Meditasyon Çeşitleri

Meditasyon, şimdiyle bağlantı kurmak, anda yaşamak ve duygularımızı kontrol edebilmek adına yapabileceğimiz en güzel şeylerden biri.

Bu yazımda, meditasyonu hiç denememiş, ya da birkaç kez deneyip kendine uygun olmadığına karar vermişleri de düşünerek, meditasyon türlerine yer vereceğim. Aslında hepsinin sağladığı faydalar aynı:

  • daha iyi konsantrasyon,
  • rahatlama,
  • hayattaki yerini ve amacını daha iyi anlayabilme,
  • geçmiş ve geleceğin etkilerinden mümkün olduğunca sıyrılıp ana odaklanabilme

bunlardan bazıları. Fakat yapılış yöntemi birbirinden çok ayrılan birçok meditasyon türü var. Biri size uygun gelmediyse diğerini deneyebilirsiniz.

Bir rehber ses eşliğinde yapmak özellikle ilk zamanlarda olayı anlamak, fark etmeden dikkatiniz dağılırsa ana dönmek, ve farklı türleri görmek açısından faydalı.

Bir kez daha belirtmeliyim ki, meditasyon hiçbir dinin aleti, ibadeti olmayıp aslında dini inancınız fark etmeksizin meditasyondan faydalanacağınızı düşünmekteyim. Şimdi gelelim meditasyon çeşitlerine:

1) Nefes Meditasyonu

En basit ve nerede olursanız olun yapabileceğiniz bir meditasyon. Bunu yapmak için illa sessiz, sakin bir yere gidip bağdaş kurmanıza gerek yok. Ben metroda ayakta dururken bile yapıyorum. Nefes meditasyonu hem mindfulness (bilinçli farkındalık) hem de doğu geleneklerinden gelenler tarafından sıkça kullanılıyor. Ayrıca yoga yapanlar, ve hatta psikiyatrlar da kullanıyor özellikle anksiyete için.

Ayakta, yürürken, otururken, yatarken başlayabilirsiniz. Amaç, nefes alıp verirken nefesi tümüyle hissetmek ve nefeste kalmak. Nefes meditasyonu içinde bir dolu teknik var. Nefesi en çok hissettiğiniz yerde odaklanabilirsiniz örneğin, burun, göğüs boşluğu, karın olabilir.

Diğer bir teknik de sayma tekniği.  Nefes alırken 1, nefes verirken 2. Bu şekilde dikkatiniz dağılmadan, sadece 1 ve 2,ye odaklanarak meditasyon yapma tekniği yanlış hatırlamıyorsam Thich Nhat Hanh’ın Farkındalığın Mucizesi kitabında geçiyordu (o meditasyon demiyor, basitçe oturmak diyor). Bir diğer nefes tekniği de nefesleri saymak. 10 nefes (ya da kendi belirlediğiniz bir sayı) bittiğinde başa dönüyorsunuz.

Bu teknik kalp atışımızı da düzenlediği için panik ve anksiyeteye müsait bir bünyeniz varsa, deneyebilirsiniz.

Türkçe bir örnek için bu videoya bakabilirsiniz.

Bu konuda okuduğum başka bir yöntem ise konuşma ile alakalı. Meşhur bir söz vardır, başkasını dinlerken aslında dinlemiyor, ne söyleyeceğimizi planlıyoruz diye. Ne söyleyeceğimizi, ve bazen haklı çıkmak için ne söylememiz gerektiğini planladığımızdan aslında neredeyse hiçbir zaman karşıdakini tümüyle dinlemiyoruz. Aklımız gelecekte cirit atıyor, şimdide değil. O yüzden dinlerken şimdide kalmak için nefes almayı hatırlayabiliriz. Daha da iyi bir tavsiye, konuşmadan önce duraksayıp bir nefes almak.  Bir nefes ne çok kısa, ne de garip karşılanacak kadar uzun bir süre. Ağzımızdan çıkan şeylerden pişman olmamak için -ki benim bu konuda çok fırın ekmek yemem lazım- bu yöntem baş tacı.

2. Beden Tarama Meditasyonu

Beden tarama, benim için en aydınlatıcı deneyimlerden biri diyebilirim. Böyle bir tarama yapmadan önce, kendi bedenimi ne az tanıdığımı ve ne az dinlediğimi fark ettim. O nedenle sıklıkla yapmaya çalışıyorum. 1. maddedeki nefes çalışmalarıyla başlayıp beden taramaya geçebilirsiniz.

Bazı beden tarama meditasyonları çakralar üzerinden ilerliyor, bazıları ise tamamen uzuvlar ve bedenin farklı kısımları üzerinden. Baştan ya da ayaklardan başlayabilirsiniz. Yöntem şu şekilde:

Diyelim ki başımızdan başladık. Başımızda şu an bir şey hissediyor muyuz? Ağrı olabilir, sıcaklık olabilir, üşüme olabilir. Hiçbir şey hissetmiyor olabiliriz, dinlemek önemli. Oradan alna, gözlere, kulaklara… Bu şekilde ayaklara kadar devam ediyoruz.

Bazen bedenimizde olan bitene hiç kulak asmıyoruz. Bu meditasyonu yaparken bedenimden gelen küçük sinyalleri anlama fırsatım oldu. Dişlerimi ve çenemi çok sıktığımı fark ettim örneğin. Çok sık olan boyun ve omuz tutulması problemim azaldı. Sadece fark etmek bile bazı sorunları çözmek için yeterli belki de.

Bu benim için en faydalı çalışmalardan biri. Türkçe bir örneği burada, İngilizce bir örneğini burada bulabilirsiniz.

3.Farkındalık Meditasyonu (Mindfulness)

Sanırım ilk denediğim yöntemlerden biri farkındalık meditasyonuydu. Bu yöntem 1 ve 2’ye benzemekle beraber onları kapsıyor. Dikkatimizi dünyada olan bitene, ayaklarımızın yerle birleştiği noktaya, seslere, renklere, içimizdeki hislere yönlendiriyor. Anda kalmak önemli.

Bu meditasyonda düşüncelerimizi tıpkı dışarıdan gelen bir veriymiş, üzerinde değiştirme hakkımız yokmuş gibi izliyoruz. Geri çekilip bir gözlemci oluyoruz.

Düşünceleri, kaygıları dalgalar gibi düşünebiliriz. Bilincimiz bir okyanus, dibi tamamen sessiz ve huzurlu. Ama yüzeyde dalgalar birbiriyle boğuşuyor. Biz dalgalar değil, okyanusuz. Günlük hayatın koşturmacasında bunu unutuyoruz, düşünceler için kendimizi yargılıyor, cezalandırıyoruz. Bu meditasyonu yaparken, okyanus olduğunuzu, ve ne yaparsanız yapın, dalgaların yani düşüncelerin akışına engel olamayacağınızı hatırlayın. Ama unutmayın, düşünceler ortaya çıktığında, analiz etmeyin ya da yargılamayın. Sadece gözlemci olun.

Bu konuda bir Türkçe örnek için buraya, İngilizce bir örnek için buraya bakabilirsiniz.

Bu üçü, benim en çok tecrübe ettiğim meditasyon türleri. Bunların dışında henüz denemediğim onlarca yöntem var. Sahaja yoga meditasyonu, Kundalini yoga meditasyonu ve Transandantal meditasyon Hint kültüründen doğan meditasyon çeşitleri ve dünya çapında destekçileri çok.

4. Diğer Meditasyon Çeşitleri

Sahaja Yoga Shri Mataji tarafından 70lerde bulunmuş ve tüm dünyaya meditasyonu yaymak istediğinden eğitimleri de bedava ve internette birçok bilgi bulunuyor. Birkaç defa denememe rağmen hala skeptiğim sanırım, ama ilginç bir şekilde rahatlama sağlıyor yaptıktan sonra. Bu meditasyon belli hareketler (elini çakra noktalarına koyma gibi) ve tekrarlanan cümleler-mantralar içeriyor (mantralar Türkçe). Daha fazla bilgi için derneğin youtube kanalına göz atabilirsiniz.

Kundalini, en basit tanımıyla, bedenimizde uyuyan bir enerji. O enerjiyi uyandırabilirsek Aydınlanma’yı yaşabileceğimize inanılıyor. Hiç denemedim, ama kundalini yoga ve meditasyonu denemek istiyorum.

Mantra meditasyonu, dünyada özellikle Deepak Chopra tarafından üne kavuşmuş bir meditasyon türü. Sanskritçe mantralar üzerinden yürüyor. Deepak Chopra’nın çoğu meditasyonu ücretli, ama Oprah ile birlikte belirli aralıklarla 21-day Meditation Experience yapıyor, bunlar ücretsiz oluyor. Ben bunları takip etmeye çalışıyorum.

Aşağıdaki videoda da mantra meditasyonunun bir örneğini görebilirsiniz. Ben bunları çok rahatlatıcı buldum.

Transandantal Meditasyon, en yeni yöntemlerden biri olmakla beraber en eski geleneklere dayanıyor. Anladığım kadarıyla mantra ve imajlarla yürüyen bir meditasyon türü. Anladığım kadarıyla diyorum çünkü bu meditasyon türünde öğretmenden öğrenmeye inanılıyor, ve belli bir para karşılığında eğitim alıyorsunuz. Aslında anlayabiliyorum para istemelerini, çünkü bu meditasyonun destekçileri meditasyonun tıpkı futbol oynamak, piyano çalmak gibi öğrenilebilir bir yetenek olduğunu, iki video dinleyerek bunu kendi başınıza yapmanın çok zor olduğunu düşünüyor. Bu nedenle bire bir öğrenmenin gücüne inanıyorlar. Denemediğim için nasıl olduğu hakkında bir fikrim yok, ama denemek isterseniz sitelerine göz atabilirsiniz.

Son üç senedir meditasyonu hayatıma katmak için aktif bir çaba gösteriyorum. Fakat bu konudaki en önemli eksiğimin planlama ve belirli bir zaman dilimini, her gün meditasyona ayırmama olduğunu düşünüyorum. Daha düzenli bir insan oldukça bu problemin de üstesinden geleceğim umarım.

Bahsettiğim yöntemlerden birini denediniz mi? Ya da burada bahsetmediğim yöntemlerle ilgili olumlu ya da olumsuz bir deneyiminiz oldu mu? Sizden duymak, öğrenmek isterim.

Mindfulness ve meditasyon üzerine diğer yazılarımı okumak için bilinçli farkındalık kategorisine göz atabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz. Youtube kanalım da burada.

52 Küçük Değişiklik 50. Hafta: Yoga

Artık yavaş yavaş 52 Küçük Değişiklik serisinin sonuna gelirken bu hafta uzun zamandır yapmak istediğim bir değişikliğe yer vereceğim: Yoga 🙂

Biliyorsunuz bu yazı dizisinin ilham kaynağı 52 Small Changes for the Mind kitabı idi. Bu haftaki değişiklik kitaptan değil, içimden geldi ☺️ Kitaptaki değişiklik, iyi arkadaşlıklar kurmaktı, fakat bu zaten daha önce yazdığım 52 Küçük Değişiklik 34. Hafta: Anlamlı Diyaloglar Kur haftasına çok benziyordu. Böylece ben de uzun zamandır (kendime inanamıyorum gerçekten, ilk yoga dersime katılalı 10 yıl olmuş!) uğraştığım ama hiçbir zaman alışkanlık haline getiremediğim bir uğraş. Meditasyonda olduğu gibi yogada da, o an yaparken çok keyif alıyorum ama sonrasında devam etmeye üşeniyorum, bahaneler türetiyorum. 7 Mayıs 2019, yogaya gerçek anlamıyla başladığım gün olsun bakalım. Zaten annem de 7 Mayıs 2019 çok özel diyordu (şu videodan mütevellit), benim için de böyle bir anlamı olsun. Akshaya Tritiya denen bu özel günde başlanan işler çok uzun soluklu ve hayırlı olurmuş.

Şimdi bir de şöyle bir durum var. Kendime dış bir sorumluluk yükleyince motivasyonum daha çok oluyor. Mesela belki bu yazı dizisini bitirme sorumluluğu hissetmeseydim bloga bu kadar düzenli yazmayacaktım. Sosyal medya ve internetin böyle bir güzelliği var işte, zararları olduğu kadar böyle faydaları da var.

Bir başka dış sorumluluk ise bu amaç için yatırım yapmak oluyor. Mesela internette dolu yoga videosu var, hatta zaman zaman Brisbane’da bedava yoga seansları da oluyor, ama bir iki defadan sonra devamlılık sağlayamıyorum. Bulunduğum mahalledeki bir yoga stüdyosuna yazılmayı hedefliyorum.

Bu hafta siz de yeni bir beceri edinmek için ilk adımı atacak olsanız, ne olurdu? Halihazırda yoga yapıyorsanız, süreklilik için tavsiyeleriniz neler?

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarını buradan okuyabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz. Youtube kanalım da burada.

Topraklanma Nedir: Kendimizi Nasıl Topraklayabiliriz?

Ekim ayında, iş değiştirme ve tekrar çalışma iznini beklemenin yarattığı stresten dolayı, çalışmamama rağmen hiç üretken olamadım. (Singapur’daki durumu hemen açıklayayım: Eğer eşinizin üzerinden oturumunuz varsa –dependant pass– çalışmak için ayrı izin almak gerekiyor, bu da her yeni işe başlama sürecinde 3-4 hafta oluyor. Mezun olduğun okulu aramaya kadar her türlü araştırmayı yapıyorlar.)

Ben bu boşluğu çok iyi değerlendireceğimi düşünüyordum. Sırada biriken kitaplarımı bitirecek, evin çeki düzen isteyen yanlarıyla ilgilenecek, her gün yürüyüş, yoga, meditasyon yapacaktım. Neredeyse bir ay süren boşluk döneminde, bir gün bile meditasyon yapamadım! Başlasam bile, bir şey beni kalkmaya zorluyordu. Aklıma binbir şey geliyor ve oturamıyordum. Hissettiğim durumu kelimelere dökmem gerekirse, bu yaşamı yaşayan bir beden var, ama ben bu beden üzerinde bir söz hakkına sahip değilim gibi bir his. Bu bedenin içindeyim, ama ben bu beden değilim. Mesela ellerime bakıyorum, ellerim hem bana ait gibi, hem değil. Sanki 3D filmlerde gözlüğü çıkardığınızda ikili bir görüntü olur ya, bedenimle ruhum öyle gibiydi.

Büyük ihtimalle şimdide kalamamak bu duygulara sebep oluyordu. Çünkü önceki işim stresliydi (hangi iş değil ki), yorulmuştum ve yeni işim de her an arayıp, yarın başla, diyebilirdi. Hatta bir gün arayıp yarın başla dediler, sonra akşam arayıp, başka bir yere daha başvuracakmışız, bir hafta daha bekle dediler. Başvuracak kişi tatile çıkmış da, işi devrettiği kişi istifa etmiş de…

Olmayacak işler yüzünden, özellikle son iki hafta, telefonun başında çaresiz bekledim. Tam müdür arayıp, başvurun bir hafta daha sürecek dedi ve ben en azından bir tarih aldım, iki gün sonra çağırdılar. Yeni iş hevesim ve heyecanım tamamen kaçtı.

Kendimdeki duygu değişikliklerini gözlemlerken, bir yandan da diyorum ki, ne kadar güçsüzsün. Dış dünyada olan bitenin iç dünyanı etkilemesine izin veriyorsun. Yıllardır okudukların, öğrendiklerin sende hiçbir değişiklik yaratmamış. Zihnen anlasan da hayata geçiremiyorsun öğretileri. Geleceğe dair kaygılardan dolayı şimdiyi kaçırıyorsun.

Neyse ki Ekim’in son haftası çalışmaya başladım ve kendime yüklenen iç ses dinlenme moduna geçti. Fakat önceki iş yerimden daha stresli ve negatif insanların içine düştüm! Aklıma sürekli şu kelimeler geldi bu ilk hafta: You need to ground yourself. You need to ground yourself. 

Bunu nereden duydum, hangi kitapta okudum bilmiyorum. Ne anlama geldiğini, Türkçeye nasıl çevrildiğini bile bilmiyordum. Birkaç gün bu düşünceyi göz ardı etmeye çalıştım, yapamadım. En sonunda teslim oldum, google’a başvurdum. Meğer grounding, topraklama demekmiş. Türkçe’de olduğu gibi, İngilizce’de de hem elektrik topraklama, hem de insanın kendini topraklaması, enerjisini dengelemesi anlamına geliyormuş.

Ve öğrendim ki, tam da ihtiyacım olan şey topraklanmaymış. Keşke bir ay önce öğrenseymişim, ama belki de o kayıp zaman da önemliydi tekamülümde.

 

Topraklanmamız Gerektiğini Ne Zaman Anlarız?

  1. İlk olarak, yukarıda bahsettiğim ruh hali, acilen topraklanmam gerektiğini anlatıyormuş bana zaten. Bu durum başka bir kaynakta şöyle ifade edilmiş: “Kendimi bir rüyada gibi hissediyorum, yaptığım şeyleri yapan ben değilim gibi.” Benim hissettiğim de böyle bir şeydi.
  2. Canınız bir yiyeceği fazlasıyla çekiyorsa. Bu sağlıklı bir şey de olabilir, çikolata, patates cipsi, kahve gibi nispeten sağlıksız olarak atfedilen şeyler de. Bu yiyecekleri canınızın çekmesinin sebebi, bu yiyeceklerin sizi topraklamaya, enerjinizi dengelemeye yardım edecek olması olabilir. Fakat bu yiyeceklere atlamadan önce, bunun farkına varıp kendinizi farklı bir yöntemle topraklamaya çalışırsanız, sizin açınızdan daha faydalı olabilir. Yine de, yerseniz kendinizi çok suçlu hissetmeyin. Dinlediğim bir podcast’te (buradan dinleyebilirsiniz) Pattie’nin yaşam koçundan duyduğu şey çok ilginç geldi. Canın kahve çektiğinde aslında kafeine olan ihtiyacından değil, kahve tohumuna olan ihtiyacından kaynaklanıyor demiş koçu. Yani kafeinsiz kahve de sende aynı dengelenme halini yaşatacaktır. Hayatımda hiç kafeinsiz kahve içmedim, ama bu yorumu duyduktan sonra, denemeye karar verdim.
    Toprakta yetişen besinler de topraklanma etkisi yaratıyormuş. Turp, havuç, patates, tatlı patates aklıma ilk gelenler. Benim canım soğan çeker mesela, çiğ çiğ, sumaklı yemek isterim.
  3. İnsanlar sizin enerjinizi emiyormuş gibi geldiği zaman. Bunu alışveriş merkezlerinde çok yaşıyorum ben. Özellikle haftasonları, AVM’de yarım saat bile kalsam saatlerce ağır iş yapmışım gibi bir yorgunluk çöküyor üstüme. Gürültü, insanların ruh hali, mahvediyor beni.
    İşyerinde de benzer durumu yaşadığım oldu. Singapur’daki ilk iş yerimden ayrılmamın en önemli sebebi neydi biliyor musunuz? Sınıflarda pencere olmaması! Okulun bahçesinde güzeller güzeli bir kauçuk ağacı var, caddeye bakan kısmı parkı, sokağa bakan kısmı ise yüz yıllık bir otel ve kiliseyi görüyor. Ama pencereler sınıfta değil, koridorda! Hem ben, hem de öğrenciler boğulmuş gibi hissediyorduk.Bunu ders değerlendirmesine yazan öğrenciler bile vardı. 

Kendimizi Nasıl Topraklayabiliriz?

  1. En kolay yollardan biri, doğa ile iç içe olmak. Çıplak ayakla çime basmak, doğa yürüyüşü yapmak, çiçeklere, ağaçlara dokunmak. Modunuz bir anda yükseliyor. 
  2. Meditasyon ve görsel hayal (visualization). Meditasyon yaparken kendinizi bir ağaç olarak düşleyip, ayaklarınızdan başlayan köklerin toprağın derinliklerine ulaştığını, toprakla bir olduğunu hayal etmek. Youtube’da “grounding meditation”  ya da “topraklanma meditasyonu” olarak aratırsanız birçok örnek var. 
  3. Yukarıda dediğim gibi hızlıca iyi hissetmek için toprağın içinden gelen besinlerden tüketebilirsiniz. Hatta etin bile işe yaradığını söyleyenler var ama bu konuda fikirler ayrılıyor.
  4. Evinizde bahçecilik yapmak, toprakla haşır neşir olmak, çiçek veya yenebilir sebze yetiştirmek de özellikle parka bahçeye yakın olmayanlar için güzel bir seçenek.

Bunlar içinde benim en sevdiğim, ağaçlara ve çiçeklere dokunmak. Ağaçların kabuklarındaki desenleri incelemek, her seferinde farklı olduğunu ayırt etmek, çiçek açmalarıne, çiçek dökmelerine, meyveye durmalarına şahitlik etmek benim için benzersiz bir deneyim. Zaman zaman zihnimin içine sıkışıyor, unutuyorum bunu ve daha sık hatırlamam gerekiyor. 

Aslında tüm bu topraklanma çalışmalarının amacı ve niyeti tek, doğanın bir parçası olduğumuzu, toprakla bir olduğumuzu, canlı ve bize cansız gelen tüm varlıkların tek bir kaynağı olduğumuzu anlamamızı sağlıyor topraklanma. Siz de hayatınızda köşeye sıkıştığınızı, ilerleyemediğinizi, yaratıcılığınızın düştüğünü hissediyorsanız doğaya çıkmanızı ve topraklanmanızı tavsiye ederim.

52 Küçük Değişiklik 8. Hafta: Meditasyon

Bugün meditasyondan konuşacağım için epey heyecanlıyım aslında. Uzun zamandır etrafında dolandığım ama konuşmaya henüz cesaret edemediğim bir konu meditasyon. Maalesef henüz alışkanlık haline getirebilmiş değilim, aslında neredeyse her gün meditasyon yapıyorum; yalnızca düzenli bir rutine oturmuş değil.

İki yıl önce bu bloga başlamamın ardında da meditasyon ve bilinçli farkındalık yatıyor aslında. Minimalizmle ilk tanıştığım aylarda, özellikle evde, deli gibi  Konmari metodu, azaltma vb. konularda video seyrediyordum. Bir gün ütü yaparken açtım tableti karşıma. Kendi kendine üç beş dakikalık videolar bittikçe bir sonrakine geçiyor. Karşıma şu video çıktı:

Marie Kondo hayatımı düzenleme ve fiziksel çevremi basitleştirme konusunda değiştirdiyse, Leo Gura da beni hayatıma yukarıdan bakmamı sağlayarak geri dönülemiyecek şekilde değiştirdi. Mindfulness, yani birçok psikolog gibi benim de bilinçli farkındalık dediğim kavramla ve meditasyonla tanışmamı sağladı. Beni mental minimalizmle tanıştırarak her şeye bambaşka bir bakış açısıyla bakmamı sağladı Leo. Keşke vaktim ve çeviri yeteneğim olsa da şu videoyu Türkçe’ye çevirebilsem (daha önce Leo’nun daha kısa bir videosunu çevirmeye kalktım ve sonuç rezaletti. Benden çevirmen olmuyormuş).

Peki şimdi meditasyonla, bilinçli farkındalıkla minimalizmin ne alakası var, dediğinizi duyar gibiyim. Aslında beni en başından takip ediyorsanız biliyorsunuzdur ki ben en az minimalizm kadar bilinçli farkındalık üzerine de karalıyorum. Ama bu konuda maalesef insanın hissettiklerini yazması fiziksel minimalizm kadar kolay olmuyor.

Bu hafta bu konuda kafanızı ütüleyeceğim, o yüzden kendi hikayemi şimdilik bir yana bırakıp bu yazıyı biraz kısa tutacağım. Meditasyon nedir, ne değildir, onlardan konuşalım biraz.

Öncelikle, meditasyon bir dine ait değildir.

Meditasyonun, dinle, dua ile hiçbir alakası yok. Dindar olmak ya da inançsız olmak meditasyona engel değil. Meditasyonun amacı, kendi bilincinizi tanımak. Bu nedenle Buda gibi bağdaş kurarak oturmak zorunda değilsiniz. Hatta çoğu zaman en rahat ve dik oturma şekli olan sandalyede oturma öneriliyor.

Meditasyonun amacı nedir?

Meditasyonun amacı, dediğim gibi öncelikle kendini, bilincini tanımak. Anda olmak, konsantrasyonu ve odağı arttırmak, zihnimize hakim olabilmek. Gün içinde biz farkında olmadan zihnimiz bir yerlere uçup gidiyor. Bazen geçmişe, çoğu zaman gelecek ihtimallere kayıyor düşüncelerimiz. Meditasyon bizi her neredeysek alıp buraya getiriyor.

Meditasyonun faydaları neler?

Zihin berraklığı, hafızada gelişme, kaygı ve agresyonda azalma meditasyonun bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları. Sporcular, müzisyenler büyük performanslardan önce meditasyon yapıyor, bazen iki saate varan uzun süreler.

Benim için, önce de belirttiğim gibi en önemli faydası kendimi tanımak, bilincimi izlemek oluyor. Bilinci matruşkaya benzetiyorum bazen, içine girdik mi çıkmak zor. Bunun üzerine yazacağım.

Meditasyon düşünmemek mi? Tam sessizlik mi?

Hiç de değil. Belki usta haline gelirsek bir gün, tam sessizliği yaşayabiliriz. Ama ulaşmanız gereken bir yer yok. Nereye gidersen, oradasındır, demiş Jon Kabat-Zinn (wherever you go, there you are). Şu anda, olduğun halinle zaten bütünsün. Sadece bunu hissetmen gerekiyor.

Meditasyon teknikleri neler?

Leo Gura’nın en sevdiği yöntemlerden biri, 20 dakika boyunca hiçbir şey yapmamak. Hareketsiz bir yirmi dakika. Sadece zihninin gittiği yeri izliyorsun. Zihnine dur demek de bir şey yapmaya girdiği için bunu da yapmamaya çalışıyorsun. Ama bir şey yapmamaya çalışmak da bir şey yapmak. Dedim ya, matruşka gibi diye. 🙂

Çok popüler yöntemlerden biri nefesini çapa olarak kabul etmek. Nefesine saplanıp onu takip ediyorsun. Zihnin birçok yere gidip gelse de, sen bedeninde nefesi takip etmeye devam ediyorsun.

Başka bir yöntem de vücut tarama. Bu özellikle gece uyumadan önce, uzanarak yapılabilir. Baştan ya da ayaktan başlayarak, tüm vücutu yavaş yavaş odaklanarak hissetmek. Orada bir rahatsızlık varsa rahatlamaya çalışarak.

Dediklerimin hepsi, ve daha birçok meditasyon türü ile ilgili artık youtube sağolsun sayısız meditasyon örneği bulabilirsiniz. Maalesef Türkçe videoların sayısı daha az ama gittikçe artıyor. Hatta telefon uygulamaları bile var. Birkaç farklı çeşit deneyip sevdiğinizi bulabilirsiniz.

Bu bahsettiğim pratiklere formal meditasyon adı veriliyor. Bir de bunun daha serbest olanı var ki, günün her saatinde, boşluk bulduğunuz, aklınıza gelen her anda kullanabilirsiniz. Şimdiye dönmek, geçmiş ve geleceğin bağlarından uzak, anı, nefesi, içinizdeki sizi keşfetmek (burada ney ya da yanık bir hint müziği girsin) Böyle konuşunca da kendimi televizyona çıkıp ürün satanlar gibi hissettim! Dedim ya, anlatmakla olmuyor, kendiniz yaşamanız lazım diye. Bu hafta beş dakika bile olsa meditasyon yapmayı deneyin. Otobüste, yatakta, tek başınıza kaldığınız herhangi bir anda olabilir. Ben de fırsat bulduğum zamanların yanı sıra her gün yatmadan önce 15-20 dakika yapmaya çalışacağım.

Deneyimlerinizi duymak isterim, bana yazın. 🙂

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.

Mindfulness (Bilinçli Farkındalık) Nedir?

Özellikle minimalizmle tanıştıktan sonra daha da ilgimi çeken bir kavram mindfulness.

Maalesef Türkçe’de tam bir karşılığı yok. Consciousness: Bilinç ya da bilinçli olma, Awareness ise farkındalık ya da farkında olma olarak çeviriliyor. Mindfulness kavramına ise, en uygun bulabildiğim çeviri Kültegin Ögel’den “yargısız farkındalık” oldu, fakat o da bilim dilinde yalnızca “farkındalık” olarak geçtiğine işaret etmiş. “Anın farkında olma” da güzel bir çeviri olabilir.

my post

Peki, nedir bu yargısız farkındalık? Aslında her yaşta, herkesin yapabileceği, bir kere alışılınca bırakılamıyacak bir alışkanlık. Her anı, anın tadına vararak, yargılamadan yaşamak. Etrafımızdaki her şeyi yüksek bir bilinç seviyesiyle algılamaya çalışmak, algımızı arttırmak. Kendimizi, dünyayı kabullenmek. Ve en önemlisi nefes aldığımızın farkına varmak.

7b8ab7f186362ec1743eae6f52e9aab9

Bir yerde Buddha’yla ilgili şöyle bir hikaye okumuştum. Yalnızca 1 saatliğine nefesimize odaklanmamızı istiyordu. 1 nefes bile kaçarsa, en baştan. Sonra tekrar baştan. Bir denesenize. Bu öyle zor bir şey ki. Tek yaptığın nefes almak olmasına rağmen ona bile odaklanamıyor beynimiz.

Hep bizi başka yönlere çeken şeyler var. İşte bu şeylerin farkında olmaya mindfulness deniyor.

Eğer bu anın farkında olma işini başarabilirsek, kendimizi tanımaya ve geliştirmeye bir adım daha yaklaşıyoruz. Kendini ne kadar kabullenirsen, o kadar geliştirebilirsin paradoksuna bir örnek.

Dedikodu yaparken yargısız bir şekilde kendinizi izlediğinizi düşünün. O an beyninizden neler geçtiğini, aklınızdan çıkan kelimelerin her birini, duyduğunuz karşılığı, kelimelerin hepsinin teker teker toplu bilince işlendiğini… Bunu sonuna kadar yapmayı becerebilirseniz bir sonraki sefer dedikodu yapma ihtimaliniz büyük oranda azalacak. Bunu hem iyi hem de kötü alışkanlıklara uyguladıkça, hayatta kendinize dair ne kadar çok şeyi bilmediğinizin farkına varacaksınız. Çok daha güçlü ve bilinçli hareket edeceksiniz.

 

Minimalizm ve Bağımlılığın Birbiriyle Ne Alakası Var?

o-VIDEO-GAME-ADDICTION-facebook

Daha düzenli ve basit bir hayat yaşamaya karar verdiğinizde, buna evden başlamak çok doğal, hele de ortalama bir insanın hayatının çoğunu evde geçirdiğini düşünürsek. Ve temizlik ve düzen hakkında artık o kadar kafa yormuyorsanız, beklenenden fazla boş vakte sahip olabilirsiniz. Hatta çoğu minimalist bu boş zaman ve getirdiği özgürlük hakkında endişeli. Dikkat etmemiz gereken, bu yeni bulduğumuz özgür zamanımızı bağımlılık yerine iyi alışkanlıklarla bezeyebilmek.

Minimalizm ve bağımlılığın birbiriyle yakından ilişkili olduğunu gözlemledim son zamanlarda. Değersiz bir çok şeyden (maddi ve manevi) kendini kurtardığında, bir boşluk hissi oturuyor yüreğine. Şimdi o boşluğu herşey ile doldurmak mümkün, onca zamandır yazamadığın öykünü yazabilirsin örneğin, ya da gidip arkadaşlarınla buluşup bilinç düzeyi yerlerde sürünen, dedikodu ya da içki muhabbetleri yapabilir, ya da sigara, televizyon ve internet gibi bağımlılıklara kendini kaptırabilirsin. Ama iyi haber, minimalizm insanı yaptığı her şeyi sorgulatmaya ittiği için, bu bağımlılıkların farkına çok rahat varabilir ve bunları sonlandırabilirsin.

Ben örneğin, video oyunları oynamayı çok severdim de, kendime bağımlı demezdim. Ama boşluk duygusuyla karşılaşınca, fark ettim ki, bir gün içinde saatlerimi oyunlara harcıyorum.

Nereden baksan 20 yıldır bu oyun işinin içindeyim. 90lı yıllarda Atari’miz vardı, kardeşim ve kuzenlerle, sıcak yaz günlerinde dışarı çıkmama bahanemizdi. Kış geldiğinde babam atarinin adaptörünü işyerine götürür, ben de derslere dalar oyunları unuturdum.

Üniversitede de gayet iyiydim, yalnızca yazları, işte o boşluk duygusu gelip çattığında, boşluktan kaçmak için oyunlara yöneliyordum. Sims ve Diablo gibi oyunlar beni içine alıyor, yalnızca yemek saatleri için odadan çıktığım günler oluyordu. Ama bu da beni rahatsız etmiyordu, bağımlı gibi gelmiyordum kendime.

Ama 2010’da çalışmaya başladığımda bir şeyler değişti. Artık eğlence için değil, işin stresini atmak için oyun oynamaya başlamıştım. İnsanların sigara ve alkolle yaptıklarını ben oyunlarla yapıyor, oynarken hayata dair her şeyi unutuyordum. Sözde e-kitap okumak için aldığım iPad de oyun arkadaşım olmuştu.

Ama bir gün minimalizmle ilgili videolar seyrederken Leo Gura’nın bir videosuyla karşılaştım. Bu adam, hayata bakış açımı olduğu gibi değiştirdi. Gururla söylüyorum, iki buçuk aydır oyun oynamıyorum (Ama hala bağımlıyım, bunu kabul ediyorum).

Leo’nun kısaca bahsettiği, bağımlılıklardan kurtulmak ve özgürleşmek için, boşlukla barışık olmamız gerektiği. Bunu yapmanın en basit (ama kolay olmayan) yolu ise meditasyon. Rahat bir biçimde bir sandalyeye oturmak ve yirmi dakika içinde hiçbir şey yapmamak. Gelen düşüncelere bile karşı koymamak. Karşı koymaya bile karşı koymamak. Bu gerçekten çok etkili bir yöntem ama göründüğünden daha zor. Herhangi bir şeyi yapmaya karşı büyük bir istek, bir zorlama duyduğunuzda, yalnızca oturun ve kendinizle baş başa kalın. Düşünün, bunu yapmadığınızda hayatınızda ne değişecek?

Ben bir de kendimi 90 yaşında düşünme egzersizini seviyorum. Bir anlamda hayatımdaki şeyleri bir perspektife sokmamı sağlıyor. 90 yaşındaki Pelin’in 27 yaşındaki Pelin’e tavsiyesi ne olurdu? Herhalde bütün gün boynuna, sırtına, beline, gözlerine ve en önemlisi bilincine zarar verecek bir biçimde bilgisayar oyunu oynamamı tavsiye etmezdi. En kısa zamanda hayatımın amacını bulup kendimi gerçekleştirmeye çalışmamı takdir ederdi. Ama aynı zamanda da andan zevk almamı… Komik gelebilir ama eğlenceli bir egzersiz. Bilgisayar oyunları, sosyal medya/internet bağımlılığı, tembellik gibi konularda faydalı olacağını düşünüyorum, sigara için bile kullanılabilir. Tabii ki alkolizm ve daha ciddi bağımlılıklarda profesyonel yardımın gerekli olduğuna inanıyorum.

 

Hayatınızdaki işe yaramaz şeyleri gözden geçirdiğinizde, işe yaramaz eylemleri de gözden geçirmek iyi bir fikir olabilir, ve konuşmadan kahve içmeye ya da bir şeyler izlemeye kadar her eylemi sorgulama taraftarıyım. Hayatımıza birazcık uzaklaşıp onu izlemek, bize hangi eylemlerin gerçekten faydalı ve keyifli olduğunu, hangilerinin ise dışarıdan eğlenceli görünüp içimizi yiyip bitirdiğini görmek, daha tatmin edici bir hayat yaşamak için gerekli olabilir.

 

 

Boşluktan Korkma. Boşluğu Sev.

water-lilies-40

(Monet, Water Lilies)

Hiçbir şey yapmamanın öyle bir etkisi var ki… Eğer bilinçli olarak yapıyorsan bunu, hayatın hızına karşı koyuyorsan… Aklın bomboş ve berraksa… Hiçbir şey yapmamada büyük bir sır var ve biz, büyükşehirlerde yaşayanlar, 21. yüzyılda yaşayanlar, bu sırrı unuttuk. Hayvanlar hatırlıyor. Bazı ermişler hatırlıyor. Bazılarımızın da hatırlamak için bilinçli bir çaba sarf etmesi gerekiyor.Ama bazen dış dünya öyle bağırıyor ki, iç dünyanın sesini görmezden geliyorsun.

Zorba’da Kazancakis sadece bir şey üzerine odaklanan birinin enerjisiyle mucizeler yaratabileceğinden bahsediyordu. Düşünsene, aklımızda bin küçük tilki dolaşıp birinin kuyruğu öbürüne değmezken, yalnızca tek birine odaklansak nasıl bir enerjiyle sarılırız ona, mucizeler yaratırız gerçekten de. Belki de tüm ritüellerin, duaların, “om”ların amacı buydu. Tek bir şeye odaklanmak. O odaktan mucizeler doğurmak. Dış dünyayı düşünmeden, içine dönmek. Aslında bir nevi akli minimalizm. Kafandaki gereksizleri boşaltmak. “Hiçbir şey”e, boşluğa yer açmak.

Boşluktan korkmadan, boşluğu severek.