52 Küçük Değişiklik 4. Hafta: Uyku

Bildiğiniz gibi 52 Küçük Değişiklik serisine bu sefer YouTube videolarıyla yeniden başladım. Bu sefer ilk uyguladığım sıradan biraz değişik bir sıralama uyguluyorum, içinde bulunduğumuz olağanüstü durumları düşünerek ona göre değişikliklerden konuşmaya çalışıyorum.

İlk üç haftayı kaçırdıysanız:

  1. Hafta- Günlük Tut yazı | video
  2. Hafta – Müziğin Sesini Aç yazı | video
  3. Hafta- Stres Gideren Ritüeller yazı | video

Bu haftanın küçük değişikliği, aslında epey büyük bir değişiklik; çünkü beden ve zihin sağlığımızı doğrudan etkiliyor.

Uykunuz ne kadar kaliteli? Daha iyi uyumak ve uykuya rahat dalmak için neler yapılabilir? Bu hafta bunlar üzerine konuşacak ve uygulamaya çalışacağız.

Sorularınızı ve daha iyi uyumak için sizin neler yaptığınızı da yorumlarda bekliyor olacağım. Videoyu aşağıdan izleyebilir, yazıya buradan ulaşabilirsiniz.

52 Küçük Değişiklik 24. Hafta: Uyku

Küçükken okul kitaplarından birinde yaşlara göre uyku ihtiyacı diye bir liste gördüğümü hatırlıyorum. 20 senedir de değişmemiş, şöyle bir şeydi:

how-much-sleep-do-we-really-need-infographic
kaynak: sleepfoundation.org

9 yaşında kitaplara yazılmış şeyler benim için kanundu. Hemen uygulamaya koydum. 10 saat uykuya ihtiyacım vardı, sabah 7’de kalkıyordum, o zaman 9’da uyumalıydım. Ertesi sene öğlenci oldum, o zaman da hemen değiştirdim saatlerimi, 11’de yatıp, 9’da kalkıyordum. O zamanlardan uykuya, uyku kalitesini artırmaya bir ilgim vardı, hatta şimdi  52 Küçük Değişiklik kitabında bu haftanın konusu olduğu için değiniyorum ama, muhtemelen uyku hakkında kitabın yazarı Blumenthal’dan daha fazla söyleyecek şeyim olduğu için birkaç ekleme de yapacağım.

Öncelikle genel bilgi yetişkinlerin 7-9 saat arası uyuması gerektiği, ama bu genelgeçer bir kural değil. 5-6 saatlik uykudan da verim alan insan çok. Alt sınırınızı görmek istiyorsanız şöyle bir yöntem deneyebilirsiniz: Yatağa gitme saatinizi aynı tutarak, 3 günde bir, uyanma saatinizi 15 dk öne çekin. Yani 12 gün sonunda 1 saat öne çekmiş olacaksınız. Bir hafta böyle devam edin, sonra daha da az uykunun yetebileceğini düşünüyorsanız tekrar azaltmaya başlayabilirsiniz (yanılmıyorsam bu tekniği fi tarihinde okuduğum Sadece Aptallar Sekiz Saat Uyur adlı kitaptan öğrenmiştim.)

Uyku (yemek gibi) sirkadyan ritmle doğrudan doğruya ilişkili. Yani bedenimiz gece olunca uyumak, gün doğduğunda aktif olmak istiyor. Özellikle akşam 9 civarı, bedenimiz melatonin salgılamaya başlıyor ve bizi uykuya hazırlıyor. Bunu kaçırdığımızda uykumuz da “kaçıyor”. Bu videoda Derya Uludüz hoca çok güzel açıklamış. (Bu bölümün tamamını buradan seyredebilirsiniz, bence harika bir bölümdü)

Kimi insan çok fazla uyumaktan şikayetçiyken, kimisi de uyuyamamaktan müzdarip. İkisinin de psikolojik sebepleri olabilmekle beraber (bkz. depresyon hastalarının tüm gün uyumak ve yataktan çıkmak istememesi, ya da kaygı sebebiyle uyuyamamak) çevresel sebepleri de var.

Daha kolay ve kaliteli uyumak için neler yapabiliriz?

  1. Yatak odasında bizi alarmda ve aktif tutacak objelerden kaçınalım. Televizyon, süs eşyaları, gece lambası bazı örnekler.
    Telefonu başka odada tutmak henüz benim başarabildiğim bir şey değil, siz başarabildiyseniz nasıl yaptınız söyleyin 🙂
  2. Isı da çok önemli. Oda çok soğuk ya da çok sıcaksa uykuya dalmanız kolay olmayabilir. Optimal sıcaklık 18.5 derece diyor bilim adamları. Odamızı bir mağara gibi düşünelim, karanlık, serin ve sessiz. 🙂
    İzmir’de yaz geceleri işte bu yüzden kabus gibi oluyor. Gözümden uyku aksa da o sıcakta uyunmuyor arkadaş, uyunmuyor…
  3. Tabii ne yiyip içtiğimiz konusu var bir de. Uyumadan önce sindirimimiz sonlanmış olmalı, bu nedenle akşam yemeğini ne kadar erken yersek o kadar iyi. Akşam çok su ya da çay içersek (çaydaki kafeinin etkisine ek olarak) bir de uykunun ortasında tuvalete kalkmak zorunda kalabiliriz. Kahve ve alkolden bahsetmiyorum bile. 😉
  4. Lavanta yağı, lavanta kesesi gibi doğal koku vericilerle odada daha rahatlatıcı bir ortam yaratabiliriz.
  5. Uyumadan önce derin nefes çalışması ya da meditasyon yapabiliriz. Ben bunu çok faydalı buluyorum. Günü dua veya şükranla bitirmek, uykuya karşı tuttuğumuz direnci azaltmak açısından çok faydalı. Günlük tutmak da güzel bir aktivite olabilir.
  6. Bilinçaltımızı kötü etkileyen kitap, film vb. şeylerden kaçınalım. Koray’la korku filmi seyretmeyi çok seviyoruz, o üstüne korku oyunlarını da çok seviyor, ama bunun yüzünden kabus görüyoruz bazen.
  7. İyi bir uyku düzeni için, neredeyse her gün, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmak bizi çok daha üretken yapıyor. Haftasonları ipin ucunu çok kaçırmamaya çalışalım.

son bir ipucu: Eğer ertesi gün uyanmaya, çalışmaya, başınıza gelecek tüm güzel şeylere dair heyecanlıysanız, uykunuz da rahat olur, uyanmanız da. Negatiflik döngüsü içinde, kaygılara, sinir olduğunuz şeylere, üzüntüye, yasa tutunursanız, uyumak da zorlaşır ve ertesi gün yine aynı şeylerle uğraşmak zorunda kalırsınız. Çok sevdiğim Türkçe deyim, içini ferah tutmak. İçinizi ferah tutun 🙂

Sizin uykuyla aranız nasıl? Çok uyuyanlardan mısınız, yatakta saatlerce dönenlerden mi? İyi bir uyku için sizin tavsiyeleriniz var mı?

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz.

Faydalandığım Kaynaklar:

Blumenthal, B. (2015). 52 small changes for the mind: Improve memory, minimize stress, increase productivity, boost happiness.