Beslenme ve Minimalizm

Blog yazmaya başladığımdan beri beslenme üzerine az atıp tutmamışım. Bugün de beslenme, minimalizm ve bilinçli farkındalık üzerine biraz atıp tutayım 🙂 Bu yazıdaki bilgiler ve görüşler önceki yazılardan biraz farklı olabilir, şimdiden belirteyim. İnsan değişiyor ve gelişiyor.

Küçüklüğümden beri yemek yapmayı da, yemeyi de çok severim. Çok şükür ki şimdiye kadar kilo konusunda büyük problemlerim olmadı, ergenlikten beri 50-60 arasında gitti kilom. Bu nedenle yazdıklarımın hiçbiri kesinlikle kilo verme tavsiyesi olarak anlaşılmasın. Beslenme üzerine onca kitap okuduktan ve kendi üzerimde denedikten sonra gördüm ki, bu gezegende birçok konuda olduğu gibi, beslenme konusunda da bir gerçeklik yok. Herkesin kendisi için seçtiği yol en doğru yol, ama işte burada bilinçli olmak, yediklerimiz üzerine düşünmek ve bedenimizi dinlemek önemli.

Yokluk Bilincinin Beslenme ile İlişkisi

Hayat çizgimde dengesiz beslenme dönemlerime bakarsam, hep bir eksiklik içinde olduğumu, bu eksikliği yeme ile doldurduğumu görüyorum. Örneğin 2010-2013 arası pesketaryen (sebze ve deniz ürünlerinden oluşan) bir yeme alışkanlığı edinmiştim. Bu yıllar öğretmenlik mesleğimin ilk yıllarına tekabül ediyor. Pesketaryen rejim her ne kadar en sağlıklı yeme biçimlerinden biri olsa da, bu yıllar çok stresli olduğum, kendime ait güvenin tamamen yıkıldığı yıllardı.
Hayatımda yolunda gitmeyen şeylerin çaresini yiyeceklerde buluyordum. Mesela eve gelip bir paket krem şanti alıp, sadece çilek ve krem şanti yediğim bir akşam hatırlıyorum. Başka bir gün ise bir kilo dondurma alıp gece geç saatlere kadar dizi izlerken bir kiloyu tek başıma bitirmiştim. Tabii sağlıklı beslendiğim de oluyordu, ama böyle kaçamaklarım da çoktu. Şimdi bakınca gerçekten de, hayatımdaki eksiklik duygusunu yemek yemenin verdiği tatminlik duygusu ile kapatmaya ve iyi hissetmeye çalışıyordum. Belki genç oluşumdan, belki stres ve hareketlilikten, bu 4 yılda yalnızca 3 kilo aldım.

2013-2014’te et yemeye başladım tekrardan, eşimin etkisiyle. Çünkü onun çok sevdiği bir şeyi yememem onu üzüyordu ve ben de ilk başladığım motivasyonu kaybetmiştim. Fakat bu da biraz dengesiz bir şekilde oldu, çünkü özellikle evlenmeden önceki dönemimizde bizi bir alışveriş çılgınlığı tutmuştu. Alışveriş yaptığımız günler de genelde alışveriş merkezinin üst katındaki fast-food restoranlarından birinde yiyorduk. Bu bir yıllık dönemde, Koray da ben de beşer kilo aldık ve kolay kolay veremedik.

2016-2017 yıllarında beslenme üzerine daha çok okumaya, araştırmaya ve denemeler yapmaya başladım. Bu süreçte benim için en faydalı değişiklik fermente gıdalarla tanışmak oldu. Yoğurt ve turşu yapmanın, en az yemek kadar zevkli olduğunu gördüm. Bu konu üzerine de birçok bilgi ve tarif paylaştım, buradan bakabilirsiniz.

Sonra yavaş yavaş ketojenik beslenme, low carb ve Karatay diyeti ilgimi çekmeye başladı. Özellikle 2017 yılı yüzde seksen Karatay beslenerek 58’den 50 kiloya düştüm. Ben aslında bu kadar kilo vermeyi beklemiyordum, 55 yeter diyordum. Fakat verdikçe verdim ve hatta pantolonlarımı yenilemek zorunda kaldım, üzerimde emanet gibi duruyorlardı.

Bu süreçte kilo verdim evet, ama yemeğe dair algım değişti. Maalesef iyi yönde değişti diyemeyeceğim. Çünkü küçükken hiçbir yemeğin kendinden iyi ya da kötü olduğuyla ilgili bir algıya sahip değildim. Şimdi görüyorum ki annem bizi gerçekten çok iyi beslemiş. Hamurişi, tatlı, ikram da yiyorduk belki ayda birkaç defa, ama her gün ev yapımı, taze ve mevsimsel besinler tüketiyorduk. Zaten Egeli olmanın verdiği bitki ve ot bilgeliğiyle annem bizi her zaman lezzetli ve sebze ağırlıklı besliyordu. Küçüklüğüme dair yemekle ilgili hatırladığım diğer şey ise, yemek saatini iple çekmekti. Çünkü genellikle annem ballandıra ballandıra anlatırdı mesela: “Bugün bamya var, yaşasın!” “Köfte- bezdirme günü :)” ya da babamın belki senede bir aldığı pirzola. Sokaktan alınan mısır. Bakkaldan dönerken tepesi yenen ekmek. Ekmek arası yenen rulo kat. 🙂 Yemek bizim için her zaman neşe kaynağı oldu. Hiçbir zaman bu yemek sağlıksızdır diye düşünmedim.

Bunun sebebi yemeğe dair bolluk bilincimizdi de aynı zamanda. Küçükken ekonomik olarak ne kadar sıkıntımız olsa da, yemek konusunda her zaman cömertti ailem.

Buradan 2017’ye geliyorum. Karatay diyeti, ekmeksiz yaşam vs. derken şunu fark ettim: Ben gıdalara etiket koymaya başladım. Yani bu sağlıklı, bu sağlıksız demeye başladım. “Sağlıklı” olanları yerken iyi, ama “sağlıksız” olanları yerken içimde bir başarısızlık, kendime ihanet hissi. Eskiden olmayan bir düalite yaratmış ve hatta insanları, anneleri yargılar olmuştum. Çocuğuna nasıl ekmek yedirir? Bu kadar karbonhidrat çok zararlı! Doğum günü için bile olsa pasta yenmez! Kendime ve içten içe insanlara böyle çok yüklendim.

Evet kilo verdim ama yeme algım bence sağlıklı değildi. 2018’de Singapur’a taşınmamla birlikte buradaki insanların yemekle ilişkisini gözlemleme fırsatı buldum: Japonya’da da gördüğüm gibi Singapur’da da obezite oranı düşük, yaşam süreleri yüksekti. Fakat insanlar her Allah’ın günü pilav ya da noodle yiyorlardı! Bu nasıl oluyordu? Karatay’ın hesabına göre, glisemik indeksi beyaz ekmekten daha yüksek olan beyaz pirincin bu arkadaşların hepsini kalp hastası ve obez yapması gerekirken, çöp gibi kızlar her gün kase kase pilavı üç öğün yiyorlardı.

Karatay’a ve çalışmalarına hala çok saygı duysam da, kendi hayatımda şunu gördüm: Kaçtığım şey, eksikliğim oluyor. Örneğin ekmekten ve hamur işinden mi kaçıyorum, onun eksikliğini çekiyorum. Eksikliğini çektiğim şey bende bir özlem haline geliyor ve bilincim varlıktan yokluk bilincine dönüşüyor. Yani odağım sahip olduklarıma değil, özlemini duyduğum şeylere kayıyor. Canım dondurma çekti örneğin, ama içinde şeker var. Kendimi tutuyor tutuyor, sonra oturup deli gibi yiyip kaçamak yapıyorum. Bu da işte ecnebinin “eating disorder” dediği şeye yöneltiyor insanı. Çok tehlikeli.

Aynı zamanda şunu da hissettim bu süreçte: Mesela o kitaplardan birinde bahsedilen bir ürünü ben hayatımda yememişim. Diyelim ki zerdeçal, kemik suyu ya da badem. Ya da hatta Türkiye’de bulunmayan bir yiyecek. Aman Allah’ım, eğer onu yemezsem ölürüm gibi anlatılıyor kitaplarda. Tamam, bu besinler sağlıklı olabilir, ama bunları tüketmediğim için duyulan suçluluk duygusu bana kendimi hiç iyi hissettirmedi.

Bir yandan da bazı yemeklere “sağlıklı” etiketi yapıştırınca diğer yemekler otomatik “sağlıksız” kategorisine giriyor. Bu bizi çok yanlış algılara yönlendiriyor ve yine örneğin pasta börek yerken suçluluk hissetmemize sebep oluyor. Ama bilim öyle bir şey ki, 50 yıl önce yağ düşmanken şimdi karbonhidrat düşman. Önceleri insanlar kilo veririm diye tadını iğrenç bulduğum “form” bisküvi kemirmek zorunda kalırken şimdi de işinde şeker var diye meyve yemeyin deniyor. Bu nedenle sağlıklı beslenme değil dengeli beslenme daha önemli diye düşünüyorum.

Varlık Bilinci ve Satın Alma-Yeme Alışkanlıkları

İnsan bakış açısını kendini sınırlamaktan yana değil, varlıktan ve bolluktan yana değiştirirse, gerçekten sihirli bir dönüşüm oluyor hayatında. Bu hem ilişkiler, hem sahip olduklarımız, hem de yeme alışkanlıklarımız için geçerli.

Hayatınızda yanlış giden bir şeyler mi var?

Eşyaların sizi boğmasından bıktınız mı?

Daha sade bir hayat mı düşlüyorsunuz?

Hemen istenmeyen kilolardan kurtulmak istemez misiniz?

Yukarıda verdiğim bu sorulardan biri olsaydı bu blog yazısının başlığı, eminim ki Google’da üst sıralara çıkacak ve daha çok tıklanacaktı. Çünkü insanların Google’a girdiği arama terimleri bunlar, ve karşılarına böyle bir başlık çıktığında, herkesin cevabı “evet” oluyor. Herkes başka bir hayatı düşlüyor. Herkesin “istenmeyen” kiloları var. Bilincin aktığı yeri fark ettiniz mi? Hep eksiklik, hep yokluk. İşte bu bilinci, şükür, varlık ve bereketten yana değiştirmemiz lazım.

İlk önce, sahip olduklarımıza şükredelim. Kilolarımızla beraber. Yiyebildiğimiz yiyeceklere şükredelim. Eğer biz istemezsek, hiçbir yiyecek bize zarar veremez. Dengede olmayı, aşırıya kaçmamayı bilirsek (ki aşırıya kaçmak da yetersizlik düşüncesinden ileri geliyor) bedenimiz de dengesini tutarak bize teşekkür edecektir.

Yemek saatlerine, yemek hazırlamaya, bazen de dışarıda yemeye suçluluk duygusuyla değil, heyecanla yaklaşalım. Yediğimiz her lokmadan keyif alalım, yiyebildiğimiz, tat alabildiğimiz, lezzetli ve besleyici yemekler yemek için yeteri kadar imkanımız olduğu için şükredelim. “Anne eli değen yemek” farklı olur derler ya, anneler gerçekten de sevgilerini ve iyi niyetlerini koyduğu için o yemeğe farklı gelir o yemek, şifalandırır. İşte kendi yaptığımız yemekleri de hep iyi dileklerle yapalım. Yemeğin içine ne koyduğumuzdan çok çok daha önemli bu. Bilirsiniz, annenizin, büyük annenizin yaptığı bir makarna, bir yağda yumurta bile daha tatlı gelir, daha iyi hissettirir. Yemeklerin içine koyduğunuz hisler, içerikten daha önemli 🙂

Peki şimdi nasıl besleniyorum?

İlk olarak ben her şeyi taze yemeyi seviyorum, Koray da öyle. Yani ertesi güne kalan yemeği yemek bana çok keyif vermiyor. Bu yüzden genelde her gün yemek yapıyorum, üniversite yıllarımdan beri. Yemek yapmanın eylemi bile bana zevk veriyor. Öğlenleri akşamdan kalanları, ya da daha hafif atıştırmalıklar (meyve ve yoğurt gibi, bazen de yumurta) yiyerek geçiriyorum. Dışarıdaysam suşi alıyorum zaman zaman, çünkü suşi gerçekten süper bir şey 🙂

Genellikle tek tabakta yenen yemekler yapıyorum, mesela pilav ve tavuk göğsü gibi. Ya da kapuska ve yoğurt. Aperitif, ana yemek gibi ayrım yapmıyorum, ne yiyeceksek masanın üzerinde oluyor ve ona göre ayarlıyoruz kendimizi. Yani daha az çeşit oluyor sofrada, ama sofranın içeriği her gün değişiyor. Haftalık bir plan verecek olursam, örneğin bu hafta bu şekildeydi. Geçen hafta bol tavuk yemiştik, bu hafta et ağırlıklı olmuş, markette güzel ve indirimde et bulunca böyle oldu. Kimi hafta da pazarda harika sebzeler buluyoruz, o zaman da sebze ağırlıklı oluyor.

Pazartesi, pilav, et ve salata
Salı, düdüklüde patatesli et yemeği
Çarşamba, kapuska
Perşembe, fırında patates, balık ve salata
Cuma, biber dolması.
Cumartesi, köfte ve makarna.

Karatay dönemimde ekmeği bırakmıştım, o zamanlardan kalma ekmek ve karbonhidrat tüketimim iyice azaldı ama kendimi sınırlamıyorum. Tatlı da yiyorum, ekmek de, krep de. Canım istediğinde kendime tost da yapıyorum. Pilav ve makarna da yiyorum ama artık zaten istesem de eskisi gibi tabaklar dolusu yiyemiyorum, bir iki kaşık yetiyor. Karbonhidratla barışmak bana küsmekten çok daha iyi geldi.

Daha doğrusu yemekle tekrar barışmak bana çok iyi geldi, herkese tavsiye ederim. 🙂 Bu aynı şekilde eşyayla barışmak gibi. Hayatıma giren her insan, her eşya, her yemek bana yaşama sevinci versin. Hepsinden alacağım maksimum faydayı alayım, niyetim bu. Hiçbir yiyecek, biz onu aşırı tüketmedikçe, kötü duygularla ve stres kaynaklı tüketmedikçe zararlı değil.

Kendimizi tanımak, bize yettiği yerde yetinmeyi bilmek, hem yaşam alanımız, hem bedenimiz, hatta psikolojimiz için çok çok değerli. Bu yazıyı okuduktan sonraki ilk yemeğinizde beni anın, her lokma için teşekkür edin, zevk alın, yemeğin sizi şifalandırdığını hissedin. Sevgiler.

52 Küçük Değişiklik 33. Hafta: Beynin İçin Beslen

Bu haftanın küçük değişikliği, en sevdiklerimden.

Beynin için beslen!

Beyne iyi gelen yiyeceklerin hepsinin dünyanın en lezzetli yiyecekleri olması süper değil mi?

52 Küçük format Copy

Öncelikle, “berry” grubu. Yabanmersini, çilek, karadut, kuş üzümü… Her gün yesem bıkmam. Kırmızıdan mora çalan renkleri antioksidanların göstergesi, ayrıca C vitamini, polifenol ve flavinol barındırıyorlar. Bunlar ne anlama geliyor, diyorsanız,  zihnimizin tıkır tıkır işlemesini sağlıyor, yaşlandığımızda bunama riskini azaltıyorlarmış. Denemesi bedava değil, genelde bu arkadaşlar pahalı oluyor ama, en azından çok lezzetliler. 🙂

İkinci beyin dostu ev sevdiğim, hatta tuzlu tuzlu rüyama bile giren domates. Singapur’da domatesler çok yavan. Aydın’ın domateslerini çok özlüyorum. Hatta Aydın’da geçirdiğim bir seneyi anarken bile “on iki ay mükemmel domates yediğim tek yer” diye anıyorum! Neyse, benim domatesle olan duygusal bağımı bir kenara bırakırsak, içerisinde bulunan likopen, folat ve magnezyum serbest radikallerle savaştığı gibi, modu da yükseltiyor ve depresyonu önlüyormuş. Daha da bir sevdim, artık aramızı kimse açamaz!

Domatesle ilgili bir diğer sevdiğim şey ise, berrylerin aksine -en azından mevsimindeysek- Türkiye’de her zaman ulaşılabilen ve uygun fiyatlı bir yiyecek olması. Sağlıklı beslenicez diye bütçeyi sarsmanın alemi yok.

domates süper yiyecek
love you like a love song baby

Kahve ve kakao da antioksidan şampiyonu. Yalnız dikkat, şekerli ve kremalı olarak tükettiklerimizin faydadan çok zararı var.

Yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak olsun, karalahana olsun, bunlar da beynin yaşlanmasını geciktiren lutein ve folat içeriyorlar. Fakat bu yapraklılar çok fazla tarım ilacı kullanılarak üretildiğinden, açıkçası sürekli tüketmekten korkuyorum. Hep organik tüketiyorsanız ne ala, değilse, çok aşırıya kaçmamanızı tavsiye ederim (aynı şey çilek için de geçerli).

Mutfağımızdan eksik etmememiz gereken diğer demirbaşlar da soğan, sarımsak ve pancar. Soğan ve sarımsak beyne giden kan akışını düzenliyor, pancar ise odaklanmaya yardımcı.

Soğan deyince hep aklıma 7 Numara dizisindeki Haydar geliyor. Zekasını hep soğana borçlu olduğunu söylerdi (Belki o repliği bulurum diye youtube’a girdim, iki bölüm 7 Numara izleyip çıktım. Yazı iki saat gecikti 🙂 ) Uzun lafın kısası, kokarım demeyin, sumaklayın götürün soğanı.

dipnot: soğanı doğradıktan sonra tuzla ovup sudan geçirirseniz hem daha az kokuyor, hem de gaz yapmıyor.

kırmızı soğan
off. böyle bir güzellik yok.

52 Küçük Değişiklik’te bu haftanın değişikliğini okuyunca bir yandan çok şanslı hissettim kendimi doğrusu, doğduğum verimli topraklardan dolayı. Kitapta yer alan neredeyse her yiyeceği biz zaten milletçe her gün tüketiyoruz. Özel bir çaba bile göstermemize gerek yok çoğu için. Biz kendimizi küçümsemeyi  ne kadar sevsek de, Singapur’a gelince Türkiye’lilerin ne kadar pratik zekalı olduklarını fark ettim. Bizim bir günde yapacağımız iş burada günler sürebiliyor. Bilkent’te, ODTÜ’de çalışırken bir günde anlatıp geçtiğim konuları öğrencilerin anlaması haftalar alıyor. Amerika’da olan “zeki Asyalı” tiplemesi burada hiç yok. Türkçe de Çince de İngilizce’ye çok uzak diller, ama bizimkiler hem yabancı dili, hem de diğer konuları buradaki bebelerden çok daha hızlı öğreniyor. Belki de güzel beslendiğimizdendir, soğanı ihmal etmeyelim 🙂 Eğer şimdiye kadar bu besinlerden birine mesafeliyseniz, bu hafta birine şans verin.

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarını buradan okuyabilirsiniz.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz.

52 Küçük Değişiklik 22. Hafta: Sağlıklı Yağlar Tüket

Tabii ki bu yazının konusu sağlıklı yağlarsa Canan Karatay ile başlayacaktım 🙂

Bu haftanın küçük değişikliği, sağlıklı yağlara yönelmek. Daha önce beslenme üzerine iki yazı yazmıştım (Beslenme Üzerine ve Beslenme Üzerine- 2) ama Singapur’a geldiğimden beri, iki yılda yavaş yavaş kurmuş olduğum beslenme düzeninin epey dışına çıkmış durumdayım. Noodle ve pilav yaktı beni!

Bunda çalışma saatlerimin artmış olması ve evde yemek yapmakla ilgilenememem (bakınız, dün akşam yemekte makarna vardı), okulda öğle yemeği dışında sosyalleşmek için tek bir fırsat olmayışı, evden getirdiğim yemeği yiyebileceğim bir ortam olmayışı gibi faktörler de etkili oldu ama, ben biraz kültür şoku sürecinde kendimi de akışa bıraktım. Bu da bana 5 kilo olarak döndü tabii ki. 🙂

Karatay teyzemin söylediklerini uygulayıp dal gibi olmuştum ama burada karbonhidrata abanınca kilo verdiğim dönemde aldığım kıyafetler biraz sıkmaya başladı. Bu haftaki küçük değişikliğimizin sağlıklı yağları tüketmek olması bu anlamda işime geldi, beni biraz zorlayacak.

Beslenme üzerine okumayı çok seviyorum. Aynı zamanda yıllar içinde beslenme sektörünün ilaç, tarım ve gıda sektörüyle bağlantılarını izlemek de çok ilginç. Hemen iki örnek vereyim: Türkiye ikinci dünya savaşından sonra zor durumda iken Amerika’dan Marshall yardımı alıyor. Bu yardımın kapsamında mısırözü yağı da var. Bu dönemde “Zeytinyağlı yiyemem aman” türküsü sadece bu nedenle yazılmış, insanları zeytinyağından soğutmak ve mısırözü yağına teşfik etmek için. Tereyağına da aynı şekilde on yıllarca tukaka denilmiş. Bu dönemde Türkiye’nin zeytin bahçelerinin büyük bir kısmı da katledilmiş (Karatay teyze bildirdi).

İkinci örnek ise 20. yüzyılın ikinci döneminde yağa karşı tümden açılan savaş. Uzun süre yasaklı kalan kitap Pure, White and Deadly (Saf, Beyaz ve Ölümcül) yazarı Yudkin’e göre bunun sebebi tamamen şekerli gıda ve yiyecek üreten Nestle, Coca Cola gibi devlerin marifeti. Obezite ve bir sürü hastalığın asıl sorumlusu şekerken, Yudkin bunları anlatıyor diye konferanslardan bile men edilmiş yıllarca. Onun yerine yağsız süt, yağsız yoğurt vb reklam edilmiş.

İçinde bulunduğumuz dönemde ise artık sağlıklı yağlara geri dönüş başladı. Tabii yine de skeptik kalmak ve kendini dinlemek lazım. Bir on sene öncesine kadar Eti Form’u çantasından eksik etmeyen kaç kişiydik? Çünkü o kuru şeyin iyi olduğuna inanmıştık. Şimdi ise yağlar popüler oldu. Her ne kadar ben kendi bedenimde karbonhidrattan fakir, yağdan zengin bir beslenmenin iyi geldiğini görsem de, dediğim gibi skeptik kalmakta fayda var (bunları yazmadan dört saat önce kocaman bir tabak noodle’ı mideye indirdim ve şu an hala nefes almakta zorlanıyorum 😀 Bu hafta bu low-carb müdahalesine kesinlikle ihtiyacım var.)

Peki sağlıklı yağlar neler?

bowl being poured with yellow liquidZeytin ve zeytinyağı, ceviz, fındık, fıstık gibi kuruyemiş (çiğ olmalı), avokado (ben şahsen çok seviyorum ama her gün yemek için pahalı olduğunun farkındayım), tereyağı ve diğer süt yağları. Çeşitli balık türleri; somon, hamsi gibi türler özellikle konserve balıklardan daha çok sağlıklı yağ içermekte.

Sağlıklı yağlar ne değiller?

Kesinlikle kızartma değiller. Ayçiçek yağı, palm yağı, mısırözü yağı, kanola yağı hiç değiller. Bunları hayatımızdan bir anda çıkarmak mümkün olmayabilir, ama seçme hakkınız olduğunda bunları seçmemeye çalışın.

Sağlıklı yağları hayatımıza nasıl sokalım?

appetizer avocado bread breakfast karatay diyeti
Gerçi burada ekmeğin üzerine koymuş ama o kadar kaçamak yapıverin gari 🙂

Kahvaltıdan başlamak her zaman daha kolay geliyor bana. Özellikle uzun çalıştığım günlerde öğle ya da akşam yemeği kontrolümden çıkabiliyor ama kahvaltıyı garantiledim mi içim rahat ediyor.

Karatay kahvaltısı bence herkesin hayata koyabileceği bir kahvaltı. Kahvaltıdan ekmeği çıkarmak sandığınız kadar zor değil. Bir-iki yumurta (ilk zamanlarda bir yumurta yetmez diye korkup iki yumurta yerdim ama artık yetiyor. Bazen de bir yumurta yarım avokado yapıyorum ama dediğim gibi avokado pahalı olduğu için bence yumurta da yeterli), domates (çörek otlu), ceviz üçlüsü öğlene kadar tok tutmaya yetiyor. Tabii sebze ve ot eklemesi yapabilirsiniz, biber, maydanoz, marul vb.

Öğle yemeği için zeytinyağlılar, akşam yemeği içinse haftada en az bir kere olsun yağlı bir balık alarak sağlıklı yağları her öğün beslenmemize sokabiliriz. Daha fazla yağ tüketirken karbonhidrat tüketimini azaltmaya ve “ekmeksiz doymuyorum” klişesini aşmaya çalışın. Doymazsanız, Karataycığım gibi siz de dikin halis zeytinyağını gitsin. 🙂

Önemli Not: Beslenmeyle ilgili herhangi bir değişiklik yaparken lütfen bedeninizi dinlemeyi ihmal etmeyin. O size doğru yolu gösterecektir. Ne benim ne başkasının tavsiyesini kelimesi kelimesine uygulayın.

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.

 

52 Küçük Değişiklik 10. Hafta: Yeşil Çayı Dene

Son iki haftadır meditasyon ve kararsızlık gibi daha psikolojik değişikliklere yer verirken bu hafta daha “light” bir konuya değineceğim. 🙂

Bu haftanın konusu yeşil çay.

rawpixel-561412-unsplash.jpg

Yeşil çay, uzakdoğu kültürlerinde binlerce yıldır tüketilmekte olan bir içecek. Bitki türü olarak baktığımızda bizim siyah çayımızla aynı, sadece işlenme yöntemleri sebebiyle renkleri değişik. Siyah çay üretiminde oksidasyon işlemi uygulanıyor, ve hatta bu oksidasyonun ne derece özenle yapıldığı çayın kalitesini belirliyor (beni çay ve kahve hakkında konuşturmaya başlarsanız pişman olursunuz, zira bu konuda üniversitedeyken yazdığım akademik bir makalem bile var!).

Yeşil çay bu işleme maruz kalmadığından, çayın iyi özelliklerini daha fazla muhafaza ediyor. EGCG olarak bilinen polifenol örneğin, hipokampüs’teki nöron oluşumunu artırıyor.  Kafeinin başka bir türü olarak bilinen gallotanin ise inme ve diğer beyin hasarlarını önlemeye yardımcı. Japonya’da yapılan bir araştırmada, 70 yaş ve üstü katılımcılardan düzenli olarak yeşil çay içenlerin beyinsel işlevleri daha sağlıklıymış. Yeşil çayın stresi ve kaygıyı azalttığına dair çalışmalar da mevcut.

Birkaç ay önce okuduğum Ikigai kitabında da Okinawa’da yaşayan uzun ömürlü Japonların özellikle yaseminli yeşil çayı çok sevdikleri yazıyordu. Yaseminin kokusunu hep sevmişimdir, yeşil çaya da çok yakışıyor. E bir de faydalı ise daha ne olsun.

Son altı yıldır kahve tüketimini çok abarttım, bu nedenle bir çıkış yolu aramaktayım. (alcoholics anonymous gibi oldu). Artık tamamen ağız tiryakisi oldum. Daha da kötüsü oto pilot moduna bağladım. Bazen farkında olmadan kendimi gidip kahve yapmış ya da dışarıdaysam kahve almış buluyorum. Bu nedenle bu hafta biraz kendime hakim olmak için harika bir fırsat. Yeşil çayı sevmişimdir ama kahve hep baş tacım oldu. Ayrıca uyanmak için de hep kahveye ihtiyacım var diye düşünüyordum ama 52 small changes kitaplarının yazarı Brett Blumental yeşil çaydaki kafeinin de bizi uyarmak için yeterli olduğunu düşünüyor. L-theanine adlı aminoasit kafeinle birleşince beyin fonksiyonlarının işleyişi ve uyanık kalma açısından kahve kadar etkiliymiş. Ben gece yatmadan rahatlamak için içiyordum, demek yanlışmış. Ayrıca ben bir yerlerde 2 bardaktan fazla içilmemeli diye duymuştum ama yazar en az 2 bardak öneriyor, en iyisi günde 2 bardak içmek gibi. 🙂

Bir ilginç öneri de kafeinsiz yeşil çay içmek isteyenler için. Çayın kafeini ilk 1 dakikada ortaya çıkıyormuş. Bu yüzden bardak ya da demlik poşeti kullanıyorsanız 1 dakika demleyip, sonra o suyu döküp tekrar demlerseniz kafeinin büyük kısmını ortadan kaldırmış oluyorsunuz.

Bir de matcha var. Matcha ile yaprak yeşil çay arasında çay bitkisi açısından yine bir fark yok, ama matcha yeşil çay yapraklarının toz haline getirilmiş hali. Yani matcha içtiğinizde tüm yaprağı tüketebiliyorsunuz, böylece faydası katlanıyor. Bu bahsettiğim EGCG maddesinin matcha’da normal yeşil çaya oranla 137 kat daha fazla olduğu bulunmuş. Ama tabii normal yeşil çaydan da kat kat pahalı, bu nedenle illa matcha alacağım diye düşünmeyin ama aradaki fark bu, aklınızda bulunsun. Bu arada tadı normal yeşil çaydan daha kötü, belirtmeden geçemeyeceğim, ama kullanım alanı sadece çay ile sınırlı değil, matcha latte, smoothie, kek pasta falan yapabiliyorsunuz toz olduğu için.

jason-leung-511996-unsplash
matcha latte

Bu arada ben Türkiye’de aldığım yeşil çayları, özellikle poşette olanları hiç mi hiç sevmiyorum. Gerçek yeşil çayla alakası yok (lipton, çaykur ve doğadan markalarını denedim). Bana en iyisi Çaykur’un kutuda satılan demleme usülü yeşil çayı geldi. Limonlusu da var yanlış hatırlamıyorsam. Güvendiğiniz bir aktar varsa açıktan almak da bir seçenek.

rawpixel-620233-unsplash.jpg

Bu hafta kahveyi bırakıp yeşil çaya dönmeyi deneyeceğim. Geçen hafta yavaştan  deneme sürüşü yaptım ama kendimi kahve içerken yakaladım 2-3 kez. Bu hafta dikkatim bu işte olacak. Sanırım kahveyi tamamen bırakmayı düşünmem ama nadiren yapılan şeylerin kıymeti arttığı gibi kahvemi sabah yarı uyku modu yerine daha özel anlara saklayabilirim.

Bir alışkanlık kazanırken başka alışkanlıklarla birleştirilmesi ya da arka arkaya yapılması öneriliyor. Yeşil çay alışkanlığında da böyle bir şey deneyebiliriz. Mesela 4.  haftanın alışkanlığı liste yapmaktı. Akşam yemekten sonra yeşil çayımızı içerken odaklanıp listelerimizi gözden geçirebiliriz. Ya da yoga veya meditasyondan sonra güzel bir bardak yeşil çay ile ödüllendirebiliriz kendimizi.

bonus: Bugün eve gelirken dinlediğim podcast’te (Oprah, Thich Nhat Hanh (Thay) ile konuşuyor – meraklılarına Super Soul Conversations 7 Mayıs 18) Thay çay içerken meditasyon yapın diyordu. Hah dedim Thay tam üstüne bastın! Çay bardağını eline aldığında başla diyor, nefesini, burada olduğunu hisset. O ana gir. O an, çay ve senin aranda yeni bir başlangıç. Bu şekilde bir bardak çayı bir saatte içerek meditasyon yapabilirsin, diyor. Tabii bu adama günde kaç saat meditasyon yapıyorsun diye sorduğunuzda şu an meditasyon yapıyorum diye bir cevap aldığınız için bir günde bu seviyeye gelmeyi beklemeyin ama bilin ki böyle bir seviye var. 🙂

52 Küçük Değişiklik serisinin diğer yazılarına buradan ulaşabilirsiniz.

Singapur İzlenimleri- 2 Ayın Ardından

Buraya yerleşeli iki ay geçtiğine inanamıyorum gerçekten. Hem daha öğreneceğim çok şey olduğunu hissediyorum, hem de yıllardır buralarda yaşadığımı.

chuttersnap-248910-unsplash
Marina Bay

Aşağıdaki konuşmada “The Blue Zones of Happiness” kitabının yazarı Dan Buettner, Singapur’un dünyanın en mutlu ülkesi olduğunu söylüyor. Diğer ülkeleri bilemiyorum ama Türkiye’den mutlu bir ülke olduğu kesin. Bir kere bunu insanların yüzünde görebiliyorsunuz. Sokakta yürürken- telefon zombileri hariç- gülümseyen birçok insan görüyorum. Gülümseyen insanları gördükçe somurtmam imkansızlaşıyor. Buna benzer bir durumu Türkiye’de yalnızca ODTÜ’de yaşadım. Yıllar önce arka arkaya gülümseyen insanlar görünce bununla ilgili küçük bir öykü yazmıştım hatta, epey nadir bir durumdu.

 

Konuşmacı bu mutluluğun sebebini çalışmakta görüyor. İnsanlar emekli olmadan önce uzun yıllar-ve gün içinde uzun saatler- çalışıyor, kendilerini öncelikle yaptığı işle tanımlıyorlar. Yani bir bakıma çoğu kişinin ikigai’si yaptığı iş diyebiliriz. Aynı zamanda kişi başına düşen gelirin en yüksek olduğu ülkelerden biri olması da bu mutluluğun sebeplerinden biri. Aslında mutluluğun sebebi çok para kazanmak değil; güven hissi. Geleceğe güven, sokaklara güven, insanlara güven. Benim gerçekten unutmaya başladığım bir şeydi. Çocukken her şeye güvenim vardı ama özellikle son on senedir bunu ciddi anlamda kaybetmiştim. Güven duygusu Maslow’un ihtiyaçlar hiyerarşisinde açlık ve fiziksel ihtiyaçlardan sonra geliyor, düşünsenize. Güvenlik duygusu olmadığında sürekli anksiyete içinde yaşıyoruz. Bu anksiyeteyi yavaş yavaş bırakmayı öğreniyorum.

lily-lvnatikk-600664-unsplash
gözlemlediğim kadarıyla, Singapurlular hem çok sıkı çalışıyor hem de dinlenmeyi iyi biliyorlar.

Konuşmada ilgimi çeken başka bir konu da göçmenlerle, özellikle de çatışma bölgelerinden mutlu bölgelere göç edenlerle yapılan çalışmalar oldu. Bu göçmenlerin mutluluk düzeyi oldukça artmış. Mutlu yerlerde yaşamak mutluluğunuzu arttırır diyor Buettner. O zaman Ankara’ya taşınanların günden güne mutsuzlaşmaları da çok olağan görünüyor.

lily-lvnatikk-271825-unsplash
Chinatown

Alışveriş ve yemek kültürü benim hiç görmediğim kadar çeşitli. Hangi mutfağı seviyorsanız sevin, aç kalmanız imkansız.  Hele Asya mutfağını seviyorsanız değmeyin keyfinize, ama Batı mutfağı da oldukça popüler. Benim şimdiye kadar en sevdiğim yemekler, Thai mutfağında green curry ve mango salad, Hint mutfağında ise bizim gözlemeye benzeyen prata oldu. Endonezya mutfağının şiş kebabı diyebileceğimiz satay da oldukça meşhur ve bizim damak tadımıza uygun (eğer helal konusunda endişeleriniz varsa, Malay, Endonezya ve çoğu Hint restoranı helal oluyor).

IMG_6778
kuzu satay

Fiyatlara gelince, eğer lüks restoranlara giderseniz 20 dolara  sadece çorbaya talim edebilirsiniz, ama “hawker center” denen, bizim alışveriş merkezlerinin üst katlarına benzeyen ama tüm bina lokanta olan food court’lara giderseniz 20 dolarla 4 kişi doyma ihtimaliniz de var.

Çay kahve kültürü de oldukça gelişmiş ve food courtlarda 1 dolara gayet kaliteli kahve içebileceğiniz gibi, Starbucks gibi büyük kahvecilerde 10 dolar da bayılabilirsiniz.

İmkanım oldukça değişik yerlerde çay ve kahve denemeye çalışıyorum. Aşağıda fotoğrafını çektiklerim var, çekmediklerimden ise Hint lokantasında 1.5 dolara ice tea ve Thai lokantasında 2.90’a Thai ice coffee de favorilerim. Aslında çay ve kahvede oldukça seçiciyimdir, ama henüz tadını sevmediğim olmadı. Söz konusu damak tadı olduğunda en ucuz lokantadan en pahalı restorana çok iyi iş çıkarıyor Singapurlular.

IMG_6652-COLLAGE

Eğer yerel lokantalara giderseniz çalışanların çok kısıtlı bir İngilizceleri olmaları, ya da, daha önceki yazımda bahsettiğim gibi, İngilizce konuşmaları ama sizi anlamamaları olası. Kahve konusunda da önceden hazırlıklı olmalısınız. Bunları bilseniz yeter:

  • kopi o = sıcak, şekerli, sütsüz kahve
  • kopi = sıcak, şekerli, sütlü kahve (süt reçeli aslında, yani condensed milk)
  • kopi o kosong = sıcak, şekersiz, sütsüz kahve
  • önüne ice koyunca da buzlu oluyor, genelde fiyat 50 cent kadar artıyor.

Ankara’dayken elimden geldiğince evden yemek götirmeye çalışıyordum ama burada deneyecek bu kadar çeşit olunca, hepsi de birbirinden lezzetli olunca açıkçası içimden gelmiyor evden yemek götürmek. Singapur’un genelinde mutfaklar çok küçük, çünkü adım başı bahsettiğim hawker center’lardan var. Yemek pişirmek ilginç ve lüks algılanıyor. Çoğu kişi üç öğünü de dışarıda yiyor, bazı apartman bloklarında yemek pişirmek bile yasakmış.

Ulaşım çoğunlukla MRT (Mass Rapid Transit) denen metro ağıyla sağlanıyor. Minnacık ülkenin her yeri demir ağlarla örülmüş, MRT ile gidemeyeceğiniz yer yok gibi, ama otobüs de sıkça kullanılıyor (Bilet 77 centle 2 dolar arasında değişiyor). Lüks arabalarıyla hava atan vatandaşlarımızı da yabana atmamak lazım tabii.

annie-spratt-173413-unsplash
Sentosa Adası

Ben her gün 7:30’ta evden çıkıyorum, metroyla işe gidişim tam bir saat sürüyor. Önceki yazımda anlatmıştım, şehrin batısında, göl kenarında güzeller güzeli bir muhitte yaşıyoruz. O nedenle bir saat yol gitmek koymuyor da, günde dört saat derse girip, saat 2’den 6’ya ofiste oturmak zorunluluğu biraz sinirimi bozuyor. Singapurlular çalışmayı seviyor demiştim ya, seviyorlar, ve de biraz yavaşlar ya da belki yavaştan alıyorlar bilmiyorum. Çoğunlukla benim işim 3-4 arası bitiyor ve arada kalan 3 saatte kendimi oyalıyorum. Belki de Bilkent ve ODTÜ’de çok hızlı çalışmak zorunda olmak beni normalden hızlı yapmış olabilir. Ama genel olarak da Singapurlular yavaş kanlı (Japonlar hiç böyle değildi). Metro karşıdan geliyor, işe yetişeceksin, azcık hızlı yürü dimi. Yok. Bi sonrakine kalıyorsun önüne böyle tipler geldiğinde. Böyle tipler dediğim bir-iki kişi değil. Önünde üç yüz insan var mesela, ve senin normal yürüme hızından çok daha yavaş yürüyorlar. Resmen yavaşlamak, çarpmamak için efor sarfediyorum. Sanırım buna da alışacağım ve normal gelecek ama zamanla. Hem belki daha iyidir.

İki ayın ardından hissettiklerim böyle :). Tahmin edebileceğiniz gibi yemek dışındaki fotoğrafları ben çekmedim, telif hakkı olmayan unsplash.com‘dan.

Bu yazılar da ilginizi çekebilir:

Özgür Dönüşüm ve İkinci El-Singapur

Singapur: İlk İzlenimler

 

 

Beslenme Üzerine- 2

Beslenme Üzerine-1 yazısı için tıklayınız.

Yaklaşık bir yıldır beslenmeme daha çok dikkat ediyorum. Aslında çok daha uzun süredir araştırıyorum ama, kararlı olarak uygulamaya başlamam bir yıla tekabül ediyor. Bu süre içerisinde kendime göre bir yöntem geliştirdim, ki bu yöntemin herkese göre değişebileceğine inanıyorum. Hepimizin parmak izi farklı olduğu gibi bedenlerimiz de farklı. Bu nedenle herkesin kendi bedenini dinleyip, ona neyin iyi geldiğini, nelerin dokunduğunu anlaması şahsi bir sorumluluk. Ben kendi adıma, her gün kahve ile içtiğim sütün bana dokunduğunu fark ettim mesela bu yolculukta. Karnıma sanki bir taş oturuyor süt içtiğimde. Küçüklüğümde böyle değildi, en sevdiğim şey süttü. Peynir ve yoğurtta da aynı şey söz konusu değil. Ama süt mideme oturuyor son yıllarda.

Aynı şekilde hamurişi de böyle. Kendimi dinlediğimde, hamur işlerinin (buğday olsun olmasın) benim enerjimi düşürdüğünü, şişkinlik ve uyku yaptığını görüyorum. Artık özellikle kahvaltıda ekmekten ve hamur işlerinden uzak duruyorum.

Hepimizin bedeni farklı ama, sistemimiz yine de çoğu kez aynı şekilde işliyor. Beslenme konusunda okuduğum ve izlediğim onca şeyden sonra, kendime (herkese uygulanabileceğini düşündüğüm) bir kurallar listesi oluşturdum. Bu arada belirteyim, bu kurallara yüzde yüz uymadım hiçbir zaman. Ama teker teker hayatımızda değişimler yaparak, en azından yüzde yetmiş bile uygulasak, çok olumlu bir değişiklik yaşanacağına inanıyorum. Ben kendi adıma ideal kiloma ulaştım bu noktaları takip ederek. Bunun dışında sivilcelerim büyük oranda azaldı, adet öncesi sendromum (bende genellikle sinirlenme, tuzlu şeyler tüketme, sivilcelenme şeklinde seyrediyordu) neredeyse sona erdi diyebilirim.

  1. Karbonhidrat tüketimini mümkün olduğunca azalt. Karbonhidrat deyince aklınıza gelmesi gerekenler, ekmek (normal, tam buğday, tahıllı, kepekli, glutensiz farketmez), her türlü hamur işi, patates, mısır, yulaf, pirinç vb. Ketojenik diyeti savunanlar günde 20 ile 100 gr arası karb tüketip, gerisini yağ ve proteinden almamız gerektiğini savunuyor. Bu biraz zor görünüyor, ama ben en azından bir öğünü karbonhidrat ağırlıklı yapıp, diğerlerini daha yağ ve protein bazlı yapmaya gayret ediyorum. Dediğim gibi kahvaltıda ekmek tüketmiyorum ama bazen kendim evde ekmek yapıyorum. Diş çürümelerini engellemek için de küçük yaştan itibaren çocukların ekmek, hamurişi ve şeker ile ilişkisini dengeli tutmak lazım. Biz yandık onlar yanmasın.
  2. Eve hazır gıda sokma. Sanırım yüzde yüze yakın uyguladığım tek nokta bu. Paketli gıdaların eve girmemesine çok dikkat ediyorum. Özellikle donmuş-pişmeye hazır ya da abur cubur türünden gıdaları. Evde abur cubur oldukça tırtıklamaya devam ediyorsun, ve bu kan şekerinin hep yüksek kalmasına sebep olurken, vücudun gerçek öğünü sindirmesine fırsat bırakmıyor. İçindeki ne idüğü belirsiz maddeleri saymıyorum bile. Bu nedenle bisküvi, cips türünden hiçbir şeyin eve girmemesi önemli. Ben kakao oranı %70-99 arası çikolatalar tüketiyorum, ara sıra da dondurma yiyorum ama bu ikisi dışında eve başka paketli abur cubur girmiyor.
  3. Şeker tüketimini sıfıra yaklaştır. Dediğim gibi dondurma ve bazen de kendi yaptığım kurabiye, puding vb şeyler yiyorum, aziz değilim bu konuda :). Doğum günlerinde önüme gelen pastalara hayır diyemiyorum; bu nedenle şeker tüketimimi sıfıra indirmiş değilim. Ama buna rağmen dengemi bulana kadar kilo vermeye devam ettim. Tabii bu dediklerim ortalama haftada bir kere olduğu için belki de bedenimin dengesini bozmadı. Bu arada çoook uzun zamandır gazlı içecek tüketmedim.
  4. Kızarmış yiyecekler yerine fırında pişmiş olanları tercih et. Bu arada ayçiçek ve mısır yağları da çıksın hayatından, tereyağı ve zeytinyağı candır.

mariana-medvedeva-379662-unsplash

Hep uzak durulacaklardan bahsettim, peki ne yiyelim de sağlıklı olalım?

  1. Taze meyve ve sebze. Zeytinyağlıları hep çok severim zaten, ama aynı zamanda pişirmeden, çiğ tüketebildiğimiz meyve sebzeleri de mevsimine uygun olarak tüketmek çok önemli. Yine takip ettiğim Karatay ve ketojenik diyetçiler meyvede sınırlama getirme taraftarı olsalar da ben obezite olmadıkça meyvede sınırlama yapılması gerektiğini pek düşünmüyorum. Eğer fiyatı uçuk değilse organik de tercih etmeye çalışıyorum ama tabii her zaman mümkün olmuyor. Yine de organik reyonuna hep göz atıyorum markette. Organik salçanın, limonun, yulafın, fıstık ezmesinin daha ucuz ya da aynı fiyat olduğuna çok rastladım, öyle ise organik olanı almak her zaman daha mantıklı. GDO konusunda şüphelerim de olsa en azından  pestisit (kimyasal ilaç) kullanılmaması beni organik almaya yönlendiriyor.
  2. Evde yapılmış fermente gıdalar. Sanırım etrafımda turşu ve yoğurt yapın diye kafasına kakmadığım kimse kalmadı! Bunun dışında kvass, kombucha çayı gibi başka fermente yiyecekler de var denemediğim, fermente gıdaları hala keşfediyorum, keşfettikçe hayran kalıyorum.
  3. Sağlıklı yağlar, bol bol. Zeytinyağı, tereyağı, balık, avokado, susam, ceviz, badem, yer fıstığı. İstediğiniz kadar tüketin, kalori hesabını falan kafaya takmayın. Bedenin her şeyden fazla yağa ihtiyacı var, low-fat/düşük yağlı ürünleri özellikle süt ürünlerinde tercih etmeyin. Yağı gidince yalnızca şekeri kalıyor.
  4. Fındık fıstık, mümkünse çiğ. Günde yedi, haftada 35 saat derse girdiğim geçen dönemde ders aralarında beni ayakta tutan şey fındık fıstık oldu gerçekten (özellikle leblebi- kuru üzüm :)). Bu arada diş çürümesini ve fitik asidin diğer zararlarını engellemek için bademleri bir gece önceden suda bekletmek gerekiyor. Abur cuburu bırakma aşamasındaysanız yanınızda mutlaka kuruyemiş ve kuru meyve bulundurun; ama sık aralıklarla yemek bünyeyi sürekli meşgul ettiğinden ketocular ve karataycılar için pek iyi değil, haberiniz olsun.

    thought-catalog-246316-unsplash
    sadece iki yumurta, al sana asıl şampiyonların kahvaltısı.
  5. Yumurta. Keşke doğal ve organik yumurtaya hep erişimimiz olsa, ama olsun. Gün içinde çok dengeli beslenemesek de güne bir-iki yumurtayla başlamak ihtiyacımız olan protein, folik asit ve vitaminleri sağlıyor.

Beslenme konusunda verebileceğim son tavsiye dostlar, kendini dinlemek. Kendini dinleyebilmek için de biraz sessizleşmek ve bedenimizin gerçekten neye ihtiyacı olduğu ile bedenimizin nelere bağımlı olduğu arasındaki farkı anlamak şart. Duygusal yeme bozukluğu da çok önemli. Canın kurabiye çekiyor, gerçekten çekiyor mu? İhtiyacın olan o mu? Yoksa yalnızca ağzını meşgul edecek bir şeyler mi arıyorsun, kendinle ilgili soruları cevaplamaktan kaçarken? Minimalizm ve bilinçli farkındalık gibi beslenme de bütüncül bir olay. Hayatımızın her alanını etkilediği gibi onlardan etkileniyor da.

Beslenme konularında daha fazla bilgi edinmek için tavsiye edebileceğim kitaplar, websiteleri, videolar:

  1. Canan Karatay Kitapları
  2. Actualized.org, How to Shop for Healthy Food Overcoming Addiction
  3. Cure Tooth Decay, Ramiel Nagel
  4. Gündem Özel‘in özellikle sağlıkla ilgili bölümleri (en yeniden en eskiye): Canan Karatay Gerçek Tıp,  Vücudumuzun Savunma Mekanizması, Bağışıklık Sistemine Dair Her Şey, Sağlıklı Beslenme ve Hastalıklar Arasındaki İlişki)
  5. Dr. Mercola, Fat For Fuel youtube kanalı
  6. Fevzi Özgönül Kitapları (Karatay’a benzer bir yaklaşım, fakat Karatay sağlıklı beslenmeyi ön planda tutarken Özgönül daha kilo verme açısından yaklaşmış ve daha günlük dil kullanmış)
  7. Buğday Göbeği, William Davis

breakfast, karatay kahvaltısı

En önemlisi, her zaman tadını sevdiğiniz yiyecekleri yiyin. Sağlıklı beslenme tatsız tuzsuz olacak diye bir şey yok. Dünyadaki tek lezzetli şey de hamburger ve pasta börek değil. 🙂 Yeni tarifler deneyin, konfor alanınızın dışına çıkın, en azından birkaç gün Karatay kahvaltısına şans verin 🙂 Sadece kahvaltınızı değiştirmek bile gününüzde büyük bir değişiklik yaratacak.

Para Biriktirmek İçin Beş İpucu

Yıllar içinde daha sade yaşamaya başladıkça, borçlarımın azalarak yok olduğunu ve çok kolay bir şekilde para biriktirebildiğimi fark ettim. Asıl amacım para biriktirmek değildi ama, biriken parayla gerçekten istediklerimi yapabilmek (bkz. seyahat, yaratıcı yazma kursu, dolmakalemler 🙂 ) ya da yalnızca kenarda param olduğunu bilmenin verdiği özgürlüğü tatmak gerçekten güzel. Aslında hiç de zor olmayan birkaç değişiklikle çok az para kazanan biri bile rahatça para biriktirebilir. Bu maddelerden birkaçını uygulasanız bile her ay birkaç yüz lira biriktirebilirsiniz. En önemlisi de, para harcamadıkça hissedilen özgürlük.

1) Mümkün olduğunca evde yap, evde ye, ya da evden getir. 

RpgvvtYAQeqAIs1knERU_vegetables

Zaten sağlıklı beslenmeye çalışıyorsanız dışarıda yemek yemenin işleri ne kadar bozduğunun farkındasınızdır. Ayda bir-iki kere arkadaşlarla buluşup yemek yenebilir, ya da tatile gidildiğinde mecburen dışarıda yenir ama böyle durumlar dışında, evde yemek her zaman hem daha sağlıklı hem de daha hesaplı oluyor. Eğer dışarıda yemeyi çok seven bir arkadaş grubunuz varsa açık açık para biriktirmeye çalıştığınızı söyleyip onlarla yemek sonrası buluşabilirsiniz.

Tabii evde yemek derken hazır pizza, donmuş/hazır gıdalar, cipsler baklavalar gibi yiyeceklerden bahsetmiyorum. Gerçek besinlerle hazırlanmış ev yemeği hem hazır yemeklerden daha sağlıklı, hem de daha ucuz oluyor. Eğer evde şimdiye dek pek yemek pişmediyse, tabak çanak, yağ, baharat gibi malzemeleri almak belki başta daha pahalı gibi görünebilir, ama sonunda hem cebiniz hem bedeniniz teşekkür edecek size.

photo-1502747220144-846486e80891

Aynı şekilde iş ve okulda öğle yemeğini de evden getirmek çok kolay bir şekilde ayda en az birkaç yüz lira biriktirmenizi sağlıyor. Hele bir de işyerinizde buzdolabı ve mikrodalga varsa harika. Yoksa da seçenek çok. Salata ve sandviç en kolayı. Dünden kalan zeytinyağlı yemekler olur, tonbalığı olur. Benim en çok tercih ettiğim, akşamdan yoğurtta beklettiğim ya da sıcak suda birkaç dakika yumuşatıp süt eklediğim yulaf ezmesi. İçine muz, fıstık ezmesi, fındık fıstık, tarçın (zencefil/zerdeçal/muskat), elma, armut, aklınıza ne gelirse, mevsimine göre hangi meyve varsa ekleyebilirsiniz. İçini doldurup taşırsanız bile bir kasenin maliyeti iki üç lirayı aşmıyor, doyurucu bir öğün yemiş oluyorsunuz.

İçecekten muazzam bir şekilde tasarruf yapmak için iyi bir su şişesi ve iyi bir termosa yatırım yapmanızı da öneririm. Benim evden çay kahve getirmemin ilk sebebi okuldakinin tadının berbat olmasıydı, ama sonra alışkanlık haline geldi.

2. Yapabiliyorsan satın alma.

Yemek yapmak kadar turşu kurmayı, yoğurt ve konserve yapmayı da çok seviyorum. İlk elden üretimin içine girdiğim için, damak tadıma göre, istediğim malzemelerle hazırlayabiliyorum yiyeceğimi. Ama bunun ikinci avantajı da çok ciddi para tasarrufu sağlıyor olması. Minicik bir kavanoz turşu altı lirayken, altı liraya iki kilo salatalıktan neredeyse tüm senenin turşusu çıkıyor. Lahana, havuç desen sudan ucuz. Yoğurt yapmak da aynı şekilde nereden baksan yarı yarıya kâr ettiriyor.

Bunun dışında çok kolay şeyler de var. Mesela puding yapmayı çok seviyorsanız, iki paket puding parasına bir paket nişasta ve bir paket kakao alabilirsiniz. Bu ikisinden en az altı-yedi kez puding yapabilirsiniz. Buna benzer yüzlerce örnek için internetteki tarif siteleri güzel rehberler. Hiçbir şeyin hazırını almanıza gerek yok.

photo-1507048331197-7d4ac70811cf

Peki bunlar için nereden zaman buluyorsun, dediğinizi duyar gibiyim. Aslında yeterli araştırmayı yaptıktan ve yapılışını bir kere öğrendikten sonra, kavanozlama ve turşu işi gerçekten çok kolay ve hızlı bir iş. Fakat zaten alışveriş merkezleri hayatımdan çıktı çıkalı vaktim epey bol oluyor. Bu da bizi üçüncü ipucuna getiriyor.

3. Alışveriş merkezlerinden (en azından bir süre) veba varmış gibi kaç.

Hiçbir zaman alışveriş bağımlısı olmadım, ama şimdi bile, ne zaman bir alışveriş merkezine girsem, çoğu kez kendimi en az bir şey almış olarak buluyorum. Oraya gittiğinde satın almamak sana suç işlemişsin gibi hissettiriyor. Hiçbir şey almazsan, gidip bir kahve içeyim Starbucks’ta diyor, on lirayı bırakıp geliyorsun. (Bu arada Starbucks’a ( ya da benzeri kahvecilere) bir kere girilmişse, hem en sağlıklı, hem en ucuz seçenek filtre kahve. Bunu da not düşeyim 🙂 )

barkhorn_shopaholic_post

Söz konusu alışverişten kaçmak olunca, en güzeli gözden ırak, gönülden ırak. Bu arada alışveriş seven arkadaşlarla da araya küçücük de olsa mesafe koymakta fayda var. Çünkü öyle bir şey ki alışveriş, sigara alkol gibi. Bağımlıları yeni müritler bulmaya bayılıyor, dikkat etmek lazım.

Bilinçli alışveriş için ipuçlarını bu yazımda bulabilirsiniz.

4. Azalt.

emile-perron-294697-unsplash
İnsanları sev. Eşyaları kullan. Tersi hiçbir zaman işe yaramaz.

Ters mantık gibi gelebilir ama, daha fazla para harcamaktan kaçınmak için azaltmak şart. Evlerimizi doldurdukça, daha çok şeye ihtiyacımız var gibi geliyor. Boşalttığımızda ise görüyoruz ki ihtiyacımız olan çoğu şeye zaten sahibiz.

Para biriktirmeyi kafaya koyduysanız, öncelikle bir süre (belki 3 ay, belki 1 yıl) hiç giysi almayacağınıza dair kendinize söz verin. Sonra da gardırobunuza gidip içinde ne var ne yoksa atın yatağın üstüne. Gerekirse bir gününüzü buna ayırın, ne kadar zengin olduğunuzu fark edin ilk. O kadar çok giysiniz var ki! Fakat tabii bunların bazıları çok giyilmekten eskimiş, bazıları bir hevesle alınıp hiç giyilmemiş. Olsun. İlk önce bunları alabilmiş olduğunuza şükredin. Sonra başlayın temizliğe. İçlerinde hala giyilebilir olanları bağışlayabilir ya da satabilir, giyilemeyecek olanları geri dönüştürebilirsiniz. Ve sonunda göreceksiniz ki, giysilerinizin yarısından fazlası gitmiş olsa bile, hâlâ severek giyebileceğiniz, doya doya eskitebileceğiniz bir dolu parça var dolabınızda. Alışverişe gitmenize hiç gerek yok. (Giysi azaltma için bu yazılara da bir göz atabilirsiniz)

Aynı prosedürü mutfağa da uygulayın. Yıllar önce ekstrem bir yöntem okumuştum. Eğer para biriktirmek istiyorsanız buzdolabı ve erzak dolabınızdaki yiyecekler bitene kadar yeni yiyecek almamayı öneriyordu. Bence gayet mantıklı, hele son yaptığım azaltmada mutfaktan ne çok son kullanma tarihi geçmiş bakliyat attığım düşünülürse. Kısa sürede para biriktirmek için de çok iyi bir yöntem.

5. İkinci el’e şans ver.

Ülkemizde henüz pek yaygınlaşmasa da ben hâlâ ümitliyim. Bir şey almadan önce, internette aynısının ikinci eli var mı diye bakmak yavaş yavaş alışkanlık haline gelmeli bizde. Bu kitap olabilir, çanta olabilir, saat olabilir, kıyafet olabilir. tarz2 gibi sitelerin yaygınlaşmasını canı gönülden diliyorum. Hem cebimiz hem de dünya için. Daha önceki ikinci el ve özgür dönüşüm maceralarım için bu iki yazıya bakabilirsiniz: Yaşasın Özgür Dönüşüm! Yaşasın İkinci El! ve Özgür Dönüşüm ve İkinci El-Singapur.

Son olarak, kendi önceliklerimizden vazgeçerek, aç ve açıkta kalarak para biriktirmenin hiç de doğru olduğunu düşünmüyorum. İnsan bazen de gönlünce para harcamak isteyebilir. Sonuçta belli bir amaç için biriktiriliyor para da. Çok da düşünmemek lazım para üzerine. Zaten borcumuz yoksa ve paranın üzerimizdeki egemenliği gitgide azalıyorsa, harcamak da ayrı bir keyif verebilir zaman zaman. Önemli olan dengeyi sağlayabilmek.

Minimalist Günlük’ün Facebook sayfasına buradan, instagram sayfasına ise buradan ulaşabilirsiniz.

İkigai ve Minimalizm

Son zamanlarda çok konuşulan bir kitap bu Ikigai. Türkçe çevirisi de yeni çıkmışken ben de hem kitaptan hem de ikigai’den biraz bahsetmek istedim.

9781473554030

Neymiş bu ikigai?

Japonca bir kelime olan ikigai, her gün yataktan kalkmanı sağlayan şey anlamına geliyor. Yani bir anlamda yaşama amacın, ama yaşama amacı deyince biraz korkunç geliyor bana. Japonlara göre herkesin bir ikigaisi var, ama onu bulmak zor ve uğraşlı bir süreç olabilir. Ve hatta ikigaini bulman senin ikigain haline gelebilir, buna da tamam diyorlar. Yani ikigai öyle büyük amaçlar, dünyayı kurtarmak falan değil. Kimine göre bahçede geçirilen birkaç saat, kimine göre arkadaşlarla dans edip eğlenmek, kimine göre ailesi ve çocukları olabilir.

Kitap biraz karman çorman şekilde almış olayı, ben kendi adıma ilk olarak kitabın amacını anlamakta zorlandım. Önce dünyanın en uzun yaşayanlarından bahsediyor, uzun yaşamın izini sürüyor; sonra birçok batılı ve doğulu terapistin psikoloji teorilerine yer veriyor, ve bilinen en çok uzun yaşam oranına sahip Okinawa’nın Ogini köyünde yaptıkları araştırmadan bahsediyor. En son olarak da uzun yaşayan insanların ortak noktaları olan beslenme ve egzersiz tavsiyeleri ile bitiriyorlar. Yani uzun ve verimli yaşama konularıyla ilgileniyorsanız bu kitap ilginizi çekecektir kesinlikle.

View_of_Cape_Hedo
Okinawa, Japonya

Aslında kitabın merkezinde uzun yaşam yatıyor, ikigai değil. Ama ikigai uzun yaşamış herkesin ortak noktası. Kelime Japonca olsa da aslında binyıllardır, tüm kültürlerde ve modern psikolojide benzer kavramlar mevcut. Kitap bu nedenle hoşuma gitti; çoğu kavramın girişini veriyor, hangi kitaplara başvuracağımızı belirtiyor ama ayrıntıya girmiyor. Bu konuda beni birçok ilginç konuya yöneltti. Bahsedilen kavramlardan ikisi sizin de ilginizi çekecektir diye düşünüyorum:

Akış Teorisi (Mihaly Csikszentmihalyi):

Csikszentmihalyi (nasıl okunduğu hakkında hiç fikrim yok, bay Ç diyelim kendisine) insanın en mutlu olduğu anları akışta olduğu anlar olarak tanımlıyor (Abraham Maslow da- hani şu ihtiyaçlar piramidinden tanıdığımız- bunu zirve deneyimler olarak tanımlıyordu). Bir eylemi yaparken o eylemin içine öyle giriyorsunuz ki, deyim yerindeyse başka hiçbir şeyi gözünüz görmüyor. Zamanın nasıl geçtiğini anlamıyorsunuz. İşte bu eylemler sizin ikigai’niz. Fakat kanımca bunu insanı uyuşturan pasif aktivitelerden ayırmak lazım (benim hâlâ yaptığım bilgisayar oyunları oynamak, bir oturuşta bir dizinin on bölümünü izlemek gibi). Bunları yaparken de insanın gözü başka bir şey görmüyor ama üretken bir faydası olmadığı gibi insanı aslında amacından çok uzaklara sürüklüyor bu uyuşturan aktiviteler.

Bay Ç bu konuda 25 yılı aşkın çalışmalar yapıyormuş, akış teorisi benim epey ilgimi çekti doğrusu. Akış ve öğrenme üzerine de çok sayıda araştırma var. Konu hakkında daha çok araştırmak isteyenler, yazarın Akış adlı kitabına bakabilir, Türkçe’ye yeni çevrilmiş o da. 2004’teki TED konuşmasını da (Türkçe altyazılı) aşağıda izleyebilirsiniz.

Yaptığı araştırmalardan bence en ilginç olanı ise, yıllar içinde, çok farklı gelir seviyelerinde binlerce insanla yaptığı, ve kazanılan paranın mutluluk seviyesine hiç etki etmediğini bulduğu araştırma. Paranın ve imkânın yokluğu mutluluğu azaltıyor, ama varlığı ya da çokluğu artırmıyor.

Logoterapi:

Victor Frankl, Freud’un memleketlisi de olsa, psikoterapide onun izlediğinden çok farklı bir yola girmiş. Freud psikanaliz ile hastanın geçmişini delik deşik ederken, Frankl ise geleceğe bakıyor. Terapinin ilk sorusu şu: Bugün neden intihar etmedin? Hastalarına bu soruyu sorarak yaşama daha da tutunmalarını sağlıyor. Neden yaşadığını bilirsen kendini iyileştirebilirsin ana mantığı bu akımın.

Frankl’in “Man’s Search For Meaning” adlı kitabının görsel özetini aşağıda bulabilirsiniz (İngilizce). (Bu arada Fight Mediocrity de sevdiğim YouTube kanallarından)

Bu iki yaklaşımın dışında kitapta beslenme, egzersiz (bedeni ve zihni), yoga, stoacılık ve benzeri konularda da giriş bilgileri bulunuyor.

Kitabın sonunda ise yazarlar, ikigaimizi bulmanın tek bir yöntemi olmadığını söylüyor. Ve Okinawalıların (dünyanın en uzun yaşayan insanlarının) söylediği şey, bulmak konusunu da çok kafaya takmamamız. Bizi meşgul tutacak bir şeyler bulmamız ve bizi seven insanlarla vakit geçirmemiz en önemlisi.

Okinawalılardan Uzun Yaşamın On Kuralı:

  1. Aktif kal, emekli olma.
  2. Yavaştan al, acele etme.
  3. Mideni doldurma. Sofradan miden onda sekiz doymuş olarak kalk.
  4. Çevrende iyi arkadaşların olsun.
  5. Hareket et, formda kal.
  6. Gülümse.
  7. Doğayla iç içe ol.
  8. Şükret.
  9. Anda yaşa.
  10. İkigaini takip et. İçinde bir tutku var, günlerine anlam katan. Ne olduğu bilmiyorsan da, senin ikigain, Victor Frankl’ın dediği gibi, onu aramaktır.

 Peki tüm bunların minimalizmle ne alakası var?

Tüm bunlar, bize para kazanma tutkusunun, alışverişin, satın almanın verdiği hazzın aslında gerçek mutluluktan ne kadar uzakta olduğunu gösteriyor. Kitapta dünyanın diğer yerlerinde yaşamış uzun ömürlü insanları da anlatan bir bölüm vardı. 122 yaşında ölen bir Fransız kadın, 120 yaşında sigarayı bırakmış mesela, o da artık gözleri görmediğinden sigarayı ağzına götüremediği için. Bildim bileli sigaraya savaş açmış biri olarak benim için çok ilginç bir örnekti bu. Bana kalırsa insanın hayattan zevk almasının ömrü en çok uzatan şey olduğunu gösteriyor bu örnek.

Röportaj yapılanlardan biri de demiyor ki, şunları satın aldım, evlerim, arabalarım oldu, çok mutluyum. Hepsi dostlarından, sanattan, parayla alınamayacak güzelliklerden bahsediyor.

Benim ikigaim ne?

patrick-fore-381196

Gün içinde en çok heyecanlandığım, yaparken etrafımı unuttuğum ve kendimi kaptırdığım ne var diye düşününce aklıma birden fazla şey geliyor. Fakat ilki, yazmak. Blog yazısı yazmak olsun, ya da bir öykü karakteri yaratmak, veyahut saatlerce dolmakalemle el yazısı çalışmak. Öğretmenlikte de bir akış hali yakalayabiliyorum, ama öğrenci grubu beni doğrudan etkiliyor. Neyse ki yazıdan para kazanmam henüz zor olsa da mesleğimi seviyorum.

Bunun yanında yemek yapmak, yeni yemekler denemek, tatmak, bunlar da beni çok heyecanlandırıyor. İşe gitmediğim zamanlarda rahat üç dört saat yemek yapmakla geçirebiliyorum.

Peki ya sizin ikigainiz ne?

Her şeyin turşusu!

Zaten yıllardır iflah olmaz bir turşu yiyicisiydim de, son bir yıldır ne görsem turşusunu yapar oldum. Biri beni durdursun!

Her şey biraz daha probiyotik alayım, e bunu da en sevdiğim şey olan turşuyla yapayım dememden oldu. Öyle sevdim ki bu işi, birçok sebze ile ve birçok usülde turşu denedim. Satılanlardan kat kat ucuza geldiği, çok daha lezzetli olduğu ve kombinasyonların sonsuz olduğunu görünce de bırakamadım.

Baştan uyarayım, biraz uzun bir yazı.

Öncelikle kafa karışıklığı yaratan bir ayrımı belirtmek istiyorum (bu arada bu konularda uzman değilim, sadece araştırdıklarımı, okuduklarımı aktarıyorum. Yeni araştırmalar ışığında çürütülebilecek bilgiler). Turşu yapmanın iki yolu var. Ya laktik asit fermentasyonu yardımıyla (istenerek probiyotik de eklenerek), ya da sirke (asetik asit) veya limon (sitrik asit) gibi asitlerin yardımını alarak.

Laktofermentasyon süreci şu şekilde işliyor: Bize zararlı olan bakteriler tuzu tolere edemezken, yararlı bakteriler edebiliyor. Böylece fermentasyonun ilk aşamasında zararlı bakteriler ölüp, Lactobacillus adını verdiklerimiz hayatta kalıyor. İkinci aşamada da anaerobik, yani oksijensiz solunum yaparak sebzelerde bulunan doğal şekeri laktik aside çeviriyorlar. Sonuç olarak  yararlı bakterilerden ve vitaminlerden zengin bir turşu elde ediyoruz. Hatta tarihte sauerkraut (ekşi fermente lahana) içeriğindeki yüksek C vitamininden dolayı uzun deniz keşiflerinde iskorbite karşı kullanılmış. (extra bilgi: James Cook sauerkraut sayesinde İngiltere’den Avustralya’ya neredeyse hiçbir mürettebat ölmeden varmayı başarabilmiş, ve başlasın Avustralya/doğu Asya emperyalizmi. İyilikten maraz doğmuş resmen)

Asit yardımı alınarak yapılan turşu, tat olarak marketten aldığımız turşuya daha yakın oluyor, fakat asiditeden dolayı tüm bakterilerin öldüğü, bu asitlerin gıdayı korumak dışında bedenimize pek de faydası olmadığı söyleniyor. Bunun yanında evde, pastörize edilmeden yapılmış sirke ile kurulan turşunun aynı şekilde işlemediğini söyleyenler de mevcut. Çiğ sirkenin probiyotik oluşundan kaynaklı, onunla yapılan turşu da probiyotik oluyor olabilir. Dediğim gibi bu konularda kesin bir söz söylemeye sakınıyorum, sonuçta laboratuarım yok ve hangisinde daha çok yararlı bakteri var, söylemeye yetkili değilim. Ben iyi bir turşu tüketicisiyim sadece :).

Ben hem laktofermentasyonu, hem de sirke/ limonu denedim. Fayda açısından hangisi daha iyidir bilemem, ama lezzet açısından benden geçer not alanları paylaşacağım bu yazıda sizinle.

  • Sirke ile yapılan turşular

Evde sirke yapma seviyesine ve sabrına henüz ulaşmış değilim, o nedenle bu turşuları marketten aldığım elma sirkesiyle yaptım.

Kırmızı soğan turşusu

IMG_5538.JPG

Bu en kolayı, en başlangıç seviyesi ama lezzeti bir harika. Defalarca yaptım, misafirlere zorla yedirip zorla beğendirttim, etlerin ve köftelerin yanına acayip yakışıyor. Hatta evde kırmızı soğan yokken, aynı salamuranın içine beyaz soğan ile bile yaptım. Ne kadar beklerse o kadar güzel oluyor, ağızda koku yapmıyor. Hem de bir saat içinde yemeye hazır hale geliyor.

Malzemeler: 

1 kırmızı soğan

1 çay kaşığı kaya tuzu

kavanozun yarısına kadar sirke (bir kere organik elma sirkesiyle denedim, müthiş oldu, ama her türlü sirke kabulumüz)

kavanozun diğer yarısı kaynamış soğumuş içme suyu ile doldurulacak.

isteğe bağlı: 1 çay kaşığı şeker (tatlı-ekşi bir tat için), 3-5 adet tane karabiber/tane yenibahar/ karanfil

Soğan yuvarlak ve mümkün olduğunca ince doğranır. Küçük bir kavanoza, yarısına kadar sirke, tuz ve diğer malzemeler konulup karıştırılır. Soğanlar da sonra kavanoz ağzına kadar su ile doldurulur. Ağzı kapanıp buzdolabında bekletilir. 1 saatte hazır olan bu turşu fermente oluyor diyemem, ama sirkeli tatları seviyorsanız bir lezzet cümbüşü olacaktır sizin için. Salamura suyunu atmayın, üzerine soğan ekleyerek defalarca kullanabilirsiniz. Yemeklere, salatalara yarım soğan gerektiğinde kalan yarımı da kavanoza iteliyorum ben. 🙂

Kornişon ve muhtelif sebze turşusu:

Bunun yapımını Cahide Jibek’in sitesinden öğrendim. Bu tarifin ilginçliği salamurayı sadece sirkeyle hazırlayıp, üzerine kaynar su dökülmesi ve şişenin vakumlanması. Diğer yaptığım turşularda tam tersi, anaerobik solunumdan dolayı köpürme gerçekleşiyor. Bu mantık olarak pastörize turşulara benziyor daha çok, uzun süre bozulmayacağını düşünüyorum.

Ben iki kavanozluk denedim, lezzeti damak tadıma tam uydu, ayrıca limonla yaptığımdan daha kıtır oldular. Tarifine buradan bakabilirsiniz.

  • Limon ile yapılan turşular:

Kornişon ve muhtelif sebze turşusu:

img_5011

Aslında salamurası laktofermente turşuya çok benzeyen bu arkadaşın tek fazlası, en üste üç-dört dilim limon ve domates eklenmesi. Tarifini daha önce bu yazımda uzun uzun anlattım, bakabilirsiniz.

Bu turşumda tek pişmanlığım sarımsakların taze (taze sarımsak gibi değil ama yeni hasattı) ve çok acı olup salatalıklara geçmesiydi. Fakat sonradan aynı sarımsaklarla bu sorunu yaşamadım, neden bilmiyorum. Onun dışında hâlâ bayıla bayıla yiyorum.

  • Laktofermentasyon ile yapılan turşular

Evet, geldik ailenin reisine. Laktofermentasyon ile birçok sebze denedim, beyaz ve mor lahana, alabaş otu, havuç, kornişon.. Hepsiyle güzel sonuçlar elde ettim.

Sauerkraut (probiyotik açısından en güçlü kabul edilen, ekşi lahana turşusu) ve havuç turşumu anlatmıştım bu yazıda. Sauerkraut bekledikçe güzelleşti. Bazıları 6 ay dokunmuyorlarmış, benim de yaklaşık altı ay önce yaptığım ve açmadığım bir kavanozum var daha. Farklı mı tadı merak ediyorum.

Bugün de son yaptığım parti ile herhalde bir yıllık bir stok elde ettim, ve bugünkü tarifim çok içime sindi. İki-üç hafta sonra tattığımda burayı güncellerim ama, en güzel sanki bunlar olacak diye hissediyorum.

Güncelleme: gerçekten çok iyi!

IMG_5537.JPG
tezgâh güzelleri

Fermente Sebze Turşusu

Malzemeler (yaklaşık 1-1.5 kilo sebze için)

-1 litre içme suyu, kaynatılacak

-2-3 yemek kaşığı kaya/salamura tuzu

-bolca sarımsak

isteğe bağlı:

-bir çay bardağı çay (kıtır olması için. Tein maddesi kıtırlık veriyor. Eğer bulabilirseniz taze asma veya vişne yaprağı da aynı işi görür. Ayrıca bu yapraklar tepeye konup sebzelerin su yüzüne çıkmasını da engeller.)

-bir çay bardağı ev yoğurdu altı suyu (probiyotik için), yoksa bir probiyotik toz (o da yoksa önemli değil çünkü sebzelerin barındırdıkları bakterilerden yararlanabiliyor turşu).

-Tat vermek için, karabiber/yeni bahar taneleri, maydanoz, dereotu, defne ve aklınıza gelen başka malzemeler. Lahanayla kimyon tohumu mükemmel yakışıyor.

-Maydanoz ve diğer yapraklı sebzeler tat için olduğu kadar kavanozun üstünün havayla teması kesmesi için de işe yarıyor.

Tuz sıcak suda eritilir, oda sıcaklığına geldiğinde isteğe bağlı malzemeler tuzlu suya eklenip karıştırılır. Yalnız su ve tuzla da gayet güzel turşu olur bu arada.

Daha sonra turşuluk sebzeler ve bolca sarımsak kavanozlara dizilip üzerine salamura suyu ağzına kadar dökülür. En tepeye, eğer kavanozun ağzı açıksa tabak,  turşu taşı gibi ağırlıklar konabilir. Bende hep küçük kavanoz kaldığından, maydanoz, kereviz yaprağı veya lahana ile kapadım üzerlerini.

Kavanoz kapağı kapatıldıktan sonra yaklaşık bir hafta oda sıcaklığında, arada kapak açılıp havası alınarak bekletilir. Sonrasında buzdolabına konur, bir iki hafta içinde de yemeye hazır hale gelir.

Bu sefer elimde mor lahana ve kornişon vardı, iki kavanozu karışık yaptım. Mor salatalıklar yiyeceğim günü iple çekiyorum. 🙂 Yaşasın turşu yemek!

Siz de benim gibi turşu sevenlerden misiniz? Hiç evde yapmayı denediniz mi?  Tavsiyeleriniz var mı?

Fermente Denemeler: Pratik Turşu Tarifi

Kornişon turşusu her öğün yesem bıkmayacağım bir yiyecek. Ama itiraf ediyorum, hiç ev yapımı kornişon turşusu yemedim! Geçen yaz markette turşuluk salatalık görsem de cesaret edememiştim turşu kurmaya. Halbuki yap, tutmazsa dünyanın sonu sanki. Bu yaz da, araya araya en son Ayvalık pazarında buldum, bir kilo kaptım hemen. Kayınvalidemin defalarca denediği “garantili, yediğim en güzel turşu” dediği tarifle kurduk turşumuzu. Bu kadar pratik olduğunu bilseydim daha önce kesinlikle girişirdim, ekşi lahana turşusundan çok çok daha kolay. Tabii ki beklemek işin cilvesi. Öyle marketten alıp ağzına atacağın yakınlıkta değil. Fakat işin güzel kısmı da bu. Ben hatta bir de on saat otobüste taşıyacağım bu turşuyu, yaşasın!

Bu arada daha önce de keyifli bir turşu kurma deneyimim olmuştu, havuç ve lahanadan, onun için buraya bakabilirsiniz.

Kornişon Turşusu Tarifi

Malzemeler:

  • Kornişon salatalık
  • Salamura tuzu/kaya tuzu
  • Domates
  • Maydanoz
  • Dereotu
  • Sarımsak
  • Limon
  • Biber (isteğe bağlı eklenebilir)

Yapılışı:

*Öncelikle kesinlikle cam kavanoz tercih edilmeli. *

1. Salatalıklar, domates, limon, maydanoz ve dereotu yıkanır, sarımsaklar soyulur. Bir kilo salatalığa yaklaşık 3 baş sarımsak gidiyor. İsteğe göre daha fazla da koyabilirsiniz, ne kadar sarımsak o kadar iyi.

Yalnız acı yemiyor/yiyemiyorsanız sarımsakların acılığını önceden kontrol etmenizi tavsiye ederim. Benim aldığım sarımsaklar gözleri yaşartacak denli acı olduğu için haliyle turşum da acı olmuş.

Pratik bir sarımsak soyma yöntemi:

Bir baş sarımsağı küçük bir kavanoza koyup birkaç dakika sallayın. Sarımsaklar kolayca soyuluyor.

Videosu:

2. Turşulukların suyu süzülürken tuzlu su hazırlanır. Tuz iri kaya tuzu veya salamura tuzu olmalı. Biz bir litre suya iki yemek kaşığı tuz kullandık, daha az ya da fazla veren tarifler var. Su mutlaka içme suyu olmalı, kaynatılıp soğutulması daha iyi olur. Biz kaynamış suda tuzu erittik ve ılınmaya bıraktık.

3. Su ılınırken salatalıklar üç-dört yerinden çatalla ya da kürdanla delinir. Boyutları büyükse doğramak da güzel olabilir. Benim bir kilo salatalığım bir tane litrelik + bir tane 600 ml’lik kavanoza tam geldi. Küçük kavanoza dikine doğranmış olarak yerleştirdim.

Domates söğüş doğranır, limon da ince dilimlenir.

4. Kavanoza istenildiği gibi, dik ya da yatay dizilebilir. Boşluklara bol bol sarımsak konur. En üste maydanoz, dereotu, limon ve domates konur ve ılık tuzlu su ağzına kadar doldurulur. Kavanozun kapağı kapatılır.

img_5011
Turşu ilk kurulduğunda

Kavanoz cam arkasından güneş gören bir yerde 6-7 gün bekletilir. Taşma ihtimaline karşı altına tabak vb. konulmalı, arada bir havası alınabilir. Bu sürenin sonunda tadı ve görüntüsü turşu gibi olduysa buzdolabına kaldırılır. 8-10 gün sonra turşumuz yemeye hazır olacak. İçinde oluşan bulanıklık dibe çökecek.

unnamed
Dilimli olarak kurulmuş turşu. Görüldüğü gibi kavanozun dibinde bulanıklık var. İlk günlerde tüm kavanozda olan bu bulanıklık zamanla çöküyor.

 

Beslenme Üzerine


Lisedeyken, internetin daha yeni geldiği evimizde, kardeşim bir sayfa bulup bana okumuştu. Günde 18 saat uyuyan bir genç kadın, çölyak hastası olduğunun fark edilmesinden sonra günlük hayatına dönebildiğini yazmıştı.  Sonra da bu hastalık neymiş, araştırmaya başlamıştık. O yıllarda (2005 civarı), ne Türkiye’de ne de dünyada çölyak üzerine çok döküman yoktu, ve gluten hassasiyeti/alerjisi gibi kavramlar da yoktu, o nedenle bunların hepsi çölyağın farklı türleri olarak değerlendiriliyordu. Sitede bir liste vardı, eğer bu belirtilerin belli bir miktarını taşıyorsanız çölyak olabilirsiniz, diyordu. Kardeşimin bitmeyen karın ağrıları, sivilcelerimiz, kronik yorgunluk ve daha hatırlayamadığımız birkaç belirti bize çölyak hastası olabileceğimizi düşündürtmüştü ama sonra unutup gitmiştik. Tabii glutensiz bir beslenme biçimi bize çok uzak gelmişti.

Şimdi görüyorum ki bu belirtiler aslında çölyağın değil, gluten hassasiyetinin belirtileri. Bu sene Buğday Göbeği kitabını okuduktan sonra beslenme üzerine eğilmeye karar verdim. Bu kitapta beni en çok düşündüren şeylerden biri de, hamurlu bir yemek yedikten sonra hissettiklerimizi yazmasıydı. Kitapta da yazıldığı gibi, özellikle de lazanya, mantı, pizza gibi yemekler yediysek, o kadar yorgun oluyorduk ki sofrayı kaldırmaya bile enerjimiz olmuyordu. Halbuki gerçek bir yemeğin sizi uyutmak yerine enerji vermesi gerekmez mi?

Tabii eşim ve benim başını alıp gitmeye başlayan göbeklerimiz de bir çıkış yolu aramamızın bir sebebiydi. Ocaktan Mayıs’a düzenli pilates yapmama, günde 5 km. civarı yürümeme rağmen bir değişiklik olmadı. Haziran ayında seyahate gittiğimizde her gün en az 15 km. yürüdük, fakat buna rağmen kilo aldık. Kesinlikle beslenmemizde yanlış giden bir şeyler vardı.

Canan Karatay’ın kitaplarını okuyup, Tahıl Beyin kitabının yazarı Perlmutter’in onlarca konuşmasını izledikten sonra bir süre glutensiz (ve mümkünse şekersiz) olarak yaşamaya ikna oldum. Daha önce okuduğum Pure, White and Deadly ve Cure Tooth Decay kitapları da karbonhidratın(dolayısıyla şekerin) sınırlı olduğu, yağdan zengin bir beslenmeyi destekliyorlardı. Ben de bu doğrultuda bir beslenme programı izlemeye karar verdim.

Ve 10 günde yaşadığım değişiklikleri paylaşmak istiyorum.

Öncelikli olarak Karatay’ın belirttiği doğrultularda beslendiğimi belirteyim. Ortalama bir sabah kahvaltım şu şekilde:

İki yumurta, beyaz peynir, 7-8 zeytin, 3-4 ceviz, zeytinyağlı salata

Zaten böyle doyurucu bir kahvaltıdan sonra insanın karnı uzun bir süre acıkmıyor, kan şekeri dalgalanmadığı için ara öğün de canınız çekmiyor. İkindi vaktinde yediğim ikinci öğünde de normalde de tükettiğim zeytinyağlı, bakliyat, humus/yoğurtlu köz biber gibi mezeler, turşu/sauerkraut(ekşi lahana) ve salata, balık veya et gibi besinlerden istediğim kadar tükettim. Yalnızca yanlarında pilav, makarna, ekmek gibi gluten içeren ya da glisemik endeksi yüksek olan gıdalardan kaçındım. Bir hafta boyunca güzelce uyguladım bu programı. Benim için en dikkat çekici etki, PMS’i hiç, hiç hissetmeden yaşamamdı. Normalde etrafıma ateş püskürürdüm ve yüzüm başta olmak üzere bedenimde sivilceler fışkırırdı premenstrual dönemde. Bu dönemde yüzümde bir tek bile sivilce çıkmaması, normalde insanlarla kavga edecek raddeye gelmeme rağmen oldukça sakin olmam doğru yolda olduğumu düşündürüyordu. Gluten bana kesinlikle bir şeyler yapıyordu. (10 günde 2 kilo verdiğimi de dipnot olarak belirteyim)

Bir hafta sonunda, anneannemin ikram ettiği kısırı reddedemedim. Dedim ki, bu kadarcıktan bir şey olmaz, hem bulgur un kadar işlenmiş değil. Bir minik kase kadar kısır yedikten sonra, o gece saat ikiye kadar karın ağrısı ve gaz sıkışmasından uyuyamadım. Bir tesadüf de olabilir, diye düşündüm, fakat şu ana kadar böyle saatlerce süren bir karın ağrısı yaşamamıştım. Bundan üç gün sonra, ailemle beraber balık yemeye gittik. Balığın unla kızartılacağı hiç aklıma gelmedi tabii ki, servis edildiğinde anladım ama, bu da bir deneme olsun diyerek yemeye başladım. O gece de karın ağrılarından zor uyudum. Bu iki anketodik kanıt, beni hiç olmazsa bir iki ay, glutensiz ve karbonhidrattan fakir, yağdan zengin bir beslenme biçimi denemeye ikna etti. Bu arada kendimi dinlediğimde, sütün de bana çok iyi gelmediğini (fermente ürünler değil ama sütün kendisi) üç dört aydır fark ediyorum. Ama her şey yavaş yavaş, şimdilik azaltsam da sütlü kahvemden vazgeçmek(ya da arkadaşlarımın deyimiyle kahveli süt) ekmekten vazgeçmekten çok daha zor benim için. Bu aralar annemlerde kaldığım ve tek seçeneğim Türk kahvesi olduğu için şanslıyım aslında, süt de bir ay hayatımdan çıktı.

Bakalım sonraki birkaç ay bana neler öğretecek? Mutfak değişecek, hamuru, ekmek ve kek yapmayı çok seven biri olarak bir dönüşüm geçirecek o da illa ki, biraz daha sadeleşecek. Un, şeker girmeyecek öncelikle, dolayısıyla nişastalar, hamur kabartma tozları vs. de… Eşimin meşhur köftesi de değişime uğrayacak örneğin, gerçi bazen ona ekmek koyduran ben olduğum için herhalde en kolayı bu olacak. 😊 Bakalım neler neler olacak daha.

Tüketimden Üretime Geçiş: Fermente denemeler

Adsız

Çok değil, yalnızca bir nesil önce, üretim ne kadar da hayatımızın içindeydi. Bir şeyi tüketmek için emek vermemiz gerekirdi. Bir mobilya için marangoza aylar önceden sipariş verilir, kırk elli sene kullanılırdı. Yazın büyük bir çaba içinde olunur, salça, reçel, turşular sebze ve meyveler tazeyken hazırlanırdı. Turgutlu’da yaşayan anneannemin bir yaz salça yapıp evin taraçasına serdiğini hatırlıyorum, muhteşem domates kokusu tüm mahalleyi sarmıştı (Antep’te hala yapılıyor, tam bir şenlik). Bulgaristan göçmeni babaannem de asla hazır dikilmiş etek giymez, özenle basma kumaşını seçer ve komşumuza diktirirdi. Haftada bir iki gün, mahallemizdeki inekten ya da sokaktan, taze süt alıp yoğurt yapardık. O sütün kaymağı kadar güzel bir şey yemedim hayatımda. Nostaljiyi ve benmerkezciliği de hiç sevmem halbuki. Ama “millenials” denen bizim nesilin kırılma noktası olduğunu düşünüyorum. Biz nesilce bu mirası devam ettiremedik.

S6001427
2008’de, Antep’teki alan araştırmamızdan. Çocuklar (ve akşam işten geldiğinde erkekler de) bu salça yapım sürecinde çalışıyorlar. Hele akşamları çaylar demlenip semaverler dışarı çıkıyor, tam bir şenlik.

Yani hala devam ettirenler olsa da, kendi ailem dahil, bir yerde bunu yapmayı kestik. Bu kadim bilgilere kulaklarımızı yavaşça tıkayıp bizim için hazır olan şeyleri tüketmeye başladık. Belki bu işlerin sırlarını bilen büyüklerimizin vefat etmesiydi kırılma noktası, belki sanayileşmenin hızlanması ve emeğe verilen değerin azalması, makine üretimi olan şeylerin “kaliteli” sayılması. Belki kadınların çalışma hayatına daha fazla katılması ve doğal olarak her şeyi aynı anda yapamaması, ama erkeklerin de kadınlardan hem çalışmasını, hem de ev hayatını düzenlemesini beklemesi ve kendilerinin ev hayatı adına hiçbir katkıda bulunmaması. Seri üretimin, zanaatin güzelliği ve özelliğini baltalaması. Maliyeti çok daha ucuz olan mısır şurubu, palm yağı ve benzeri maddelerin üretim ağına biz fark etmeden sızıp hazır gıdaları ulaşılabilir kılması, bunları evde yapmanın giderek daha zahmetli ve pahalıymış gibi gözükmesine sebep olması. “Süper” marketlerin mahallelerimize girmesi belki, belki de ekmeğin daha beyaz olması için unun besin değerini kaybetmesine göz yumulması. Nasıl olduysa, tüketimi öne koyduk biz, tüm insanlık olarak.

Bir anda, asıl olması gereken, organik beslenme, yemek yapma, kış hazırlıkları, artizan üretim, sanki olması gerektiği için değil de, bir başkaldırı, hatta bir “cool” görünme aracına dönüştü. Ve aynı zamanda bundan da bir sektör oluştu. Çocuklar için üretilen bir ürün reklamında örneğin, “doğal atıştırmalık” diye satılan şeyin ne olduğu bile belli değil. Ama vaat edilen şey “doğallık”, ve bu ürünü aldığınızda düşünceli ebeveyn oluyorsunuz. Pek aklım almıyor. Ama her zaman kaçabiliyor muyum? Maalesef hayır.

Yine de bazı yerlerden başlangıç yaptım. Bundaki öncelikli amacım, sağlıklı yaşamak değil. Dünyaya saygılı bir şekilde yaşamak. Hani biz GDO’larla, tarım ilaçlarıyla, plastik paketlerle dünyayı zehirliyor ve bunun yanımıza kalacağına inanıyoruz ya, doğanın zekasını öyle küçümsüyoruz ki. Tabii bunu teker teker biz “tüketiciler” değil asıl üreticiler yapıyor. Üretiyorum derken dünyayı tüketiyorlar, tüketiyoruz. Sokrates’in dediği gibi, dünyayı yerinden oynatacak kişi önce kendinden başlamalıdır diyerek, dünyaya, yaşama saygılı olabilmek için küçük başlangıçlar bunlar.

Şimdi böyle büyük konuştum ya, kimbilir ne sandınız! Aslında bu yazıya “Ben turşu kurmayı öğrendim!” diye başlayacaktım ama konu nereden nereye geldi. Felsefi turşu kurumu da diyebiliriz bu yazıya. 🙂

Bu aralar probiyotik beslenme ile ilgili okuyor, öğreniyorum. Öğrendikçe şaşırıyorum. Yıllarca antibiyotik bağımlısı olarak yaşadığım için (sanırım son iki yıl dışında her sene en az bir paket sağlam 1000 mg’lık antibiyotiklerden kullanmışlığım var) bağırsak floram muhtemelen berbat bir durumda. Şu probiyotik haplardan alacaktım ama her gün bir hap kullanma fikri hastaymışım hissi uyandırıyor bende (belki de antibiyotik geçmişimden dolayı). Fermente Mutfağım ve Vitamingiller sitelerinden aldığım fikirlerle probiyotik turşu kurmaya karar verdim. Zaten neredeyse her gün, her çeşidini tükettiğim turşuyu şu ana kadar neden kendim yapmadım, bilmiyorum.

İlk olarak havuç ve lahana turşusu (sauerkraut) denedim. Sauerkraut için Vitamingiller’in yüklediği aşağıdaki videoyu seyredebilirsiniz. Hiç bilmeyen bir insan bile (misal:ben) rahatlıkla yapabilir. Ben yaparken tuzu biraz fazla kaçırdım sanmıştım ama fermentasyon sürecinde sebze tuzu emdiği için tuzu gayet normal olmuş. Bu kadar kolay olduğunu bilseydim yıllar önce denerdim.

Herkes kendi sevdiği yerden başlamalı bu üretim işine, ama bir yerde elini taşın altına koymalı diye düşünüyorum. Ben bitki yetiştirmeyi, yemek yapmayı çok seviyorum, bu yüzden buradan başladım. Kendi yaptığım yoğurdu, ekmeği yemek, yedirmek harika bir duygu. Balkonumda bile olsa, bir fesleğen, bir reyhan, maydanoz, biber yetiştirmek beni çok mutlu ediyor. Yaşamın tohumdan nasıl doğduğunu, filizlendiğini, büyüdüğünü görme fırsatı veriyor bana. O zaman yediğim bir yaprağın bile kıymetini biliyorum, hikayesini biliyorum çünkü.  Kimi dikiş dikmeyi, örmeyi seviyor, kimi yazmayı, çizmeyi, kimi ahşabı şekillendirmeyi.

Profesyonel mesleğimiz dışında, hayatımızın içinden bir şeyleri üretmeyi öğrenmenin hem bireysel ve kolektif bilincimize, hem de dünyaya sağladığı katkının çok büyük olduğunu düşünüyorum. 1, 0’dan büyüktür, bir yerlerden başlamak lazım.