkuya sahip insanların internet aracılığıyla bir araya gelmesi sosyal medyanın güzelliklerinden biri.

Peki daha önce hiç deneyimimiz yoksa bu alışkanlığı günlük hayatımıza nasıl sokabiliriz?

  1.  Bir şeyi satın almadan önce kendine sor: Bunu evimdeki şeylerle yapabilir miyim? Evde halihazırda bulunan bir şeyi tamir edebilir miyim? Youtube’da dağ gibi video var, sıfırdan ev yapmayı bile öğrenebilirsiniz. İzleyin izleyin deneyin 🙂
  2. Yemek yapmayı öğren: Dünyada en sevdiğim aktivitelerden biri olmalı. Aynı zamanda da sıfıra yakın yetenek gerektiriyor. En basit yemekler bile dışarıda yenen, ya da hazır olarak marketten alınanlardan daha kıymetli ve daha besleyici diye düşünüyorum. Ne zaman hazır yemek yerine kendi yaptığım yemeği yesem, kendime büyük bir iyilik yapmış gibi de hissediyorum.
  3. Mobilya montajı: Yeni taşındığımız evde her şeyi demonte olarak almak durumunda kaldık, Koray monte etti hepsini. Patronu da diyor ki montaj ücretinden mi tasarruf ediyorsun neden kendin yaptın. Gerçi montaj ücreti de 500 dolar, neredeyse bizim aldığımız mobilyanın fiyatı kadar ama Koray gerçekten de montaj yapmayı, tornavida kullanmayı falan seviyor. Hatta imkanı olsa kendi çizdiği tasarımları yapacak 🙂
  4. Bahçecilik ve bitki yetiştirme: Hem topraklanma için harika bir seçenek, hem de meğer toprakta halihazırda bulunan Mycobacterium vaccae adlı bakteri bizim serotonin salgılamamıza da yardımcı oluyormuş. Demek bu yüzden bahçecilik bizi mutlu ediyor. Eğer bir bitkiye bakmadıysanız da en kolay yolu ufaktan sebzeler yetiştirmek. Bahar yakındır, bir küçük saksıda biber, domates de alabilirsiniz, ama isterseniz evde yeşillenen sarımsak, taze soğanı toprağa dikmekle başlayın. Bir yerden başlayın 🙂

Peki siz ellerinizle ne yapmayı seviyorsunuz? Ya da “denemeyi çok isterim, ama hiç vaktim olmadı” dediğiniz şeyler var mı?

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarını buradan okuyabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz.

Faydalandığım Kaynaklar:

Blumenthal, B. (2015). 52 small changes for the mind: Improve memory, minimize stress, increase productivity, boost happiness.

52 Küçük Değişiklik 36. Hafta: Dışarı Çık

Bu haftanın küçük değişikliği, benim neredeyse yirmi yaşına gelene kadar kıymetini anlamadığım bir alışkanlık.

Dışarı çık.

52 küçük format copy 2

 

“Halsizlik çekenleri açıkhavada yatırın ve güneşin altında tedavi olsunlar, çünkü bu hastalık kasvetten ibarettir.” Kapadokyalı Aretaeus

Çocukluğum küçük bir mahallede geçtiği için her gün dışarıda oynama lüksüne sahiptim, fakat ergenliğe girişimden itibaren çok daha az dışarıda vakit geçirir oldum. Belki de Aretaeus’un dediği gibi, içim karardıkça dışarıdaki aydınlıktan da kaçıyordum. Hele lisede, tüm hayatım okula gidip gelmekti. Yaz tatillerinde de tüm gün evde oluyor, ya kitap okuyor ya da bilgisayar, atari falan oynuyordum. Dışarı çıkmanın kıymetini harika bir kampüsü olan ODTÜ’ye gelince yeniden keşfettim.

Fakat tüm iyi alışkanlıklarda olduğu gibi, düzenli dışarı çıkma alışkanlığını da kendime sürekli hatırlatmam, hatta bazen kendimi dışarıya çıkmakta zorlamam gerekiyor. Çünkü evde olmayı o kadar çok seviyorum ki, kendimi zorlamazsam bazen dışarı çıkmak aklıma bile gelmiyor.

Dışarı çıkmak güneşin güzel enerjilerini ve D3 vitamini almanın yanı sıra, temiz hava almak için de çok gerekli aslında. Ne kadar pencereleri açıp havalandırsak da evimizdeki hava eski ve ağır bir hava. Bunun yanında küf, insan ve ev hayvanlarının deri, saç kalıntıları, toz, maytlar vs. evin havasını kötü etkiliyor. Bir de evinizde mantolama varsa durum daha da kötü, çünkü sıcaklığı içeride tutarken dışarıdan taze hava gelmesini de engelliyor duvarlar, ve korkutmak istemem ama, mantolamada kullanılan malzemeler de çoğu zaman zehirli kimyasallar içeriyor. Bu nedenle her gün en azından balkona bile çıksak kafi.

Mesela kendimize bir “challenge” koymak için, her sabah (tabii işe gitmiyorsak, ve işe gidiyorsak da, haftasonları) dışarı çıkmaya çalışalım mı? Akşam yürüyüşleri de güzel oluyor yazları ama sabah sirkadiyen ritimi de harekete geçirmek için biraz dışarı çıkmak harika oluyor.

Şimdilerde hava çok soğuk olduğundan canımız istemese de, dediğim gibi balkona çıkmak bile güzel. Hadi bu hafta daha çok dışarı çıkalım!

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarını buradan okuyabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz.

Kaynak:

Blumenthal, B. (2015). 52 small changes for the mind: Improve memory, minimize stress, increase productivity, boost happiness.

52 Küçük Değişiklik 28. Hafta: Kendini Ödüllendir

Bazen çok çalışıyor, çalışıyor, çalışıyoruz. Ama kimsenin umrunda bile olmuyor.

Özellikle kadınlar, bir yandan çalışıp, bir yandan çocuk büyütüp, bir yandan evin alışverişini, bütçesini, ev işini, yemeğini hallediyoruz. Nasıl insanüstü bir şey yaptığımızın farkında mıyız acaba? Ve ne kadar takdir alıyoruz işyerindeki müdürümüzden, eşimizden, çocuklarımızdan? Çocuklarının veli toplantılarına, birkaç etkinliğine arka arkaya izin aldı diye kovulan bir üst düzey yönetici tanıyorum ben mesela, ki kadın iş yükünün altında boğulduğu için zaten eve geç geliyor, evde de çalışıyor, çocuklarını az görüyordu. Bir takdiri bırak kadını işten çıkardılar. (Burada feministliğim tutmaya başladı ama konu bu olmadığı için sadede geliyorum 🙂 )

En önemlisi kendimizden hiç takdir almıyoruz. Çoğu kişi zaten bizim yaptıklarımızdan habersiz, kendi dramasında boğuluyor. İşin kötüsü biz de kendimizin farkında değiliz. Kendimizi küçümsüyor, değersiz görüyoruz. Aslında kendimize biraz daha değer vermeye, başardıklarımızı takdir etmeye, kendimizi ödüllendirmeye başlasak, bunu diğerlerinde yapmak da kolaylaşacak, ve dünya daha güzel bir yer olacak.

52 Küçük Değişiklik serisinin bana altı aydır kattığı en önemli değişiklik, bakış açısını değiştirmek oldu sanırım. Çünkü nesnel realite aynı kalsa da bakış açısı değiştiğinde, dünya değişiyor. Görmediğin şeyleri görmeye başlıyorsun.

Geçmişe, hatırlayabileceğiniz kadar geçmişe gidin ve başarılarınızı düşünün. Kendinizi ödüllendirdiniz mi? Mesela benim için ilk testte ehliyetimi almak büyük bir başarıydı. Türk toplumu olarak genellikle ehliyeti “ıslatırız”, bu başarıyı ailecek ya da arkadaşlarla kutlamak güzel bir ritüel. Üniversiteyi bitirmek, iş görüşmesinin olumlu geçmesi, terfi almak… Bunun yanında, küçük başarılar da var. Mesela birisine kavga edecek kadar sinirlendiniz, ama kendinizi tutup olayı onun bakış açısından anlamaya çalıştınız, ya da daha iyisi, ondan size anlatmasını istediniz. Bu çok büyük bir başarı ve herkes buna nail olamaz. Ya da bu sabah moraliniz çok bozuktu, canınız hiçbir şey yapmak istemedi. Yine de kalkıp yarım saat yürüyüşe çıktınız. Bu da çok büyük bir başarıdır. Kendinizi ödüllendirmek için Nobel almanıza gerek yok.

Peki kendimizi nasıl ödüllendirelim?

Bazen, fark edip kendimi tebrik etmek bile yetiyor. Kendinize, aferin, iyi yaptın, demeyi deneyin. Kendinizi yemeğe çıkartın, kafeye götürün :). Sevdiklerinizi de götürebilirsiniz. Biz güzel bir şey yaptık diye karşımızdakinin bizi tebrik etmesi bekleniyor. Ama kendimiz de başarımızı kutlayıp başkalarıyla paylaşabiliriz. Tıpkı hobbitlerin kendi doğum günlerinde başkalarına hediye vermesi gibi. Ya da bizim kültürümüzde adak adamak, istediğimiz gerçekleştiğinde çocuk sevindirmek, bağış yapmak, rızkımızı paylaşmak gibi. Başkalarını ödüllendirmek dolaylı olarak kendimizi de ödüllendirmek oluyor.

lindt 99 cacao dark chocolate bitter çikolata
kendini ödüllendir denince aklıma gelen.

Mesela size hep pahalı gelen o kahveyi, o çikolatayı, o yemeği deneyerek, sinemaya, konsere giderek kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Kendinizi boş zamanla da ödüllendirebilirsiniz, bence harika bir hediye. Hatta kıyafet veya aksesuar da alabilirsiniz ama bilinçli olmak ve aşırıya kaçmamak kaydıyla. 🙂 Üniversitede okurken ilk part-time maaşımla kendime bir yüzük almıştım. Geçen hafta da yeni iş bulmamın şerefine keten bir pantolon aldım. Kapsül gardırobumdaki on yıllık siyah pantolonum, tabir-i caizse zortladığı için zaten yeni pantolona ihtiyacım vardı, ama yeni işim şerefine diyerek böyle küçük oyunlar, hüsn-ü taliller yapmayı seviyorum.

uniqlo relaxed linen pants keten pantolon
keten pantolonum olsun diye evrene mesajlar yollamış olabilirim bu pantolonla ilgili. Ketene taktım bu ara, hayırlısı 🙂 kaynak: uniqlo.com

Siz kendinizi nasıl ödüllendiriyorsunuz?

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.

Bu arada, geçen haftanın değişikliği ekrandan uzak durmaydı hatırlarsanız. Kendimi resmen zorladım ekranlara bakmamak için, dışarı çıktım, arkadaşlarla buluştum vesaire. Yine de geçen hafta 2 saat 15 dakika olan iPhone ekran zamanını 1 saat 45 dakikaya ancak indirebilmişim! Öyle böyle bağımlı değiliz dostlar. Bizden sonraki neslin durumu daha da vahim. Sizde durumlar nasıl?

52 Küçük Değişiklik 27. Hafta: Ekran Bağımlılığını Azalt

Ekran bağımlılığı, şehirli nüfusun neredeyse tamamını etkisine almış, fakat üzerine yalnızca geyik muhabbeti yapılan bir bağımlılık. Hafife alarak yokmuş gibi davranıyoruz. Peki ne kadar bağımlıyız ekranlara? Sanırım düşündüğümüzden çok daha fazla. Bu hafta ekran bağımlılığına çareler arayacağız.

Apple son güncellemesinde “ekran zamanı” uygulamasını getirdi. Günlük ve haftalık olarak telefonda nasıl vakit geçirdiğimizi raporluyor bize. Benimkinin söylediğine göre, ben günde iki saat onbeş dakikamı telefon başında geçiriyormuşum. Bunun 25 dakikası WhatsApp. Sanırım buna bir çare yok, çünkü ailem ve arkadaşlarımla iletişim kurmanın tek yolu WhatsApp. Hatta telefonun işlevinin bu olduğu düşünülürse makul de bir zaman. Peki ya kalan zaman? Genellikle bunu da sosyal medya, mail, ve iki oyunla harcamışım (bilgi yarışması ve karaoke). Azcık da kitap okumuşum. Yine de bu zamanın birçok insanın çok çok da altında olduğunun farkındayım. Öğrencilerimin çoğunun telefon başında günde en az 8 saat geçirdiğine bahse girebilirim.

Bana bu uygulamanın söylemediği, her sabah kalktığımda elimin Instagram’a gittiği örneğin. Uzun bir süre önce Facebook’u telefondan silmiş, Instagram’ın ise bildirimlerini kapatmıştım. Fakat şunu fark ettim, bildirimleri kapatmak beni daha da bağımlı yaptı. Çünkü bildirimleri görmek için kendim uygulamaya girmeye başladım. Ve her yeni takip, her yeni beğeniyle sinir hücreleri endorfin banyosu yaparken, ben buna bağımlı olduğumu fark edemedim.

Bu haftanın değişikliği ekran zamanını azaltmak olduğu için, başka ne tedbirler alabilirim diye düşünüyorum. Sosyal medya hesaplarını kapatmak açıkçası bence en doğru karar değil. Çünkü faydaları da var, sürekli yer ve telefon numarası değiştirdiğim için, ve arkadaşlarımın çoğunluğu da böyle olduğu için, sosyal medyadan ulaşmak ve ulaşılabilir olmak gerçekten verimli. Birçok konuda beslendiğim hesaplar da var.

 

Bildirimleri kapatmaksa dediğim gibi çok işe yaramadı, çünkü yine uygulamaya girip kontrol ettiğimi fark ettim.

Facebook’ta işe yarayan yöntem uygulamayı telefonumdan silmek olmuştu. Yine telefondaki Chrome’dan girebiliyorum, ama biraz daha uğraşmam gerekiyor. Aynı şeyi Instagram’da da denemeye karar verdim ve uygulamayı telefondan sildim.

img_0530
instagramın normalde durduğu yer

Ve ne kadar bağımlı olduğumu ancak o zaman fark ettim. Çünkü farkında olmadan telefondaki fotoğraf klasörüne giriyor, oradan ikinci sayfaya geçiyor, Instagram’a girmeye çalışıyordum!

Bunu, uygulamayı silmemden sonraki iki gün en az on defa yaparken yakaladım kendimi, uykudan uyandığım zamanlar dahil. Ama uygulamanın olduğu yer şimdi boşluk olduğu için ekran değişmiyor, ben de bu sırada otomatik olarak elimin beni o klasöre götürdüğünü fark ediyordum.

Facebook gibi, Instagram’ın da gözden ırak, gönülden ırak olacağını tahmin ediyorum yakın zamanda. Şu an Facebook ile olan ilişkime ben hakimim diyebilirim, umarım Instagram için de öyle olur.

Fakat tabii cep telefonu ile bitmiyor ekran bağımlılığı. Televizyon, bilgisayar, tablet… Bunları toplayınca günümüzün ne kadarı ekranda geçiyor acaba? Günde en az, sekiz saatim ekranların önünde geçiyor diye tahmin etmekteyim. Eğer İnanılmaz Aile 2 filmindeki gibi (spoiler alert) Screen Slaver gerçek olsa, bir iki dakika içinde tüm dünyayı etkisi altına alabilir herhalde! Düşünsenize, en bariz olanları geçtim, billboardlar, arabalar, toplu taşıma araçları, çamaşır, bulaşık makinemiz. Her yer ekran. Hayatımızı kolaylaştırma pahasına özgürlüğümüzden ödün vermiş gibiyiz.

incredibles 2 screen slaver
Ekranlar aracılığıyla istediği kişiyi hipnotize edebilen, sevilesi antihero Screen Slaver.

Bu hafta elime kalem kağıt alıp, telefon, tablet, bilgisayar ve televizyon başında ne kadar zaman geçiriyorum not alacağım. Niyetim en azı bulmak olduğu için, kendimi yalnızca anlamlı deneyimlerle sınırlandıracağım. Ekrana dönüşüm çoğunlukla can sıkıntısından olduğu için, elimdeki baskı kitapları okumak ve parka gitmek seçeneklerim arasında olacak.

Bakalım ortalama kaç saat olacak? Sizi de denemeye davet ediyorum.

Bu hafta çalıştığım okulda vize haftası olduğu için bu deneyi yapmak benim için nispeten kolay olacak. Çünkü kendimi zorunluluk dışında ekrana bakmamak için zorlayacağım resmen. Yeni çalışmaya başladığım üniversite kağıt kullanımını azaltmak amacıyla fotokopiyi mümkün olduğu kadar kısıtlıyor. Hatta sınıf öyle tasarlanmış ki, iki yan duvar beyaz tahta, sınıfın önü ise projektör ekranı. Tahtaya yazı yazmak için öğrencilerin kenara çekilmesi gerekiyor. Benim gibi tahtayı bir derste üç defa dolduran ve hepsini defterlere geçirten bir hoca için bu biraz zor. Her şeyi yansıtmam gerekiyor. Ödevler de epostayla gönderildiği için okulda ekrandan kaçmak imkansız gibi. O yüzden bu deneyi boş haftamda yapmam iyi bir tesadüf oldu. Minimumu görmek istiyorum çünkü.

Sizin ekranlarla aranız nasıl? Ekran zamanınızı azaltmak için bu hafta neler yapabilirsiniz? Yorumlarda benimle paylaşın.

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.

 

 

 

52 Küçük Değişiklik 24. Hafta: Uyku

Küçükken okul kitaplarından birinde yaşlara göre uyku ihtiyacı diye bir liste gördüğümü hatırlıyorum. 20 senedir de değişmemiş, şöyle bir şeydi:

how-much-sleep-do-we-really-need-infographic
kaynak: sleepfoundation.org

9 yaşında kitaplara yazılmış şeyler benim için kanundu. Hemen uygulamaya koydum. 10 saat uykuya ihtiyacım vardı, sabah 7’de kalkıyordum, o zaman 9’da uyumalıydım. Ertesi sene öğlenci oldum, o zaman da hemen değiştirdim saatlerimi, 11’de yatıp, 9’da kalkıyordum. O zamanlardan uykuya, uyku kalitesini artırmaya bir ilgim vardı, hatta şimdi  52 Küçük Değişiklik kitabında bu haftanın konusu olduğu için değiniyorum ama, muhtemelen uyku hakkında kitabın yazarı Blumenthal’dan daha fazla söyleyecek şeyim olduğu için birkaç ekleme de yapacağım.

Öncelikle genel bilgi yetişkinlerin 7-9 saat arası uyuması gerektiği, ama bu genelgeçer bir kural değil. 5-6 saatlik uykudan da verim alan insan çok. Alt sınırınızı görmek istiyorsanız şöyle bir yöntem deneyebilirsiniz: Yatağa gitme saatinizi aynı tutarak, 3 günde bir, uyanma saatinizi 15 dk öne çekin. Yani 12 gün sonunda 1 saat öne çekmiş olacaksınız. Bir hafta böyle devam edin, sonra daha da az uykunun yetebileceğini düşünüyorsanız tekrar azaltmaya başlayabilirsiniz (yanılmıyorsam bu tekniği fi tarihinde okuduğum Sadece Aptallar Sekiz Saat Uyur adlı kitaptan öğrenmiştim.)

Uyku (yemek gibi) sirkadyan ritmle doğrudan doğruya ilişkili. Yani bedenimiz gece olunca uyumak, gün doğduğunda aktif olmak istiyor. Özellikle akşam 9 civarı, bedenimiz melatonin salgılamaya başlıyor ve bizi uykuya hazırlıyor. Bunu kaçırdığımızda uykumuz da “kaçıyor”. Bu videoda Derya Uludüz hoca çok güzel açıklamış. (Bu bölümün tamamını buradan seyredebilirsiniz, bence harika bir bölümdü)

Kimi insan çok fazla uyumaktan şikayetçiyken, kimisi de uyuyamamaktan müzdarip. İkisinin de psikolojik sebepleri olabilmekle beraber (bkz. depresyon hastalarının tüm gün uyumak ve yataktan çıkmak istememesi, ya da kaygı sebebiyle uyuyamamak) çevresel sebepleri de var.

Daha kolay ve kaliteli uyumak için neler yapabiliriz?

  1. Yatak odasında bizi alarmda ve aktif tutacak objelerden kaçınalım. Televizyon, süs eşyaları, gece lambası bazı örnekler.
    Telefonu başka odada tutmak henüz benim başarabildiğim bir şey değil, siz başarabildiyseniz nasıl yaptınız söyleyin 🙂
  2. Isı da çok önemli. Oda çok soğuk ya da çok sıcaksa uykuya dalmanız kolay olmayabilir. Optimal sıcaklık 18.5 derece diyor bilim adamları. Odamızı bir mağara gibi düşünelim, karanlık, serin ve sessiz. 🙂
    İzmir’de yaz geceleri işte bu yüzden kabus gibi oluyor. Gözümden uyku aksa da o sıcakta uyunmuyor arkadaş, uyunmuyor…
  3. Tabii ne yiyip içtiğimiz konusu var bir de. Uyumadan önce sindirimimiz sonlanmış olmalı, bu nedenle akşam yemeğini ne kadar erken yersek o kadar iyi. Akşam çok su ya da çay içersek (çaydaki kafeinin etkisine ek olarak) bir de uykunun ortasında tuvalete kalkmak zorunda kalabiliriz. Kahve ve alkolden bahsetmiyorum bile. 😉
  4. Lavanta yağı, lavanta kesesi gibi doğal koku vericilerle odada daha rahatlatıcı bir ortam yaratabiliriz.
  5. Uyumadan önce derin nefes çalışması ya da meditasyon yapabiliriz. Ben bunu çok faydalı buluyorum. Günü dua veya şükranla bitirmek, uykuya karşı tuttuğumuz direnci azaltmak açısından çok faydalı. Günlük tutmak da güzel bir aktivite olabilir.
  6. Bilinçaltımızı kötü etkileyen kitap, film vb. şeylerden kaçınalım. Koray’la korku filmi seyretmeyi çok seviyoruz, o üstüne korku oyunlarını da çok seviyor, ama bunun yüzünden kabus görüyoruz bazen.
  7. İyi bir uyku düzeni için, neredeyse her gün, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak bizi çok daha üretken yapıyor. Haftasonları ipin ucunu çok kaçırmamaya çalışalım.

son bir ipucu: Eğer ertesi gün uyanmaya, çalışmaya, başınıza gelecek tüm güzel şeylere dair heyecanlıysanız, uykunuz da rahat olur, uyanmanız da. Negatiflik döngüsü içinde, kaygılara, sinir olduğunuz şeylere, üzüntüye, yasa tutunursanız, uyumak da zorlaşır ve ertesi gün yine aynı şeylerle uğraşmak zorunda kalırsınız. Çok sevdiğim Türkçe deyim, içini ferah tutmak. İçinizi ferah tutun 🙂

Sizin uykuyla aranız nasıl? Çok uyuyanlardan mısınız, yatakta saatlerce dönenlerden mi? İyi bir uyku için sizin tavsiyeleriniz var mı?

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz.

Faydalandığım Kaynaklar:

Blumenthal, B. (2015). 52 small changes for the mind: Improve memory, minimize stress, increase productivity, boost happiness.

 

 

52 Küçük Değişiklik 9. Hafta: Kararsızlığı Yen

Bir restorana gittiğinizde menüye bakmak yemeği yemekten daha mı çok zamanınızı alıyor? Bazen verilecek kararlar içinizi yiyip sizi uykusuz mu bırakıyor? Bu haftanın küçük değişikliği kararsızlığı yenmek.

Ben çok kararsız bir insan olduğumu düşünmüyorum, hatta bazen fazla hızlı karar veririm. Biraz sabırsızlık da olunca bünyede, bazen karar veremeyen insanlara sinirlendiğim de oluyor. Koray’sa benim tam tersim bu konuda. Söz konusu karar verme olduğunda birbirimizi çileden çıkarabiliyoruz.

Sanırım benim yaptığım da biraz ekstrem ama, bugün karar verememekten konuşalım.

Kararsız kalmanın en büyük sebebi mükemmeliyetçilik. Her şey mükemmel olsun istediğimizde, karar verme süreci uzadıkça uzuyor. Bu karar üniversite tercihleri de olabilir, kahve siparişi de. Mükemmeliyetçi biri ikisinde de kurursuz kararı bulduğuna inanana kadar son kararı vermeyecektir. Hatta tam karar verdiği anda geri dönüp değiştirebilir de. Öğrencilerimin sınav kağıtlarında da çok görüyorum bunu, çoktan seçmeli olup yanlış doğruyu götürmemesine rağmen kararsızlıktan boş bırakan da var, doğru cevabı ilk defasında bulup sonra kendi kafasını karıştırıp yanlışı işaretleyen de.

Peki gerçekten ‘mükemmel‘ diye bir şey var mı? Matematik evrenindeki gibi sonsuza dek dümdüz giden bir doğru var mı yaşadığımız evrende? Bana sorarsanız hem evet, hem hayır. Hem her şey hatalı ve kusurlu, yani mükemmeli aramak saçma; hem de her şey öyle yerli yerinde ve olması gerektiği gibi ki her şey zaten mükemmel. Hatalar da bu mükemmelin bir parçası. Bu yüzden yaptığım herhangi bir işte de, mükemmele ulaşmak değil elimden gelenin en iyisini yapmak ilgilendiriyor beni.

Bir de görüyorum ki hangi seçeneği seçersen seç, sonunda bir döngü gibi kendine dönüyorsun. Neyi seçtiğin değil, seçim yapmış olmak önemli oluyor. Evet, her seçim sana farklı yollardan katkı sağlıyor, ama hepsinin verdiği fayda aynı. Küçük büyük aldığımız her karar bizi biraz daha olgunlaştırıyor.

Bu konunun tam genel seçim dönemine denk gelmesi de beni düşündürdü. Kime oy vereceğime tam karar vermiş değildim, ama bugün verdim sanırım. İyi bir kararın delillerle desteklenmesi güzel, ama en güzel yol gösterici kalp diye düşünmekteyim.

Peki günlük hayatımızda kararsızlığı nasıl yeneriz?

Bu yazı dizisinde rehber aldığım, 52 Small Changes for the Mind kitabının yazarı Brett Blumenthal birkaç tavsiye sıralamış. (Bu arada belirtmeliyim ki, evet kitabı rehber aldım ama bu serideki çoğu yazımda kitaptan bağımsız, kendi araştırmalarım ve fikirlerim ışığında yazıyorum)

Değerlerini Öncelik Al. Değerlerinle uyuşmayan, ama pratik değeri var gibi görünen kararları baştan ele.

İçgüdülerine Güven. Benim deneyimlerim de, içgüdülerimin her zaman haklı çıktığını gösterdi.

Gerekirse Yardım Al. Sevdiğiniz ve güvendiğiniz kişilerin yardımını ve görüşünü almak, özellikle büyük kararlar arifesinde önemli. Ama etrafınızda çok kararsız kişiler varsa, en azından seçenekleri indirene kadar onlara danışmayın derim.

Seçenekleri Listele. Bazı seçenekleri gözünüzün önüne sermek her zaman aydınlatıcı oluyor. Kimseye sormadan defterinize sorun derim. İnsan yazarken bazen kaleminden neler döküldüğüne inanamıyor.

Bu konuda stoik düşünceye de göz atabilirsiniz. Stoik düşünce, en temel haliyle bir karar alırken sizi en kötü ihtimali düşünmeye teşvik ediyor. En kötü ne olabilir’i gördükten sonra karar verme hızlanıyor ve anlamlı bir zemine oturuyor.

Tahmin Edilebilir Ol. Singapur’da inanılmaz çeşitte restoran var. Benim çalıştığım okul da en işlek caddelerden birinde ve sadece 1 saat yemek aramız var. Öyle olunca herkesin sevdiği üç dört yer oluştu, başka yerlere çoğunlukla gitmiyoruz. Buralara gittiğimizde de, herkes ne alacağını genellikle biliyor. Hatta Thai restoranındaki garson hepimizin ne alacağını bizden önce tahmin ediyor artık 😊 Arada yeni şeyler denemek lazım ama 20 sayfalık menüye her gün bakmanın alemi yok. Çoğu konuda kararsız olan Koray bile yemek konusunda çoğu zaman birkaç seçeneğe bağlı kalıyor, ama yeni bir restorana gittiğimizde o menüyü hatmetmeden siparişi veremiyoruz 😊

Peki siz karar verme konusunda nasılsınız? İyi ki karar vermişim diyenlerden mi, yoksa yapmadıklarından pişman olanlardan mısınız? Bu hafta her karar verme sürecinde kendinizi gözlemleyin. Süreç gereksiz yere uzuyorsa, yukarıdaki öneriler rehberiniz olsun.

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz.

Faydalandığım Kaynaklar:

Blumenthal, B. (2015). 52 small changes for the mind: Improve memory, minimize stress, increase productivity, boost happiness.