52 Küçük Değişiklik 22. Hafta: Sağlıklı Yağlar Tüket

Tabii ki bu yazının konusu sağlıklı yağlarsa Canan Karatay ile başlayacaktım 🙂

Bu haftanın küçük değişikliği, sağlıklı yağlara yönelmek. Daha önce beslenme üzerine iki yazı yazmıştım (Beslenme Üzerine ve Beslenme Üzerine- 2) ama Singapur’a geldiğimden beri, iki yılda yavaş yavaş kurmuş olduğum beslenme düzeninin epey dışına çıkmış durumdayım. Noodle ve pilav yaktı beni!

Bunda çalışma saatlerimin artmış olması ve evde yemek yapmakla ilgilenememem (bakınız, dün akşam yemekte makarna vardı), okulda öğle yemeği dışında sosyalleşmek için tek bir fırsat olmayışı, evden getirdiğim yemeği yiyebileceğim bir ortam olmayışı gibi faktörler de etkili oldu ama, ben biraz kültür şoku sürecinde kendimi de akışa bıraktım. Bu da bana 5 kilo olarak döndü tabii ki. 🙂

Karatay teyzemin söylediklerini uygulayıp dal gibi olmuştum ama burada karbonhidrata abanınca kilo verdiğim dönemde aldığım kıyafetler biraz sıkmaya başladı. Bu haftaki küçük değişikliğimizin sağlıklı yağları tüketmek olması bu anlamda işime geldi, beni biraz zorlayacak.

Beslenme üzerine okumayı çok seviyorum. Aynı zamanda yıllar içinde beslenme sektörünün ilaç, tarım ve gıda sektörüyle bağlantılarını izlemek de çok ilginç. Hemen iki örnek vereyim: Türkiye ikinci dünya savaşından sonra zor durumda iken Amerika’dan Marshall yardımı alıyor. Bu yardımın kapsamında mısırözü yağı da var. Bu dönemde “Zeytinyağlı yiyemem aman” türküsü sadece bu nedenle yazılmış, insanları zeytinyağından soğutmak ve mısırözü yağına teşfik etmek için. Tereyağına da aynı şekilde on yıllarca tukaka denilmiş. Bu dönemde Türkiye’nin zeytin bahçelerinin büyük bir kısmı da katledilmiş (Karatay teyze bildirdi).

İkinci örnek ise 20. yüzyılın ikinci döneminde yağa karşı tümden açılan savaş. Uzun süre yasaklı kalan kitap Pure, White and Deadly (Saf, Beyaz ve Ölümcül) yazarı Yudkin’e göre bunun sebebi tamamen şekerli gıda ve yiyecek üreten Nestle, Coca Cola gibi devlerin marifeti. Obezite ve bir sürü hastalığın asıl sorumlusu şekerken, Yudkin bunları anlatıyor diye konferanslardan bile men edilmiş yıllarca. Onun yerine yağsız süt, yağsız yoğurt vb reklam edilmiş.

İçinde bulunduğumuz dönemde ise artık sağlıklı yağlara geri dönüş başladı. Tabii yine de skeptik kalmak ve kendini dinlemek lazım. Bir on sene öncesine kadar Eti Form’u çantasından eksik etmeyen kaç kişiydik? Çünkü o kuru şeyin iyi olduğuna inanmıştık. Şimdi ise yağlar popüler oldu. Her ne kadar ben kendi bedenimde karbonhidrattan fakir, yağdan zengin bir beslenmenin iyi geldiğini görsem de, dediğim gibi skeptik kalmakta fayda var (bunları yazmadan dört saat önce kocaman bir tabak noodle’ı mideye indirdim ve şu an hala nefes almakta zorlanıyorum 😀 Bu hafta bu low-carb müdahalesine kesinlikle ihtiyacım var.)

Peki sağlıklı yağlar neler?

bowl being poured with yellow liquidZeytin ve zeytinyağı, ceviz, fındık, fıstık gibi kuruyemiş (çiğ olmalı), avokado (ben şahsen çok seviyorum ama her gün yemek için pahalı olduğunun farkındayım), tereyağı ve diğer süt yağları. Çeşitli balık türleri; somon, hamsi gibi türler özellikle konserve balıklardan daha çok sağlıklı yağ içermekte.

Sağlıklı yağlar ne değiller?

Kesinlikle kızartma değiller. Ayçiçek yağı, palm yağı, mısırözü yağı, kanola yağı hiç değiller. Bunları hayatımızdan bir anda çıkarmak mümkün olmayabilir, ama seçme hakkınız olduğunda bunları seçmemeye çalışın.

Sağlıklı yağları hayatımıza nasıl sokalım?

appetizer avocado bread breakfast karatay diyeti
Gerçi burada ekmeğin üzerine koymuş ama o kadar kaçamak yapıverin gari 🙂

Kahvaltıdan başlamak her zaman daha kolay geliyor bana. Özellikle uzun çalıştığım günlerde öğle ya da akşam yemeği kontrolümden çıkabiliyor ama kahvaltıyı garantiledim mi içim rahat ediyor.

Karatay kahvaltısı bence herkesin hayata koyabileceği bir kahvaltı. Kahvaltıdan ekmeği çıkarmak sandığınız kadar zor değil. Bir-iki yumurta (ilk zamanlarda bir yumurta yetmez diye korkup iki yumurta yerdim ama artık yetiyor. Bazen de bir yumurta yarım avokado yapıyorum ama dediğim gibi avokado pahalı olduğu için bence yumurta da yeterli), domates (çörek otlu), ceviz üçlüsü öğlene kadar tok tutmaya yetiyor. Tabii sebze ve ot eklemesi yapabilirsiniz, biber, maydanoz, marul vb.

Öğle yemeği için zeytinyağlılar, akşam yemeği içinse haftada en az bir kere olsun yağlı bir balık alarak sağlıklı yağları her öğün beslenmemize sokabiliriz. Daha fazla yağ tüketirken karbonhidrat tüketimini azaltmaya ve “ekmeksiz doymuyorum” klişesini aşmaya çalışın. Doymazsanız, Karataycığım gibi siz de dikin halis zeytinyağını gitsin. 🙂

Önemli Not: Beslenmeyle ilgili herhangi bir değişiklik yaparken lütfen bedeninizi dinlemeyi ihmal etmeyin. O size doğru yolu gösterecektir. Ne benim ne başkasının tavsiyesini kelimesi kelimesine uygulayın.

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.

 

Beslenme Üzerine- 2

Beslenme Üzerine-1 yazısı için tıklayınız.

Yaklaşık bir yıldır beslenmeme daha çok dikkat ediyorum. Aslında çok daha uzun süredir araştırıyorum ama, kararlı olarak uygulamaya başlamam bir yıla tekabül ediyor. Bu süre içerisinde kendime göre bir yöntem geliştirdim, ki bu yöntemin herkese göre değişebileceğine inanıyorum. Hepimizin parmak izi farklı olduğu gibi bedenlerimiz de farklı. Bu nedenle herkesin kendi bedenini dinleyip, ona neyin iyi geldiğini, nelerin dokunduğunu anlaması şahsi bir sorumluluk. Ben kendi adıma, her gün kahve ile içtiğim sütün bana dokunduğunu fark ettim mesela bu yolculukta. Karnıma sanki bir taş oturuyor süt içtiğimde. Küçüklüğümde böyle değildi, en sevdiğim şey süttü. Peynir ve yoğurtta da aynı şey söz konusu değil. Ama süt mideme oturuyor son yıllarda.

Aynı şekilde hamurişi de böyle. Kendimi dinlediğimde, hamur işlerinin (buğday olsun olmasın) benim enerjimi düşürdüğünü, şişkinlik ve uyku yaptığını görüyorum. Artık özellikle kahvaltıda ekmekten ve hamur işlerinden uzak duruyorum.

Hepimizin bedeni farklı ama, sistemimiz yine de çoğu kez aynı şekilde işliyor. Beslenme konusunda okuduğum ve izlediğim onca şeyden sonra, kendime (herkese uygulanabileceğini düşündüğüm) bir kurallar listesi oluşturdum. Bu arada belirteyim, bu kurallara yüzde yüz uymadım hiçbir zaman. Ama teker teker hayatımızda değişimler yaparak, en azından yüzde yetmiş bile uygulasak, çok olumlu bir değişiklik yaşanacağına inanıyorum. Ben kendi adıma ideal kiloma ulaştım bu noktaları takip ederek. Bunun dışında sivilcelerim büyük oranda azaldı, adet öncesi sendromum (bende genellikle sinirlenme, tuzlu şeyler tüketme, sivilcelenme şeklinde seyrediyordu) neredeyse sona erdi diyebilirim.

  1. Karbonhidrat tüketimini mümkün olduğunca azalt. Karbonhidrat deyince aklınıza gelmesi gerekenler, ekmek (normal, tam buğday, tahıllı, kepekli, glutensiz farketmez), her türlü hamur işi, patates, mısır, yulaf, pirinç vb. Ketojenik diyeti savunanlar günde 20 ile 100 gr arası karb tüketip, gerisini yağ ve proteinden almamız gerektiğini savunuyor. Bu biraz zor görünüyor, ama ben en azından bir öğünü karbonhidrat ağırlıklı yapıp, diğerlerini daha yağ ve protein bazlı yapmaya gayret ediyorum. Dediğim gibi kahvaltıda ekmek tüketmiyorum ama bazen kendim evde ekmek yapıyorum. Diş çürümelerini engellemek için de küçük yaştan itibaren çocukların ekmek, hamurişi ve şeker ile ilişkisini dengeli tutmak lazım. Biz yandık onlar yanmasın.
  2. Eve hazır gıda sokma. Sanırım yüzde yüze yakın uyguladığım tek nokta bu. Paketli gıdaların eve girmemesine çok dikkat ediyorum. Özellikle donmuş-pişmeye hazır ya da abur cubur türünden gıdaları. Evde abur cubur oldukça tırtıklamaya devam ediyorsun, ve bu kan şekerinin hep yüksek kalmasına sebep olurken, vücudun gerçek öğünü sindirmesine fırsat bırakmıyor. İçindeki ne idüğü belirsiz maddeleri saymıyorum bile. Bu nedenle bisküvi, cips türünden hiçbir şeyin eve girmemesi önemli. Ben kakao oranı %70-99 arası çikolatalar tüketiyorum, ara sıra da dondurma yiyorum ama bu ikisi dışında eve başka paketli abur cubur girmiyor.
  3. Şeker tüketimini sıfıra yaklaştır. Dediğim gibi dondurma ve bazen de kendi yaptığım kurabiye, puding vb şeyler yiyorum, aziz değilim bu konuda :). Doğum günlerinde önüme gelen pastalara hayır diyemiyorum; bu nedenle şeker tüketimimi sıfıra indirmiş değilim. Ama buna rağmen dengemi bulana kadar kilo vermeye devam ettim. Tabii bu dediklerim ortalama haftada bir kere olduğu için belki de bedenimin dengesini bozmadı. Bu arada çoook uzun zamandır gazlı içecek tüketmedim.
  4. Kızarmış yiyecekler yerine fırında pişmiş olanları tercih et. Bu arada ayçiçek ve mısır yağları da çıksın hayatından, tereyağı ve zeytinyağı candır.

mariana-medvedeva-379662-unsplash

Hep uzak durulacaklardan bahsettim, peki ne yiyelim de sağlıklı olalım?

  1. Taze meyve ve sebze. Zeytinyağlıları hep çok severim zaten, ama aynı zamanda pişirmeden, çiğ tüketebildiğimiz meyve sebzeleri de mevsimine uygun olarak tüketmek çok önemli. Yine takip ettiğim Karatay ve ketojenik diyetçiler meyvede sınırlama getirme taraftarı olsalar da ben obezite olmadıkça meyvede sınırlama yapılması gerektiğini pek düşünmüyorum. Eğer fiyatı uçuk değilse organik de tercih etmeye çalışıyorum ama tabii her zaman mümkün olmuyor. Yine de organik reyonuna hep göz atıyorum markette. Organik salçanın, limonun, yulafın, fıstık ezmesinin daha ucuz ya da aynı fiyat olduğuna çok rastladım, öyle ise organik olanı almak her zaman daha mantıklı. GDO konusunda şüphelerim de olsa en azından  pestisit (kimyasal ilaç) kullanılmaması beni organik almaya yönlendiriyor.
  2. Evde yapılmış fermente gıdalar. Sanırım etrafımda turşu ve yoğurt yapın diye kafasına kakmadığım kimse kalmadı! Bunun dışında kvass, kombucha çayı gibi başka fermente yiyecekler de var denemediğim, fermente gıdaları hala keşfediyorum, keşfettikçe hayran kalıyorum.
  3. Sağlıklı yağlar, bol bol. Zeytinyağı, tereyağı, balık, avokado, susam, ceviz, badem, yer fıstığı. İstediğiniz kadar tüketin, kalori hesabını falan kafaya takmayın. Bedenin her şeyden fazla yağa ihtiyacı var, low-fat/düşük yağlı ürünleri özellikle süt ürünlerinde tercih etmeyin. Yağı gidince yalnızca şekeri kalıyor.
  4. Fındık fıstık, mümkünse çiğ. Günde yedi, haftada 35 saat derse girdiğim geçen dönemde ders aralarında beni ayakta tutan şey fındık fıstık oldu gerçekten (özellikle leblebi- kuru üzüm :)). Bu arada diş çürümesini ve fitik asidin diğer zararlarını engellemek için bademleri bir gece önceden suda bekletmek gerekiyor. Abur cuburu bırakma aşamasındaysanız yanınızda mutlaka kuruyemiş ve kuru meyve bulundurun; ama sık aralıklarla yemek bünyeyi sürekli meşgul ettiğinden ketocular ve karataycılar için pek iyi değil, haberiniz olsun.

    thought-catalog-246316-unsplash
    sadece iki yumurta, al sana asıl şampiyonların kahvaltısı.
  5. Yumurta. Keşke doğal ve organik yumurtaya hep erişimimiz olsa, ama olsun. Gün içinde çok dengeli beslenemesek de güne bir-iki yumurtayla başlamak ihtiyacımız olan protein, folik asit ve vitaminleri sağlıyor.

Beslenme konusunda verebileceğim son tavsiye dostlar, kendini dinlemek. Kendini dinleyebilmek için de biraz sessizleşmek ve bedenimizin gerçekten neye ihtiyacı olduğu ile bedenimizin nelere bağımlı olduğu arasındaki farkı anlamak şart. Duygusal yeme bozukluğu da çok önemli. Canın kurabiye çekiyor, gerçekten çekiyor mu? İhtiyacın olan o mu? Yoksa yalnızca ağzını meşgul edecek bir şeyler mi arıyorsun, kendinle ilgili soruları cevaplamaktan kaçarken? Minimalizm ve bilinçli farkındalık gibi beslenme de bütüncül bir olay. Hayatımızın her alanını etkilediği gibi onlardan etkileniyor da.

Beslenme konularında daha fazla bilgi edinmek için tavsiye edebileceğim kitaplar, websiteleri, videolar:

  1. Canan Karatay Kitapları
  2. Actualized.org, How to Shop for Healthy Food Overcoming Addiction
  3. Cure Tooth Decay, Ramiel Nagel
  4. Gündem Özel‘in özellikle sağlıkla ilgili bölümleri (en yeniden en eskiye): Canan Karatay Gerçek Tıp,  Vücudumuzun Savunma Mekanizması, Bağışıklık Sistemine Dair Her Şey, Sağlıklı Beslenme ve Hastalıklar Arasındaki İlişki)
  5. Dr. Mercola, Fat For Fuel youtube kanalı
  6. Fevzi Özgönül Kitapları (Karatay’a benzer bir yaklaşım, fakat Karatay sağlıklı beslenmeyi ön planda tutarken Özgönül daha kilo verme açısından yaklaşmış ve daha günlük dil kullanmış)
  7. Buğday Göbeği, William Davis

breakfast, karatay kahvaltısı

En önemlisi, her zaman tadını sevdiğiniz yiyecekleri yiyin. Sağlıklı beslenme tatsız tuzsuz olacak diye bir şey yok. Dünyadaki tek lezzetli şey de hamburger ve pasta börek değil. 🙂 Yeni tarifler deneyin, konfor alanınızın dışına çıkın, en azından birkaç gün Karatay kahvaltısına şans verin 🙂 Sadece kahvaltınızı değiştirmek bile gününüzde büyük bir değişiklik yaratacak.